— Agencias 13/10/2026
Mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos no requiere ir al gimnasio ni utilizar equipos especiales. Con una silla firme y movimientos sencillos, es posible trabajar la estabilidad, la coordinación y la fuerza desde casa.
Estas capacidades son especialmente importantes durante el envejecimiento, ya que ayudan a prevenir caídas y conservar la independencia. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) recomienda combinar ejercicios de equilibrio y fuerza con actividad aeróbica.
5 ejercicios sencillos para practicar en casa
1. Equilibrio sobre una pierna
Sujétate del respaldo de una silla firme y levanta un pie unos centímetros del suelo durante unos segundos. Después, cambia de pierna. Este ejercicio favorece la estabilidad y el control de la postura.
2. Caminar de talón a punta
Camina lentamente en línea recta, colocando el talón de un pie justo delante de los dedos del otro. Mantén la mirada al frente y practica cerca de una pared o un apoyo estable para reducir el riesgo de caídas.
3. Marcha en el mismo lugar
Mantén la espalda erguida y levanta una rodilla y después la otra, como si caminaras sin desplazarte. Realiza el movimiento de manera controlada y utiliza un apoyo si lo necesitas.
4. Sentarse y levantarse de una silla
Con los pies apoyados en el suelo, inclina ligeramente el torso hacia delante y levántate utilizando la fuerza de las piernas. Después, vuelve a sentarte lentamente. Este movimiento fortalece los muslos y los glúteos.
5. Elevaciones de talones
Sujétate del respaldo de una silla, levanta los talones hasta quedar sobre la parte delantera de los pies y desciende lentamente. El ejercicio fortalece las pantorrillas y los músculos que contribuyen a la estabilidad de los tobillos.
Otros ejercicios para fortalecer el cuerpo
Para mejorar la estabilidad también es importante trabajar las piernas, las caderas, los glúteos y el abdomen. Algunas opciones son las sentadillas con apoyo, las elevaciones de piernas hacia atrás y el ejercicio conocido como bird dog, que consiste en extender un brazo y la pierna contraria desde una posición de cuatro apoyos.
La técnica debe tener prioridad sobre la cantidad de repeticiones. Es recomendable mantener una respiración normal, evitar movimientos bruscos y adaptar cada ejercicio a la movilidad y condición física de la persona.
¿Cuánto ejercicio se recomienda?
La constancia es fundamental para obtener beneficios. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan que los adultos de 65 años o más realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana y actividades que mejoren el equilibrio.
Quienes llevan mucho tiempo sin hacer ejercicio deben comenzar con sesiones cortas y aumentar la actividad gradualmente. El tiempo necesario para notar resultados varía según la condición física, la frecuencia y la regularidad de la práctica.
Recomendaciones para evitar lesiones
Antes de comenzar, despeja el espacio, retira alfombras sueltas y cables, utiliza calzado estable y asegúrate de que la silla no se deslice. Si lo necesitas, pide a alguien que te acompañe durante los ejercicios.
Interrumpe la actividad si experimentas dolor, mareo, debilidad repentina o sensación de desmayo. Si tienes dificultades importantes para caminar, antecedentes de caídas frecuentes o problemas de movilidad, consulta a un profesional de la salud o fisioterapeuta para adaptar la rutina a tus necesidades.
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