— Agencias 20/10/2026
Al bajar de peso, muchas personas se concentran en reducir las calorías y aumentar la actividad física, pero también es importante prestar atención al consumo diario de proteínas. Este nutriente ayuda a mantener y reparar los tejidos, incluidos los músculos, y puede favorecer la saciedad durante una dieta.
Cuando existe un déficit calórico, el organismo puede perder tanto grasa como masa magra. Combinar una ingesta adecuada de proteína con entrenamiento de fuerza ayuda a limitar la pérdida muscular y a mejorar la composición corporal durante el proceso.
Aunque la recomendación general para adultos sanos es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, esta cantidad no necesariamente es la óptima para quienes entrenan regularmente o buscan conservar músculo mientras adelgazan.
¿Por qué es importante consumir suficiente proteína?
Las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales para mantener, reparar y desarrollar tejidos. Durante una dieta hipocalórica, consumir una cantidad adecuada puede ayudar a preservar la masa muscular, especialmente cuando se acompaña de ejercicios de resistencia.
Además, la proteína puede aumentar la sensación de saciedad y requiere más energía para su digestión y metabolismo que los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, estos efectos no significan que aumentar su consumo produzca automáticamente una pérdida importante de peso.
El objetivo es favorecer que una mayor proporción del peso perdido corresponda a grasa corporal, aunque cierta reducción de masa magra puede ser inevitable.
¿Cuántos gramos de proteína se recomiendan al día?
Las necesidades varían según la edad, el peso, la actividad física, la composición corporal y el estado de salud.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera que, para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, una ingesta de entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día puede ser adecuada.
En personas que entrenan fuerza mientras siguen una dieta para adelgazar, algunas investigaciones contemplan cantidades mayores en determinadas circunstancias. No obstante, estos valores no deben aplicarse de forma automática a todas las personas.
Las recomendaciones clínicas para adultos con obesidad también destacan la importancia de consumir suficiente proteína para ayudar a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso. La cantidad apropiada debe individualizarse, especialmente cuando existen enfermedades o necesidades nutricionales particulares.
¿Cuánta proteína necesitas según tu peso?
La siguiente tabla muestra cantidades orientativas calculadas con un rango de 1.4 a 2.0 gramos por kilogramo al día. Se trata de referencias para planificar la alimentación, no de objetivos obligatorios para todo el mundo.
En personas con obesidad, utilizar directamente el peso actual puede generar objetivos de proteína innecesariamente elevados. Un nutriólogo puede determinar si conviene calcular las necesidades con el peso actual, un peso de referencia u otro método.
¿Cómo distribuir la proteína durante el día?
Repartir la proteína entre varias comidas puede facilitar que se alcance la cantidad diaria necesaria sin concentrar la mayor parte en un solo momento.
Por ejemplo, una persona cuyo objetivo sea consumir 120 gramos al día podría distribuirlos en cuatro comidas de aproximadamente 30 gramos cada una. Esta es una estrategia práctica, no una regla indispensable.
En adultos mayores, incluir fuentes de proteína de buena calidad a lo largo del día puede ser especialmente útil para apoyar el mantenimiento muscular. La cantidad por comida dependerá de las necesidades individuales y del total diario.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza?
Consumir proteína no garantiza por sí solo que se conserve toda la masa muscular durante una dieta. El entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo que ayuda a mantener los músculos mientras se reduce el peso corporal.
Los ejercicios con pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal pueden adaptarse a distintos niveles de condición física. Para muchos adultos, realizar actividades de fortalecimiento al menos dos días por semana es una meta razonable, siempre que su estado de salud lo permita.
La combinación de una alimentación adecuada, un déficit calórico moderado y ejercicio de resistencia permite orientar la pérdida de peso hacia una mejor composición corporal, en lugar de centrarse únicamente en el número que marca la báscula.
¿Qué ocurre si utilizas medicamentos GLP-1 para adelgazar?
Medicamentos como la semaglutida y la tirzepatida pueden reducir el apetito y facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, al comer menos, algunas personas también pueden tener dificultades para cubrir sus necesidades de proteínas y otros nutrientes.
Durante estos tratamientos puede perderse cierta cantidad de masa magra, aunque esto no significa que todas las personas desarrollen una pérdida muscular excesiva. Una ingesta adecuada de proteína, junto con entrenamiento de fuerza cuando sea posible, puede ayudar a preservar la función muscular.
