— Agencias 18/10/2026
Consumir pescado graso al menos dos veces por semana es una recomendación de la American Heart Association para favorecer la salud cardiovascular.
Variedades como el salmón, las sardinas, la trucha y el arenque aportan ácidos grasos omega-3, proteínas y otros nutrientes importantes para el organismo.
Un ensayo clínico publicado en la revista Nutrition & Diabetes comparó los efectos de consumir trucha con los de tomar suplementos de aceite de pescado en adultos con niveles elevados de lípidos en la sangre. Los resultados mostraron cambios favorables en distintos indicadores del perfil lipídico entre quienes comieron pescado.
No obstante, el estudio fue pequeño y tuvo una duración de ocho semanas. Además, evaluó cambios en análisis sanguíneos, por lo que no demuestra que el consumo de pescado prevenga directamente los infartos ni que sea superior a todos los suplementos de omega-3.
Beneficios cardiovasculares
El pescado graso contiene EPA y DHA, dos tipos de omega-3 que participan en diversas funciones del organismo y pueden contribuir a disminuir los triglicéridos.
En el ensayo participaron inicialmente 106 adultos con hiperlipidemia. Durante ocho semanas, un grupo consumió aproximadamente 250 gramos de trucha dos veces por semana, mientras que otro tomó dos gramos diarios de suplementos de omega-3. De los participantes, 95 completaron el análisis.
Ambos grupos presentaron cambios en algunos indicadores, pero el consumo de trucha mostró resultados más favorables en varios parámetros, incluidos los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL.
La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado por semana, preferentemente pescado graso. Esta medida forma parte de una alimentación equilibrada y no sustituye los medicamentos ni el seguimiento médico para controlar el colesterol.
¿Ayuda a reducir el dolor articular?
Los omega-3 también se han estudiado por sus posibles efectos sobre la inflamación, particularmente en personas con artritis reumatoide, una enfermedad que puede causar dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones.
Algunas investigaciones sobre suplementos de omega-3 sugieren posibles beneficios en determinados pacientes, aunque los resultados no son uniformes. Además, la evidencia relacionada con los suplementos no puede extrapolarse directamente al consumo de pescado.
El ensayo que comparó la trucha con las cápsulas se centró en el perfil lipídico, por lo que no permite afirmar que comer pescado dos veces por semana alivie directamente el dolor articular. Las personas con artritis deben continuar el tratamiento indicado por su especialista.
Pescado frente a suplementos
El pescado aporta una combinación de nutrientes, como proteínas, vitaminas, minerales y omega-3. Los suplementos, en cambio, contienen cantidades variables de estos ácidos grasos según su formulación.
Aunque consumir alimentos completos es una estrategia recomendable, esto no significa que siempre produzcan mejores resultados que los suplementos. Su utilidad depende de la dosis, el producto y la condición médica que se busca tratar.
Los omega-3 de prescripción pueden utilizarse bajo supervisión médica en determinados casos de triglicéridos elevados. Los suplementos de venta libre, por su parte, no deben considerarse sustitutos automáticos de los medicamentos ni una garantía de prevención cardiovascular.
¿Qué pescados conviene incluir?
Entre las principales opciones se encuentran:
Sardinas: aportan omega-3, proteínas y otros micronutrientes.
Salmón: contiene EPA, DHA y vitamina D.
Trucha: fue la variedad utilizada en el ensayo clínico mencionado.
Arenque: es otra fuente de omega-3 de cadena larga.
Caballa: aporta grasas poliinsaturadas, aunque es importante elegir especies con bajo contenido de mercurio.
La recomendación general es consumir dos porciones semanales. Una porción de pescado cocido equivale aproximadamente a 85 gramos según las referencias de la American Heart Association.
Prepararlo al horno, al vapor o a la plancha permite incorporarlo a la alimentación sin añadir cantidades excesivas de grasa o sodio.
¿Qué otros nutrientes aporta?
Además de los omega-3, el pescado proporciona proteínas de buena calidad, necesarias para mantener la masa muscular y reparar tejidos. Dependiendo de la especie, también contiene vitamina D, selenio, yodo y vitaminas del grupo B, que participan en distintas funciones metabólicas.
El contenido de nutrientes varía entre especies, por lo que alternarlas ayuda a diversificar la alimentación. El pescado debe complementarse con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otras fuentes saludables de proteínas.
¿Existen riesgos?
Para la mayoría de las personas, consumir pescado en las cantidades recomendadas es seguro. Sin embargo, el contenido de mercurio depende de la especie. El salmón, las sardinas y la trucha suelen ser opciones con niveles bajos, mientras que algunos peces grandes y depredadores pueden acumular cantidades mayores.
Las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y los niños deben seguir las recomendaciones específicas de consumo de pescado. Quienes tienen alergia a este alimento deben evitar las especies que desencadenen reacciones.
Las personas con colesterol o triglicéridos elevados no deben suspender sus medicamentos para sustituirlos por pescado o suplementos sin indicación médica.
En conclusión, incorporar pescado graso dos veces por semana es una medida respaldada por recomendaciones cardiovasculares. Aunque la investigación sobre la trucha encontró mejoras en algunos indicadores del perfil lipídico, se necesitan más estudios para establecer sus efectos sobre los eventos cardiovasculares y comparar sus beneficios con los de diferentes suplementos. Mantener una alimentación variada y controlar los factores de riesgo sigue siendo fundamental para cuidar la salud del corazón.
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