— Agencias 01/11/2026
La menopausia implica cambios que van más allá de las transformaciones físicas. Las alteraciones del sueño, la ansiedad, la irritabilidad y las variaciones del estado de ánimo pueden afectar el bienestar emocional durante esta etapa. Frente a estos desafíos, la actividad física puede convertirse en una herramienta complementaria para mejorar la calidad de vida.
Una revisión sistemática y metaanálisis dirigida por la psicóloga clínica Simone Saidel, entonces investigadora del University College London, analizó 12 ensayos aleatorizados que incluyeron a 1.003 mujeres de entre 40 y 65 años, procedentes de siete países. Las participantes se encontraban en la perimenopausia o durante los primeros cinco años posteriores a la menopausia.
Publicado el 13 de octubre de 2026 en la revista Menopause, el trabajo comparó diferentes programas de ejercicio con la atención habitual y otras estrategias para evaluar sus efectos sobre la salud psicológica.
¿Qué tipos de ejercicio mostraron beneficios?
Los resultados indicaron mejoras en los síntomas depresivos, el estado de ánimo y la calidad de vida de las participantes. Los programas evaluados se agruparon principalmente en dos categorías:
Actividades aeróbicas: caminar y bailar, entre otras prácticas que aumentan la frecuencia cardiaca y favorecen la resistencia física.
Ejercicios que integran movimiento y atención corporal: como yoga y tai chi, que combinan actividad física, respiración y concentración.
Las actividades aeróbicas mostraron una mayor asociación con la reducción de los síntomas depresivos y una mejor calidad de vida general. Por su parte, las prácticas que incorporan atención corporal se relacionaron con un mayor bienestar emocional y capacidad para afrontar las dificultades.
Sin embargo, los resultados no permiten afirmar que una disciplina sea superior para todas las mujeres. La elección puede depender de las preferencias, la condición física y las necesidades individuales.
La evidencia todavía tiene limitaciones
Aunque los hallazgos son alentadores, deben interpretarse con cautela. Diez de los 12 estudios incluidos fueron clasificados con alto riesgo de sesgo. Entre los problemas identificados se encuentran la imposibilidad de mantener a las participantes sin conocimiento del tipo de intervención, el uso de cuestionarios de autoinforme y la presencia de información incompleta.
Además, los programas tuvieron duraciones de entre seis semanas y seis meses, con frecuencias de dos a siete sesiones por semana. Por ello, no es posible establecer una rutina única ni determinar con precisión cuánto tiempo necesita cada persona para experimentar beneficios.
Saidel también advirtió que las mujeres no deben asumir que necesitan hacer más ejercicio si continúan experimentando malestar emocional. Los síntomas pueden tener distintos orígenes, como las fluctuaciones hormonales, los problemas de sueño, las molestias físicas y las presiones de la vida cotidiana.
¿Cuánta actividad física se recomienda?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que el ejercicio regular puede contribuir a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, además de favorecer el bienestar general.
Para las personas adultas, recomienda:
Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
O entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa.
Ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Estas cantidades son orientaciones generales y pueden ajustarse de acuerdo con la edad, la condición física, las enfermedades existentes y las posibilidades de cada persona. No es necesario comenzar con sesiones prolongadas: aumentar gradualmente el movimiento puede facilitar la constancia.
El ejercicio no sustituye la atención de los cambios hormonales
La actividad física puede mejorar algunos aspectos del bienestar, pero no corrige por sí sola las variaciones hormonales propias de la menopausia.
La endocrinóloga Katya Rubinow, de UW Medicine en Seattle, explicó que el ejercicio puede resultar insuficiente cuando los síntomas son moderados o graves, por lo que algunas mujeres necesitan una evaluación y un tratamiento adicional.
Durante la perimenopausia pueden aparecer manifestaciones como irritabilidad, falta de energía, llanto fácil, dificultades para concentrarse, ansiedad y síntomas depresivos. Su intensidad y duración varían entre personas.
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos advierte que la transición menopáusica puede aumentar el riesgo de depresión y recomienda buscar orientación profesional cuando los cambios emocionales son persistentes o afectan las actividades cotidianas, el trabajo, las relaciones personales o el autocuidado.
Otras alternativas para mejorar el bienestar emocional
Además de la actividad física, existen intervenciones que pueden ayudar a manejar los síntomas psicológicos y las dificultades del sueño. Entre ellas se encuentran:
Terapia cognitivo-conductual: puede ayudar a identificar y modificar patrones de pensamiento y comportamiento que contribuyen al malestar.
Intervenciones basadas en atención plena: incluyen prácticas de meditación y concentración en el momento presente.
Tratamientos médicos: pueden considerarse según los síntomas, los antecedentes y las necesidades de cada paciente.
La elección depende de una valoración individual. El ejercicio puede formar parte del tratamiento, pero no debe utilizarse como sustituto de la atención médica cuando existen síntomas importantes.
En conclusión, mantenerse físicamente activa puede favorecer el estado de ánimo y la calidad de vida durante la menopausia, especialmente cuando se eligen actividades agradables y sostenibles. No obstante, el bienestar emocional depende de múltiples factores, por lo que los síntomas persistentes de ansiedad, depresión o alteraciones del sueño requieren una evaluación profesional y un abordaje integral.
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