Quienes utilizan estos medicamentos deben consultar con su equipo de salud antes de aumentar considerablemente el consumo de proteína o incorporar suplementos, especialmente si tienen otras enfermedades o experimentan una reducción importante del apetito.
¿Consumir mucha proteína puede dañar los riñones?
La seguridad de una dieta alta en proteínas depende de la cantidad consumida, su duración y las condiciones de salud de cada persona.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 analizó 22 ensayos clínicos realizados en adultos sin enfermedad renal crónica. Los investigadores observaron un aumento de la tasa de filtración glomerular estimada en los grupos con mayor consumo de proteína, pero no encontraron cambios significativos en la creatinina sérica ni evidencia bioquímica consistente de lesión renal durante los periodos estudiados.
Estos resultados son tranquilizadores para los adultos sanos en las condiciones evaluadas, pero no demuestran que una ingesta muy elevada sea segura a largo plazo. Muchos ensayos fueron relativamente cortos.
Las personas con enfermedad renal crónica o alteraciones de la función renal deben consultar con un profesional antes de aumentar su consumo, ya que pueden necesitar objetivos específicos de proteína.
¿Qué alimentos aportan proteína para perder peso?
No es indispensable utilizar suplementos para alcanzar las necesidades diarias. Una alimentación variada puede aportar suficiente proteína mediante alimentos accesibles y fáciles de incorporar a las comidas.
Algunas opciones son:
Pechuga de pollo cocida: aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Atún escurrido: alrededor de 23 a 26 gramos por cada 100 gramos, según la presentación.
Lentejas cocidas: cerca de 18 gramos por taza.
Huevos: una fuente práctica de proteína y otros nutrientes.
Yogur griego natural y queso cottage: alternativas lácteas que pueden aportar cantidades importantes de proteína.
Frijoles, soya y tofu: fuentes vegetales que también pueden contribuir a una alimentación equilibrada.
Pescado: aporta proteínas y, según la especie, cantidades relevantes de ácidos grasos omega-3.
En México, alimentos como los frijoles, las lentejas, los huevos, el pollo y los lácteos naturales permiten preparar comidas variadas sin depender de productos costosos.
Los suplementos pueden ser útiles por comodidad cuando la alimentación no cubre las necesidades previstas, pero no son indispensables para adelgazar ni sustituyen una dieta equilibrada.
¿Qué pasa si consumes poca proteína durante una dieta?
Una ingesta insuficiente puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con un déficit calórico considerable y poca actividad física.
La pérdida muscular puede afectar la fuerza y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Sin embargo, el resultado depende de varios factores, como la magnitud de la restricción energética, la calidad de la alimentación y el nivel de actividad física.
También es importante recordar que la masa libre de grasa no equivale exclusivamente a músculo: incluye agua y otros tejidos. Los cambios en la hidratación y las reservas de glucógeno pueden modificar las mediciones de composición corporal durante una dieta.
Por ello, el progreso no debería evaluarse únicamente por los kilos perdidos. La fuerza, la funcionalidad y los hábitos alimentarios también son indicadores relevantes.
¿Vale la pena aumentar la proteína para adelgazar?
Asegurar una ingesta adecuada puede ayudar a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza. Sin embargo, consumir más proteína no garantiza que toda la reducción de peso proceda de la grasa ni reemplaza la necesidad de mantener un déficit calórico apropiado.
Para muchas personas físicamente activas, un rango de 1.4 a 2.0 gramos por kilogramo al día puede servir como referencia inicial, siempre que sea compatible con su estado de salud. Otras necesitarán cantidades diferentes según su edad, composición corporal y nivel de actividad.
La estrategia más completa combina una alimentación equilibrada, suficiente proteína, ejercicio de fuerza y un plan sostenible. Cuando existen enfermedades renales, obesidad o tratamientos farmacológicos para adelgazar, el acompañamiento profesional permite ajustar las cantidades de acuerdo con las necesidades individuales.
En definitiva, perder peso de manera saludable no consiste únicamente en bajar kilos, sino también en conservar la fuerza, la funcionalidad y la mayor cantidad posible de masa muscular durante el proceso.
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