— Agencias 07/11/2026
La pérdida de masa muscular es un proceso asociado al envejecimiento que puede acelerarse después de los 40 años. Este fenómeno, conocido como sarcopenia, puede comenzar desde décadas anteriores y avanzar con mayor rapidez cuando existe sedentarismo o una alimentación inadecuada.
Para reducir este deterioro, especialistas destacan la importancia de consumir suficiente proteína y realizar ejercicio de fuerza de manera regular. Ambos factores contribuyen al mantenimiento y la reparación del tejido muscular.
Con el paso de los años también puede desarrollarse resistencia anabólica, una condición en la que los músculos necesitan un estímulo mayor de proteínas y actividad física para alcanzar una respuesta de síntesis muscular similar a la de etapas más jóvenes.
¿Por qué puede aumentar la necesidad de proteína después de los 40?
La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para reparar y mantener los músculos. Sin embargo, el envejecimiento puede disminuir la eficiencia con la que el organismo utiliza estos nutrientes para generar tejido muscular.
A este proceso se suman otros factores, como la reducción de la actividad física y los cambios hormonales, que pueden favorecer la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular.
La nutrióloga clínica Amanda Meadows señala que este nutriente es fundamental para conservar y reparar el tejido muscular, especialmente conforme avanza la edad. Por ello, mantener una alimentación adecuada y combinarla con entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar la funcionalidad.
¿Cuánta proteína se recomienda consumir diariamente?
Para adultos que buscan conservar su masa muscular, algunas recomendaciones especializadas proponen una ingesta aproximada de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, especialmente cuando realizan actividad física de forma regular.
Esta cantidad es superior a la recomendación general de 0.8 gramos por kilogramo, utilizada como referencia para cubrir las necesidades básicas de muchos adultos. No obstante, los requerimientos individuales dependen de la edad, el nivel de actividad, el estado nutricional y las condiciones de salud.
Por ejemplo:
Persona de 60 kg: entre 72 y 96 gramos de proteína al día.
Persona de 70 kg: entre 84 y 112 gramos diarios.
Persona de 80 kg: entre 96 y 128 gramos diarios.
Quienes realizan entrenamiento de fuerza pueden beneficiarse de ubicarse hacia el extremo superior del rango. En personas sedentarias o con enfermedades específicas, como la enfermedad renal, es importante individualizar la cantidad con asesoría profesional.
¿Cómo distribuir la proteína durante el día?
Además de alcanzar una cantidad diaria adecuada, conviene repartir el consumo entre las distintas comidas, en lugar de concentrarlo en una sola.
Una estrategia habitual consiste en incluir aproximadamente 25 a 40 gramos de proteína por comida, ajustando las porciones al peso corporal y las necesidades individuales. Esto permite proporcionar aminoácidos de manera regular y favorecer la síntesis muscular.
Algunas combinaciones prácticas incluyen huevos y lácteos durante el desayuno, pollo o pescado en la comida, y legumbres, tofu o carne magra durante la cena.
En las dietas vegetarianas y veganas también es posible cubrir los requerimientos mediante alimentos como frijoles, lentejas, soya, cereales integrales y frutos secos. La variedad de fuentes vegetales ayuda a obtener todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales pueden contribuir al mantenimiento muscular. Las fuentes animales suelen aportar todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, mientras que las vegetales también pueden cubrir las necesidades cuando se consumen en cantidades y combinaciones apropiadas.
Entre las opciones disponibles se encuentran:
Huevo: aproximadamente 6 a 7 gramos de proteína por unidad.
Pechuga de pollo: entre 22 y 25 gramos por cada 100 gramos.
Lentejas cocidas: alrededor de 18 gramos por taza.
Yogur griego: entre 15 y 20 gramos por taza, según el producto.
Tofu: aproximadamente 8 a 10 gramos por cada 100 gramos.
La elección puede adaptarse a las preferencias alimentarias, el presupuesto y las necesidades nutricionales de cada persona.
¿Qué consecuencias tiene consumir poca proteína?
Una ingesta insuficiente de proteína puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular y contribuir al desarrollo de sarcopenia, especialmente cuando se combina con inactividad física.
La disminución de músculo y fuerza puede afectar actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras. En etapas avanzadas de la vida, también puede aumentar la vulnerabilidad ante caídas, fracturas y pérdida de independencia.
Aunque algunas investigaciones estudian los posibles beneficios metabólicos de moderar el consumo de proteínas en determinados contextos, esto no significa que restringirlas sea una estrategia adecuada para todas las personas. Quienes buscan conservar músculo necesitan cubrir sus requerimientos nutricionales.
¿Cómo identificar la pérdida de masa muscular?
La sarcopenia no siempre se manifiesta mediante una reducción del peso corporal, ya que la pérdida de músculo puede coexistir con un aumento de grasa.
Una herramienta utilizada para identificar posibles casos es el cuestionario SARC-F, que evalúa cinco aspectos:
Dificultad para levantar o transportar objetos.
Problemas para caminar.
Dificultad para levantarse de una silla.
Problemas para subir escaleras.
Antecedentes de caídas.
La presencia de debilidad, disminución de fuerza o dificultades para realizar actividades habituales también puede justificar una valoración médica. El diagnóstico requiere una evaluación más completa de la fuerza y la cantidad o calidad muscular.
¿Por qué es importante combinar proteína y ejercicio?
El entrenamiento de fuerza es uno de los principales estímulos para conservar y desarrollar músculo. Actividades como levantar pesas, utilizar bandas elásticas, realizar sentadillas, lagartijas y ejercicios funcionales ayudan a estimular la síntesis de proteínas musculares.
Cuando se combina con una alimentación que aporta suficiente proteína, el ejercicio puede contribuir a mantener la fuerza, la movilidad y la independencia conforme avanza la edad.
Conservar la masa muscular después de los 40 años requiere algo más que aumentar el consumo de proteína: también es necesario mantener una actividad física constante, una alimentación equilibrada y hábitos saludables. La cantidad adecuada debe establecerse de acuerdo con las características y necesidades de cada persona.
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