— Agencias 06/11/2026
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Entre sus funciones se encuentran contribuir a la transmisión de los impulsos nerviosos, regular la contracción muscular, mantener la salud de los huesos y participar en la producción de energía y proteínas.
A pesar de su importancia, muchas personas no consumen cantidades suficientes mediante su alimentación. Incorporar alimentos variados y ricos en este nutriente puede ayudar a cubrir los requerimientos diarios.
1. Semillas de calabaza
Son una de las fuentes alimentarias más concentradas de magnesio: contienen aproximadamente 590 miligramos por cada 100 gramos. También aportan zinc, proteínas y grasas insaturadas, nutrientes que contribuyen al funcionamiento del sistema inmunitario y a la salud cardiovascular.
2. Espinacas
Las verduras de hoja verde destacan por su contenido de minerales. Una taza de espinacas cocidas proporciona alrededor de 150 miligramos de magnesio. Su consumo también aporta hierro, fibra y vitaminas, por lo que pueden incluirse en ensaladas, sopas y guisados.
3. Almendras
Cada 100 gramos contienen aproximadamente 270 miligramos de magnesio. Además, aportan vitamina E y grasas monoinsaturadas, que forman parte de una alimentación favorable para la salud cardiovascular. Por su densidad energética, conviene consumirlas en porciones moderadas.
4. Chocolate negro
El chocolate con más de 70 % de cacao puede aportar cerca de 230 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. También contiene flavonoides, compuestos vegetales con actividad antioxidante que se han relacionado con beneficios para la función vascular. Es recomendable elegir opciones con menor cantidad de azúcar y moderar las porciones.
5. Aguacate
Una pieza mediana aporta aproximadamente 58 miligramos de magnesio, además de potasio, fibra y grasas monoinsaturadas. Su perfil nutricional lo convierte en una alternativa útil para complementar una alimentación equilibrada y favorecer la salud cardiovascular.
6. Legumbres
Los frijoles negros y los garbanzos son fuentes vegetales de magnesio. Una taza cocida puede proporcionar alrededor de 120 miligramos, además de proteínas y fibra. Estos nutrientes contribuyen a la saciedad, favorecen el tránsito intestinal y ayudan a moderar la respuesta de la glucosa después de comer.
7. Plátano
Aunque es más conocido por su contenido de potasio, una pieza grande aporta aproximadamente 37 miligramos de magnesio. También proporciona carbohidratos que sirven como fuente de energía, por lo que puede formar parte de la alimentación antes o después de realizar actividad física. Sin embargo, su consumo no garantiza prevenir los calambres musculares.
8. Arroz integral
Una taza de arroz integral cocido contiene alrededor de 84 miligramos de magnesio. Al conservar el salvado y el germen, aporta más minerales y fibra que el arroz blanco refinado. También contiene carbohidratos complejos que contribuyen al suministro de energía.
La importancia de consumir suficiente magnesio
Una alimentación variada que incluya semillas, frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres y cereales integrales puede contribuir a cubrir las necesidades de magnesio. La cantidad requerida depende de factores como la edad y el sexo.
Aunque estos alimentos son buenas fuentes del mineral, no es necesario consumirlos todos diariamente ni recurrir automáticamente a suplementos. La suplementación debe valorarse de acuerdo con las necesidades individuales y las condiciones de salud de cada persona.
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