— Agencias 01/11/2026
Mejorar la salud durante el envejecimiento no necesariamente requiere transformar por completo los hábitos cotidianos. Un estudio publicado en eClinicalMedicine encontró que realizar pequeños ajustes simultáneos en el sueño, la actividad física y la alimentación se relacionó con una mayor esperanza de vida y más años sin enfermedades crónicas.
La investigación, encabezada por especialistas de la Universidad de Sydney, analizó los datos de 59,078 participantes del proyecto UK Biobank, cuya edad mediana era de 64 años. Al comparar distintos perfiles de hábitos, los investigadores estimaron que las personas con mejores condiciones en estos tres ámbitos podían presentar hasta nueve años adicionales de vida y de vida saludable frente a quienes tenían los hábitos menos favorables.
Uno de los resultados más destacados fue que incluso los cambios modestos se asociaron con beneficios. Según las estimaciones, añadir cinco minutos de sueño, aproximadamente dos minutos de actividad física moderada o vigorosa y media porción adicional de vegetales al día se relacionó con cerca de un año más de esperanza de vida.
Sin embargo, es importante aclarar que se trata de asociaciones obtenidas mediante un estudio observacional. Esto no significa que realizar esos cambios garantice un año adicional de vida para cada persona.
¿Cuáles son los tres hábitos relacionados con una mayor longevidad?
Los investigadores agruparon los tres componentes bajo el concepto SPAN, cuyas siglas en inglés corresponden a sueño, actividad física y nutrición. El análisis evaluó cómo se relacionaban estos comportamientos cuando se presentaban de manera conjunta.
Los pequeños ajustes asociados con aproximadamente un año adicional de esperanza de vida fueron:
Dormir cinco minutos más: incrementar ligeramente el tiempo dedicado al descanso.
Realizar cerca de dos minutos adicionales de actividad física: incorporar aproximadamente 1.9 minutos de ejercicio moderado o vigoroso, como caminar a paso rápido o subir escaleras.
Mejorar la calidad de la alimentación: aumentar cinco puntos la puntuación de calidad de la dieta, un cambio que puede equivaler, por ejemplo, a consumir media porción adicional de vegetales al día.
Estas modificaciones se analizaron en conjunto, por lo que no debe interpretarse que cada una, de forma independiente, produzca el mismo beneficio.
¿Cuántos años adicionales se asociaron con mejores hábitos?
El estudio también comparó a las personas con los perfiles menos favorables frente a aquellas que reunían mejores condiciones de sueño, actividad física y alimentación.
En el grupo con hábitos más saludables, los participantes dormían entre 7.2 y 8 horas diarias, acumulaban más de 42 minutos de actividad física moderada a vigorosa y obtenían puntuaciones superiores en calidad de la dieta.
Al comparar ambos perfiles, los investigadores estimaron una diferencia de 9.35 años en la esperanza de vida y 9.45 años de vida saludable.
Este último concepto hace referencia al tiempo que una persona puede vivir sin desarrollar determinadas enfermedades crónicas. En la investigación se consideraron padecimientos cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y demencia.
Estas cifras representan estimaciones entre grupos con diferentes patrones de comportamiento, no una garantía de que cualquier persona pueda añadir nueve años a su vida al adoptar esas metas.
¿Qué representa el enfoque SPAN?
El concepto SPAN permite analizar tres comportamientos que suelen estudiarse por separado, pero que pueden influirse mutuamente:
Sueño: descansar adecuadamente favorece los procesos de recuperación y regulación del organismo. En el grupo con mejores resultados, el tiempo de sueño se encontraba entre 7.2 y 8 horas diarias.
Actividad física: moverse de manera regular contribuye al bienestar cardiovascular y metabólico. El análisis encontró mejores estimaciones entre quienes realizaban más de 42 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa.
Nutrición: la calidad de la alimentación se evaluó mediante una puntuación que consideraba el consumo de vegetales, frutas, cereales, pescado, lácteos, aceites, carnes y bebidas azucaradas, entre otros alimentos.
El objetivo de este enfoque es comprender cómo se relacionan estos tres hábitos en conjunto con la salud a largo plazo.
¿Por qué conviene mejorar varios hábitos al mismo tiempo?
El descanso, la alimentación y el movimiento cotidiano están relacionados. Dormir poco puede reducir la energía disponible para realizar actividad física, mientras que una dieta desequilibrada puede favorecer alteraciones metabólicas que también repercuten en el descanso.
Por esta razón, los investigadores analizaron diferentes combinaciones de estos comportamientos para estimar su relación con la longevidad y los años libres de determinadas enfermedades.
Aunque el estudio no demostró que exista necesariamente un efecto sinérgico entre todos los cambios, sus resultados respaldan la importancia de considerar el conjunto de hábitos al estudiar la salud durante el envejecimiento.
¿Cómo incorporar pequeños cambios a la rutina?
Los ajustes identificados pueden servir como referencia para mejorar gradualmente los hábitos diarios. Algunas acciones sencillas son:
Favorecer el descanso: acostarse unos minutos antes, mantener horarios regulares y reducir las distracciones antes de dormir.
Aumentar el movimiento: caminar a paso rápido durante algunos minutos, subir escaleras o aprovechar las pausas laborales para levantarse y caminar.
Mejorar la alimentación: añadir vegetales a las comidas, consumir frutas enteras y elegir con mayor frecuencia cereales integrales y alimentos poco procesados.
Los cinco minutos adicionales de sueño y los casi dos minutos de actividad física son referencias del análisis, no objetivos universales que deban seguirse estrictamente. Las necesidades de descanso y ejercicio dependen de la edad, el estado de salud y las condiciones individuales.
¿Qué importancia tienen estos resultados para prevenir enfermedades?
La investigación consideró enfermedades que representan una carga importante para la salud pública, como los padecimientos cardiovasculares, la diabetes tipo 2, el cáncer y la demencia.
Sus resultados aportan información sobre la posible relación entre los hábitos cotidianos y el tiempo que las personas pueden vivir sin algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, los datos proceden de participantes del Reino Unido y no permiten calcular directamente cuántos años podría ganar una persona en México.
Además, los hábitos de vida son solo una parte de los factores que influyen en la salud. Los antecedentes familiares, las condiciones individuales y el acceso a los servicios médicos también pueden modificar el riesgo de desarrollar enfermedades.
¿Vale la pena realizar pequeños cambios para vivir más?
Los resultados sugieren que mejorar el descanso, incrementar ligeramente la actividad física y cuidar la alimentación de manera simultánea puede relacionarse con una mayor esperanza de vida y más años sin determinadas enfermedades crónicas.
La principal enseñanza es que los hábitos saludables no tienen que comenzar con transformaciones extremas. Incorporar cambios pequeños y sostenibles puede ser una forma práctica de favorecer el bienestar a largo plazo.
Aunque ninguna combinación de hábitos garantiza vivir más años, prestar atención al sueño, la actividad física y la calidad de la alimentación puede contribuir a conservar una mejor salud durante el envejecimiento.
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