— Agencias 08/11/2026
El interés por prolongar la vida y conservar una buena condición física y mental ha impulsado la popularidad de distintas prácticas de bienestar. Algunas han sido promovidas por celebridades y empresarios, pero no todas cuentan con el mismo respaldo científico ni han demostrado que puedan retrasar el envejecimiento humano.
La investigación sobre longevidad señala que ciertos hábitos, como dormir adecuadamente, mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física, pueden contribuir a prevenir enfermedades y favorecer un envejecimiento saludable. Otros métodos, especialmente algunos suplementos y tratamientos hormonales, todavía requieren más estudios para confirmar sus beneficios.
Estas son nueve prácticas populares y lo que se conoce sobre ellas:
1. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente, popularizado por figuras como Jennifer Aniston, consiste en alternar periodos de alimentación con intervalos en los que se evita consumir calorías.
Algunos estudios indican que puede favorecer el control del peso, la glucosa y determinados indicadores metabólicos. También se investiga su relación con la autofagia, un proceso celular mediante el cual el organismo degrada y recicla componentes dañados.
Sin embargo, todavía no está demostrado que el ayuno intermitente prolongue la vida humana o produzca un rejuvenecimiento celular clínicamente significativo. Sus efectos dependen del patrón alimentario, la duración del ayuno y las características de cada persona.
2. Optimización del sueño
El empresario Bryan Johnson ha llamado la atención por sus estrictas rutinas de descanso y el seguimiento de sus indicadores biométricos.
Dormir lo suficiente es fundamental para regular el metabolismo, mantener la función inmunológica y favorecer la memoria. Durante el sueño también aumenta la actividad de mecanismos cerebrales relacionados con la eliminación de determinados residuos metabólicos, entre ellos el sistema glinfático.
En adultos, generalmente se recomienda dormir al menos siete horas por noche. Mantener horarios regulares y procurar un ambiente adecuado para descansar puede contribuir a la salud cardiovascular y cognitiva a largo plazo.
3. Alimentación basada en plantas
Los patrones alimentarios que priorizan frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos se relacionan con mejores indicadores de salud cardiovascular y metabólica.
Este tipo de alimentación comparte características con los hábitos observados en algunas de las llamadas zonas azules, regiones donde se han documentado poblaciones con una elevada proporción de personas longevas.
Su posible beneficio se relaciona con el aporte de fibra, vitaminas, minerales y grasas insaturadas, así como con un menor consumo de alimentos ultraprocesados y carnes procesadas. Aunque estos patrones se asocian con menor riesgo de ciertas enfermedades, no garantizan alcanzar una edad avanzada.
4. Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de resistencia ayudan a conservar la masa muscular y la fuerza, capacidades que pueden disminuir progresivamente con la edad.
Su práctica también favorece la salud ósea, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a mantener la independencia funcional. En adultos mayores, fortalecer los músculos puede reducir el riesgo de caídas y facilitar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla.
La recomendación es incorporar ejercicios de fuerza de manera regular, adaptando la intensidad y la técnica a la condición física de cada persona.
5. Suplementos precursores de NAD+
Compuestos como el mononucleótido de nicotinamida (NMN) y el ribósido de nicotinamida se comercializan como precursores del NAD+, una molécula que participa en procesos esenciales del metabolismo y la función celular.
La investigación ha encontrado resultados prometedores en modelos animales, incluidos posibles efectos sobre el metabolismo energético y determinados mecanismos relacionados con el envejecimiento.
No obstante, los estudios en seres humanos todavía son limitados y no han demostrado que estos suplementos prolonguen la vida o prevengan enfermedades asociadas con la edad. Por ello, no deben considerarse tratamientos antienvejecimiento de eficacia comprobada.
6. Manejo del estrés
La meditación, los ejercicios de respiración y las prácticas de atención plena son algunas de las estrategias utilizadas para controlar el estrés cotidiano.
Cuando el estrés se mantiene durante periodos prolongados, puede afectar el sueño, la presión arterial, el metabolismo y la salud mental. También se ha investigado su relación con procesos biológicos como la inflamación y el acortamiento de los telómeros, estructuras que protegen los extremos de los cromosomas.
Las técnicas de relajación pueden ayudar a mejorar el bienestar y reducir la tensión, aunque no está demostrado que por sí solas detengan el envejecimiento celular.
7. Exposición al frío
Los baños de hielo y las duchas frías han ganado popularidad entre deportistas y figuras públicas que buscan mejorar la recuperación después del ejercicio.
La exposición al frío puede activar la grasa parda, un tejido que utiliza energía para producir calor. Sin embargo, todavía no existe evidencia suficiente para afirmar que esta práctica prolongue la vida o genere beneficios metabólicos duraderos en la población general.
Además, la inmersión repentina en agua fría puede provocar un aumento brusco de la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Las personas con enfermedades cardiovasculares deben consultar con un profesional antes de realizar este tipo de actividades.
8. Conexión social y comunitaria
Mantener relaciones cercanas, participar en actividades comunitarias y contar con redes de apoyo son factores relacionados con una mejor salud durante el envejecimiento.
La evidencia epidemiológica ha asociado el aislamiento social y la soledad con un mayor riesgo de mortalidad, deterioro cognitivo y problemas de salud mental.
Por el contrario, las relaciones interpersonales pueden favorecer el bienestar emocional, estimular la actividad mental y ayudar a mantener hábitos saludables. La conexión social es, por tanto, un componente importante de la calidad de vida.
9. Terapia hormonal de reemplazo
Algunas clínicas dedicadas a la medicina antienvejecimiento ofrecen tratamientos con hormonas como testosterona, estradiol y progesterona para abordar determinados cambios asociados con la edad.
Estas terapias pueden tener indicaciones médicas específicas. Por ejemplo, el reemplazo hormonal puede ser útil en personas con deficiencias diagnosticadas o para tratar síntomas concretos de la menopausia, según sus antecedentes y factores de riesgo.
Sin embargo, no existe evidencia suficiente para recomendar su administración generalizada con el propósito de retrasar el envejecimiento. Su uso puede implicar efectos adversos y requiere una valoración individual, seguimiento clínico y una indicación médica bien establecida.
¿Qué prácticas tienen mayor respaldo científico?
Entre las estrategias mencionadas, mantener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio de fuerza y actividad aeróbica, dormir adecuadamente y evitar el tabaquismo cuentan con evidencia sólida para favorecer la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
En cambio, los suplementos precursores de NAD+, la exposición al frío y los tratamientos hormonales con fines antienvejecimiento todavía presentan limitaciones importantes en cuanto a su eficacia y seguridad a largo plazo.
La longevidad saludable no depende de una sola intervención ni de seguir las rutinas de una celebridad. La evidencia respalda principalmente la combinación de hábitos sostenibles, prevención médica y atención a las necesidades particulares de cada persona.
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