— Agencias 25/10/2026
Caminar 10,000 pasos diarios suele considerarse una meta para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, no es indispensable alcanzar esa cifra para cuidar el corazón.
Una declaración científica del American College of Cardiology (ACC), publicada en octubre de 2026 en el Journal of the American College of Cardiology (JACC), destaca que caminar entre 5,000 y 7,000 pasos al día puede asociarse con beneficios importantes para la salud cardiovascular y una menor mortalidad.
El documento propone incorporar la actividad física de forma más sistemática en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. También enfatiza que las personas sedentarias pueden mejorar su salud al incrementar gradualmente su movimiento, sin necesidad de comenzar con metas elevadas.
La cantidad de pasos más conveniente depende de factores como la edad, la condición física, las enfermedades existentes y la capacidad funcional de cada persona.
¿Por qué caminar entre 5,000 y 7,000 pasos puede beneficiar al corazón?
La declaración del ACC reúne investigaciones que relacionan una mayor cantidad de pasos diarios con mejores resultados de salud. Entre los beneficios observados se encuentran una menor mortalidad cardiovascular y una reducción de la mortalidad por cualquier causa.
Una revisión de 51 estudios citada en el documento encontró que caminar alrededor de 7,000 pasos al día se asociaba con un riesgo de mortalidad cardiovascular y general un 47 % menor en comparación con caminar aproximadamente 2,000 pasos diarios. Esta cifra representa una asociación observada en los estudios, no una garantía de reducción del riesgo para cada individuo.
Además, los beneficios de la actividad física pueden comenzar incluso por debajo de los 5,000 pasos. Para quienes pasan gran parte del día sentados, aumentar progresivamente las caminatas puede ser un primer paso para mejorar su salud.
Esto no significa que caminar más de 7,000 pasos deje de ser útil, sino que no es necesario llegar a los 10,000 para obtener beneficios relevantes.
¿Qué recomienda el American College of Cardiology?
La declaración científica publicada el 15 de octubre de 2026 plantea que la actividad física debe formar parte habitual de la atención cardiovascular, tanto para prevenir enfermedades como para apoyar el tratamiento de quienes ya las padecen.
Las recomendaciones deben adaptarse a la condición cardiovascular, los síntomas, los medicamentos, la capacidad funcional y las preferencias de cada paciente. También se destaca la importancia de combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza en la mayoría de los adultos.
Como referencia general, se recomienda acumular al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa. Cuando la condición física lo permite, incrementar la actividad puede aportar beneficios adicionales.
El número de pasos es una herramienta práctica para medir el movimiento cotidiano, pero no refleja por completo la actividad física. También importan la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio realizado.
Por ello, caminar menos de 5,000 pasos no debe interpretarse como un fracaso. Es posible comenzar con una meta alcanzable y aumentarla gradualmente, con orientación médica cuando sea necesario.
¿Es mejor caminar 7,000 pasos que 10,000?
La evidencia no demuestra que 7,000 pasos sean siempre mejores que 10,000. Lo que indica es que muchas personas pueden obtener beneficios importantes sin alcanzar la cifra tradicional.
Algunos análisis sugieren que la reducción del riesgo cardiovascular se aproxima a una meseta alrededor de los 7,000 pasos diarios. No obstante, el punto en el que los beneficios adicionales disminuyen puede variar según el resultado evaluado y las características de la población.
Caminar 8,000, 9,000 o 10,000 pasos no es perjudicial por sí mismo. Para quienes disfrutan caminar y tienen una buena capacidad física, una cantidad mayor puede formar parte de un estilo de vida saludable.
En cambio, para alguien que actualmente realiza poca actividad, intentar llegar de inmediato a 10,000 pasos puede resultar difícil de mantener. Una meta moderada puede facilitar la constancia y ayudar a convertir el movimiento en un hábito.
¿Qué pasa si solo puedes caminar entre 2,000 y 3,000 pasos al día?
Caminar menos de 5,000 pasos no significa que la actividad física carezca de beneficios. Los estudios analizados por el ACC indican que incluso cantidades relativamente bajas de movimiento pueden asociarse con mejores resultados de salud en comparación con niveles muy reducidos de actividad.
Quienes pasan muchas horas sentados pueden comenzar por levantarse regularmente, caminar durante los descansos laborales o realizar recorridos breves a lo largo del día.
Por ejemplo, una persona que camina habitualmente 2,500 pasos puede proponerse aumentar un poco esa cantidad y ajustarla conforme mejore su tolerancia al esfuerzo. Lo importante es avanzar de manera gradual y sostenible.
En adultos mayores, personas con movilidad limitada y pacientes con enfermedades crónicas, la meta debe adaptarse a sus capacidades. Si durante una caminata aparece dolor en el pecho, falta de aire inusual, mareo o desmayo, se debe suspender la actividad y buscar atención médica.
¿Cómo aumentar los pasos diarios sin cambiar toda la rutina?
No siempre es necesario dedicar una hora adicional al ejercicio para caminar más. Se puede incorporar movimiento a las actividades cotidianas mediante acciones sencillas:
Realizar recorridos cortos durante los descansos laborales.
Caminar mientras se habla por teléfono, cuando sea seguro.
Dar un paseo después de comer.
Interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo levantándose con regularidad.
Registrar los pasos habituales durante varios días para establecer una meta realista.
Un teléfono celular, un reloj inteligente o un podómetro pueden ayudar a llevar un seguimiento, aunque no son indispensables. El registro debe servir como referencia, no como una obligación que genere presión innecesaria.
La constancia es fundamental: una rutina moderada que se mantiene durante semanas puede ser más útil que realizar caminatas largas durante unos días y abandonarlas después.
¿Qué importancia tiene para la salud cardiovascular en México?
Las enfermedades cardiovasculares representan un importante problema de salud pública en México. La hipertensión arterial, la diabetes, el colesterol elevado, el tabaquismo y la inactividad física son factores que pueden incrementar el riesgo de complicaciones del corazón y los vasos sanguíneos.
En este contexto, uno de los mensajes más importantes de la declaración del ACC es que no es necesario ser deportista para comenzar a cuidar la salud cardiovascular. Incorporar más movimiento a la rutina puede ser un punto de partida accesible para las personas sedentarias.
Sin embargo, caminar no sustituye el tratamiento de la hipertensión, la diabetes u otras enfermedades cardiovasculares. Tampoco reemplaza los medicamentos prescritos ni las revisiones médicas necesarias para controlar los factores de riesgo.
La actividad física debe formar parte de una estrategia integral que incluya una alimentación equilibrada, descanso adecuado, abandono del tabaco y atención médica cuando corresponda.
¿Cuál es la meta de pasos más conveniente?
La declaración del American College of Cardiology refuerza que caminar con regularidad se relaciona con mejores resultados de salud y que los beneficios pueden aparecer sin alcanzar los 10,000 pasos diarios.
Para muchos adultos, entre 5,000 y 7,000 pasos puede ser una meta práctica, pero no constituye una cifra obligatoria ni adecuada para todas las personas. Quienes caminan poco pueden aumentar su actividad gradualmente, mientras que quienes tienen buena condición física pueden mantener objetivos superiores si los toleran bien.
En caso de enfermedad cardiovascular conocida, síntomas o limitaciones importantes, conviene acordar el nivel de actividad con un profesional de la salud.
La prioridad no es cumplir una cifra perfecta, sino moverse con regularidad y encontrar una cantidad de actividad física segura, alcanzable y sostenible a largo plazo.
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