— Agencias 31/10/2026
El cambio de horario en Estados Unidos, previsto para el domingo 1 de noviembre, implica retrasar los relojes una hora.
Aunque esta modificación ocurre de manera inmediata, el organismo necesita tiempo para ajustar sus ciclos de sueño y vigilia. La American Academy of Sleep Medicine advierte que estas transiciones pueden alterar temporalmente la sincronización del reloj biológico con los ciclos naturales de luz y oscuridad.
El ritmo circadiano es un ciclo de aproximadamente 24 horas que regula funciones como el sueño, la liberación de hormonas y el apetito. La luz y la oscuridad son sus principales señales reguladoras, aunque también influyen los horarios de alimentación, la actividad física y las rutinas sociales.
Para facilitar la adaptación, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan mantener horarios constantes para acostarse y levantarse, evitar la cafeína durante la tarde o la noche y apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
La exposición a la luz influye en la producción de melatonina
La luz que perciben los ojos transmite información a regiones cerebrales encargadas de regular el sueño y la vigilia. Estas señales también influyen en la producción de melatonina, una hormona relacionada con la somnolencia.
Cuando hay luz, la glándula pineal disminuye la liberación de melatonina; en cambio, sus niveles suelen aumentar conforme oscurece. Por esta razón, reducir la iluminación durante la noche ayuda a establecer una diferencia entre el periodo de actividad y el destinado al descanso.
Durante el día, exponerse a la luz natural también contribuye a mantener una referencia clara para el reloj biológico y a distinguir las horas de vigilia de las nocturnas.
Mantener una rutina ayuda a evitar nuevos desajustes
Conservar horarios regulares para dormir, comer y realizar actividad física permite que el organismo mantenga referencias temporales estables. La American Academy of Sleep Medicine recomienda evitar cambios bruscos en estas actividades y, cuando sea necesario, modificar los horarios de manera gradual.
Los CDC también aconsejan evitar las comidas abundantes y el consumo de alcohol antes de acostarse, además de procurar que el dormitorio sea tranquilo, oscuro y tenga una temperatura agradable.
Si después del cambio de horario persisten las dificultades para conciliar el sueño, los despertares frecuentes o la somnolencia durante el día, es importante no atribuir automáticamente estos síntomas a la modificación del reloj. Llevar un registro de las horas de sueño, los despertares, las siestas, la actividad física y el consumo de cafeína puede ayudar a identificar patrones relacionados con el problema.
En general, mantener una rutina constante, aprovechar la luz natural durante el día y reducir la iluminación por la noche son medidas que pueden favorecer la adaptación del ritmo circadiano y un descanso más regular.
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