— Agencias 08/11/2026
El insomnio asociado con el estrés puede convertirse en un círculo difícil de romper: las preocupaciones mantienen al organismo en estado de alerta, dificultan conciliar el sueño y provocan cansancio durante el día. Las responsabilidades laborales, los problemas económicos, las situaciones familiares y las preocupaciones por la salud pueden contribuir a este problema.
De acuerdo con una encuesta difundida en 2025 por la American Academy of Sleep Medicine, el 74% de los adultos estadounidenses experimenta alteraciones del sueño relacionadas con el estrés al menos ocasionalmente. Además, el 68% señaló que la ansiedad afecta su descanso.
El insomnio puede presentarse durante periodos breves, especialmente ante situaciones estresantes o cambios en la rutina. Sin embargo, cuando las dificultades para dormir ocurren tres o más noches por semana durante más de tres meses, se considera insomnio crónico y es recomendable buscar una evaluación médica.
La especialista en sueño Angela Holliday-Bell propone ocho medidas relacionadas con los hábitos cotidianos y el entorno nocturno que pueden contribuir a mejorar el descanso.
1. Mantener un horario regular para despertarse
Levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a sincronizar el reloj biológico y mantener un ritmo de sueño más estable.
Incluso después de una noche difícil, conviene evitar prolongar demasiado el tiempo en cama para compensar el cansancio, ya que esto puede modificar el horario de sueño de la noche siguiente. Si existe una deuda importante de sueño, también es necesario atenderla sin sacrificar de manera sistemática el descanso.
2. Exponerse a la luz natural y realizar actividad física
Recibir luz natural durante la mañana contribuye a regular el ciclo de sueño y vigilia. A esto puede sumarse la práctica habitual de ejercicio, que favorece la salud general y puede mejorar la calidad del descanso.
Siempre que sea posible, se recomienda realizar la actividad física durante el día. El ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño en algunas personas.
3. Evitar sustancias y hábitos que alteran el descanso
La cafeína, el alcohol y la nicotina pueden interferir con el sueño, especialmente cuando se consumen durante las horas previas a acostarse.
Aunque el alcohol puede provocar somnolencia inicialmente, también puede fragmentar el descanso y favorecer los despertares nocturnos. Asimismo, los horarios irregulares y la exposición a luces intensas por la noche pueden dificultar la preparación del organismo para dormir.
4. Dedicar unos minutos a una actividad relajante
Reservar entre 20 y 30 minutos antes de acostarse para realizar una actividad tranquila puede facilitar la transición entre las obligaciones del día y el descanso.
Leer un libro, escuchar música suave o realizar alguna actividad relajante son alternativas sencillas. Lo importante es evitar que este periodo se convierta en otra obligación que genere presión.
5. Escribir las preocupaciones y los pendientes
Anotar los problemas que generan inquietud, las tareas pendientes y las posibles acciones para el día siguiente puede ayudar a organizar los pensamientos antes de dormir.
Esta estrategia permite dedicar un momento específico a las preocupaciones, en lugar de repasarlas repetidamente al acostarse. Aunque no resuelve por sí misma las situaciones que generan estrés, puede reducir la actividad mental asociada con ellas.
6. Practicar técnicas de relajación
La respiración profunda, la atención plena y la relajación muscular progresiva son herramientas que pueden ayudar a disminuir la tensión antes de dormir.
La relajación muscular progresiva consiste en contraer y después liberar diferentes grupos musculares, mientras que la atención plena busca reconocer los pensamientos y sensaciones sin reaccionar automáticamente ante ellos.
Estas prácticas pueden contribuir a generar un estado de calma, especialmente cuando la ansiedad dificulta desconectarse de las preocupaciones cotidianas.
7. Mejorar las condiciones del dormitorio
El ambiente donde se duerme también influye en la calidad del descanso. Se recomienda mantener la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura agradable, además de utilizar un colchón y almohadas cómodos.
Reducir el uso de pantallas antes de acostarse y evitar trabajar o revisar pendientes desde la cama también puede ayudar a asociar el dormitorio con el descanso.
No obstante, la higiene del sueño tiene limitaciones. Una revisión publicada en 2025, que analizó 42 ensayos clínicos, encontró que la educación sobre estos hábitos, utilizada de manera aislada, obtuvo resultados inferiores a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Por ello, las recomendaciones ambientales deben considerarse parte de un abordaje más amplio cuando las dificultades son persistentes.
8. Levantarse si no es posible conciliar el sueño
Permanecer en la cama intentando dormir durante mucho tiempo puede aumentar la frustración y reforzar la asociación entre el dormitorio y la vigilia.
Si el sueño no aparece y la persona comienza a sentirse inquieta, puede levantarse y realizar una actividad tranquila con iluminación tenue. Cuando vuelva a sentir somnolencia, puede regresar a la cama.
Esta estrategia forma parte del control de estímulos, una técnica utilizada en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, cuyo objetivo es fortalecer la relación entre la cama y el acto de dormir.
Cuando el insomnio se vuelve persistente, afecta el funcionamiento diario o se acompaña de ansiedad intensa, es importante solicitar atención profesional. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es una de las intervenciones recomendadas para los casos crónicos, ya que aborda los pensamientos y comportamientos que mantienen las dificultades para dormir.
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