— Agencias 26/10/2026
Fortalecer el abdomen no requiere hacer únicamente ejercicios abdominales tradicionales. Disciplinas como el yoga y el pilates también contribuyen a desarrollar la fuerza del core, un conjunto de músculos que incluye los abdominales, la musculatura profunda del tronco, el diafragma y el suelo pélvico.
Esta zona es fundamental para mantener una postura adecuada, mejorar el equilibrio y facilitar actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, cargar objetos o levantarse de una silla. Además, conservar su fuerza adquiere especial importancia con el envejecimiento, cuando disminuyen progresivamente la masa muscular y la capacidad física.
Julie Erickson, entrenadora personal e instructora de yoga y pilates, describe el core como una estructura interna que brinda soporte al cuerpo. La fisioterapeuta Laura Baehr explica que su estabilidad permite resistir movimientos no deseados y responder mejor a las exigencias diarias.
¿Qué músculos forman el core y por qué son importantes?
Aunque suele relacionarse con los músculos visibles del abdomen, el core comprende también estructuras profundas que estabilizan la columna vertebral, junto con el diafragma y el suelo pélvico.
Fortalecer estos músculos ayuda a distribuir las cargas durante el movimiento y a mejorar el control corporal. Asimismo, coordinar la respiración con la musculatura profunda puede ser útil en determinados problemas del suelo pélvico, incluida la incontinencia, aunque los resultados dependen de cada persona y de la causa del problema.
En los adultos mayores, trabajar la fuerza, la movilidad y el equilibrio también contribuye a conservar la autonomía y realizar las actividades cotidianas con mayor seguridad.
Yoga: resistencia muscular, flexibilidad y equilibrio
El yoga combina posturas físicas, respiración y concentración. Muchas de sus posiciones se mantienen durante varias respiraciones, lo que exige una contracción isométrica: los músculos permanecen activos para sostener el cuerpo sin cambiar significativamente su longitud.
Este tipo de esfuerzo favorece la resistencia muscular, es decir, la capacidad de mantener una posición durante cierto tiempo. Además, algunas secuencias incluyen apoyos sobre un solo pie, transferencias de peso y transiciones entre posturas, actividades que desafían el equilibrio y requieren la participación del core.
Por estas características, el yoga puede ser una buena opción para quienes buscan combinar fortalecimiento, flexibilidad y control postural, además de complementar actividades como caminar, correr o andar en bicicleta.
Pilates: un enfoque más directo sobre el abdomen y la columna
El pilates fue desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX. Su método se basa en movimientos controlados, coordinación respiratoria y activación consciente de la musculatura del centro corporal.
A diferencia de muchas prácticas convencionales de yoga, sus sesiones suelen incorporar repeticiones de ejercicios específicos para trabajar el abdomen, la pelvis y la columna vertebral.
Entre sus movimientos característicos se encuentra el roll-up, que requiere despegar la espalda del suelo de manera gradual y controlada. Otro ejercicio conocido es el Hundred, en el que se mantiene activa la musculatura abdominal mientras los brazos realizan movimientos rítmicos.
Estos ejercicios exigen coordinación y control durante el movimiento, además de mantener los músculos bajo tensión. Por ello, el pilates puede resultar especialmente adecuado para quienes desean concentrarse en la fuerza y la estabilidad de la zona media.
¿Cuál es mejor para fortalecer el abdomen?
Ambas disciplinas pueden mejorar la fuerza del core, pero sus enfoques suelen ser diferentes.
Pilates: resulta especialmente útil cuando se busca trabajar de manera específica el abdomen, el control de la columna y la estabilidad del tronco.
Yoga: combina el fortalecimiento con la flexibilidad, la respiración y el equilibrio. El nivel de exigencia muscular depende del estilo y de las posturas practicadas.
Si el objetivo principal es entrenar la zona media, el pilates puede ofrecer un trabajo más directo. Sin embargo, no todas las clases son iguales y existen estilos de yoga que también exigen una considerable fuerza abdominal.
La mejor alternativa será aquella que se adapte a las necesidades, las condiciones físicas y las preferencias personales, y que pueda practicarse de manera constante.
Cómo integrar estas disciplinas a una rutina saludable
El yoga y el pilates pueden complementar, pero no necesariamente sustituir, otras formas de actividad física. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
En las personas mayores de 65 años, también se aconsejan actividades que ayuden a mantener el equilibrio.
En conclusión, tanto el yoga como el pilates ofrecen beneficios para la fuerza abdominal y el control corporal. El pilates suele concentrarse más directamente en la zona media, mientras que el yoga integra ese trabajo con la flexibilidad y el equilibrio. Elegir una disciplina adecuada y mantener la regularidad puede ayudar a mejorar la movilidad y facilitar las actividades de la vida diaria.
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