— Agencias 17/10/2026
Consumir pescado graso al menos dos veces por semana es una recomendación de la Asociación Americana del Corazón para favorecer la salud cardiovascular.
Variedades como el salmón, las sardinas, la trucha y el arenque aportan ácidos grasos omega-3, proteínas y otros nutrientes importantes para una alimentación equilibrada.
Un ensayo clínico publicado en la revista Nutrition & Diabetes comparó los efectos del consumo de trucha con los de los suplementos de aceite de pescado en adultos con niveles elevados de lípidos en la sangre. Los resultados mostraron mejoras en varios indicadores del perfil lipídico entre quienes incorporaron pescado a su alimentación.
Sin embargo, estos hallazgos no demuestran que el pescado sea superior a todos los suplementos de omega-3 ni que su consumo prevenga por sí solo los infartos o alivie directamente el dolor articular.
¿Cómo beneficia al corazón?
El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3, principalmente EPA y DHA, que participan en diferentes funciones del organismo y pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
En el ensayo clínico participaron inicialmente 106 adultos con hiperlipidemia. Durante ocho semanas, un grupo consumió aproximadamente 250 gramos de trucha dos veces por semana, mientras que otro recibió dos gramos diarios de suplementos de omega-3. Al finalizar, se analizaron los resultados de 95 participantes.
Ambos grupos mostraron cambios en algunos indicadores sanguíneos, pero quienes consumieron trucha obtuvieron resultados más favorables en varios parámetros, incluidos los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL.
Es importante señalar que la investigación fue pequeña y de corta duración. Además, evaluó cambios en los análisis de sangre, no la frecuencia de infartos, accidentes cerebrovasculares o muertes cardiovasculares.
Por ello, la Asociación Americana del Corazón recomienda consumir dos porciones de pescado por semana como parte de un patrón de alimentación saludable, sin sustituir los medicamentos prescritos para controlar el colesterol.
¿Puede ayudar a las articulaciones?
Los omega-3 también se han estudiado por sus posibles efectos antiinflamatorios, especialmente en personas con artritis reumatoide, una enfermedad que provoca dolor, hinchazón y rigidez articular.
Algunas investigaciones sobre suplementos de omega-3 sugieren que podrían ayudar a reducir la necesidad de determinados antiinflamatorios en ciertos pacientes. No obstante, los resultados sobre el alivio del dolor y la inflamación son variables.
Además, el estudio que comparó la trucha con los suplementos evaluó el perfil lipídico, no los síntomas articulares. Por tanto, no permite afirmar que comer pescado dos veces por semana reduzca directamente el dolor de las articulaciones.
¿Por qué no es lo mismo comer pescado que tomar suplementos?
El pescado aporta una combinación de nutrientes que incluye proteínas, vitaminas, minerales y omega-3. Las cápsulas, en cambio, contienen cantidades variables de estos ácidos grasos según su formulación.
Esto significa que ambos pueden tener efectos diferentes y que los resultados dependen de la dosis, el producto y el objetivo del tratamiento.
Los suplementos de omega-3 de prescripción pueden utilizarse para tratar determinados casos de triglicéridos elevados bajo supervisión médica. Sin embargo, los productos de venta libre no deben considerarse sustitutos automáticos de los medicamentos ni una garantía de protección cardiovascular.
Las personas que no consumen pescado pueden consultar con un profesional de la salud si necesitan otras fuentes de omega-3 o algún suplemento.
¿Cuánto pescado se recomienda?
La recomendación general es consumir dos porciones de pescado por semana. Una porción equivale aproximadamente a 85 gramos de pescado cocido, de acuerdo con las referencias de la Asociación Americana del Corazón.
Entre las opciones que aportan omega-3 se encuentran:
Sardinas: proporcionan proteínas y diversos micronutrientes.
Salmón: contiene EPA, DHA, proteínas y vitamina D.
Trucha: fue la variedad utilizada en el ensayo clínico mencionado.
Arenque: es una fuente de omega-3 de cadena larga.
Caballa: aporta grasas poliinsaturadas, aunque conviene elegir la especie adecuada por sus diferencias en el contenido de mercurio.
Preparar el pescado al horno, al vapor o a la plancha permite incorporarlo a la dieta sin añadir cantidades excesivas de grasa o sodio.
¿Qué otros nutrientes aporta?
Además de los omega-3, el pescado proporciona proteínas de buena calidad, necesarias para mantener la masa muscular y reparar tejidos. Dependiendo de la especie, también aporta vitamina D, selenio, yodo y vitaminas del grupo B.
Estos nutrientes participan en funciones como el metabolismo, el funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de los huesos.
Para obtener una mayor variedad de nutrientes, es conveniente alternar diferentes especies e incluir el pescado dentro de una alimentación que también contenga frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales.
¿Existen riesgos al consumir pescado?
Para la mayoría de las personas, consumir pescado en cantidades habituales es seguro y saludable. Sin embargo, el contenido de mercurio varía según la especie, por lo que es importante seguir las recomendaciones específicas para embarazadas, mujeres en lactancia y niños.
Las sardinas, el salmón y la trucha suelen ser alternativas con bajo contenido de mercurio. En cambio, algunos peces grandes y depredadores pueden acumular cantidades más elevadas.
Las personas con alergia al pescado deben evitar las especies que les provoquen reacciones. Asimismo, quienes tienen colesterol o triglicéridos elevados no deben suspender sus medicamentos para sustituirlos por pescado o suplementos.
¿Conviene sustituir los suplementos por pescado?
Para la población general, incluir pescado graso dos veces por semana es una estrategia respaldada por recomendaciones cardiovasculares. Aunque el ensayo encontró resultados favorables en varios indicadores del colesterol y los triglicéridos, no demuestra que el pescado siempre sea superior a los suplementos ni que prevenga por sí solo las enfermedades cardiovasculares.
La necesidad de tomar omega-3 en cápsulas depende de la alimentación, los antecedentes médicos y la indicación clínica. Estos suplementos no son indispensables para todas las personas y las dosis elevadas deben consultarse con un profesional de la salud.
En conclusión, incorporar pescado graso a una dieta equilibrada puede favorecer la salud cardiovascular. La clave es mantener una alimentación variada, controlar los factores de riesgo y seguir las indicaciones médicas cuando existen alteraciones del colesterol o los triglicéridos.
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