— Agencias 18/10/2026
La menopausia provoca cambios hormonales que pueden influir en la fuerza muscular, la composición corporal y la salud de los huesos.
Ante estos cambios, el entrenamiento de resistencia se considera una estrategia útil para conservar la fuerza, favorecer la movilidad y contribuir al mantenimiento de la densidad mineral ósea.
Esta práctica no requiere necesariamente entrenamientos intensos. Puede incluir ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas, adaptados a la condición física y las necesidades de cada persona.
El ejercicio ayuda a conservar la fuerza muscular
Una revisión publicada en Osteoporosis International, que analizó 80 estudios con 5,581 mujeres posmenopáusicas, encontró efectos favorables del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera.
Por otra parte, una investigación publicada en BMC Women’s Health evaluó durante 20 semanas un programa de entrenamiento con pesas libres en mujeres de mediana edad, antes y después de la menopausia. Los resultados mostraron aumentos de fuerza en ejercicios como la sentadilla y el press de banca, aunque las modificaciones en la masa muscular variaron entre los grupos.
La fuerza es fundamental para realizar actividades cotidianas, como levantarse de una silla, cargar objetos o subir escaleras. Por ello, mantenerla contribuye a preservar la autonomía y la funcionalidad con el paso de los años.
La salud ósea durante la menopausia
La disminución de estrógenos durante la menopausia puede acelerar la pérdida de masa ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y eleva la probabilidad de fracturas.
El ejercicio puede ayudar a contrarrestar parte de este proceso. Las actividades que implican soportar el peso corporal, como caminar, bailar y subir escaleras, junto con el entrenamiento de resistencia, proporcionan estímulos beneficiosos para los músculos y los huesos.
Sin embargo, los resultados dependen de factores como el tipo de ejercicio, la constancia y las características individuales. La actividad física no sustituye la evaluación médica ni los tratamientos para la osteoporosis cuando son necesarios.
El equilibrio también es importante
Combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de equilibrio puede ayudar a mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas. Esto resulta especialmente relevante en personas mayores o con disminución de la densidad ósea.
La rutina debe comenzar de manera gradual y aumentar su dificultad conforme mejora la condición física. Las cargas excesivas o los movimientos inadecuados pueden provocar molestias y lesiones, especialmente cuando existe poca experiencia entrenando.
Las mujeres con osteoporosis, antecedentes de fracturas, lesiones o dolor persistente deben recibir orientación profesional para seleccionar los ejercicios más seguros.
Cómo cuidar los músculos y los huesos
Además de mantenerse físicamente activa, es recomendable llevar una alimentación equilibrada que aporte suficiente proteína, calcio y vitamina D, nutrientes importantes para conservar la masa muscular y la salud ósea.
También conviene mantener hábitos de sueño adecuados, evitar el tabaco y acudir a revisiones médicas según la edad, los antecedentes y los factores de riesgo.
En conclusión, el entrenamiento de resistencia puede ser un aliado importante durante y después de la menopausia, al favorecer la fuerza muscular, la movilidad y el mantenimiento de los huesos. La clave es practicarlo de manera constante, progresiva y adaptada a las condiciones de cada mujer.
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