— Agencias 13/10/2026
Permanecer sentado durante periodos prolongados puede disminuir progresivamente la actividad de los músculos de los muslos. Una investigación publicada en septiembre de 2026 encontró que esta actividad alcanza niveles muy bajos después de aproximadamente 25 minutos de inactividad.
El estudio, realizado por investigadores vinculados con la Universidad de Swinburne, en Australia, analizó 7,684 periodos de sedentarismo en 84 adultos mediante prendas equipadas con sensores de electromiografía, capaces de registrar las señales eléctricas de los músculos. Los resultados se publicaron en la revista npj Exercise Medicine and Health.
¿Qué ocurre después de 25 minutos sentado?
Los investigadores observaron que la actividad muscular disminuía conforme aumentaba el tiempo sentado. Además, las personas que acumulaban periodos más largos sin levantarse tendían a presentar menor actividad muscular durante esos intervalos.
Sin embargo, los 25 minutos no representan un límite médico a partir del cual sentarse se vuelve peligroso. El estudio midió la actividad muscular, pero no evaluó directamente la aparición de diabetes, enfermedades cardiovasculares u otros padecimientos.
¿Por qué es importante moverse?
Los músculos participan en la utilización de la glucosa como fuente de energía. Cuando se contraen, contribuyen a captar azúcar de la sangre, mientras que permanecer inmóvil reduce la frecuencia de estas contracciones.
Mover las piernas y caminar también activa los músculos que favorecen el retorno de la sangre desde las extremidades inferiores. Estos mecanismos ayudan a explicar por qué interrumpir el sedentarismo puede ser beneficioso, aunque el estudio no midió directamente los cambios en la glucosa ni en la circulación.
¿Cómo interrumpir el tiempo sentado?
Realizar pausas breves durante el trabajo o en casa puede facilitar el movimiento cotidiano. Algunas opciones son:
Levantarse y caminar durante uno o dos minutos.
Aprovechar las llamadas telefónicas para caminar.
Cambiar de postura y mover las piernas regularmente.
Colocar objetos de uso frecuente a cierta distancia para levantarse a recogerlos.
Programar recordatorios cada 25 o 30 minutos para evitar permanecer inmóvil durante periodos prolongados.
Según los investigadores, una persona que permanece sentada unas 10 horas al día podría acumular aproximadamente 1.5 horas adicionales de actividad muscular al incorporar pausas cada 25 minutos. Esta cifra es una estimación derivada de los resultados, no una cantidad de ejercicio adicional comprobada directamente en un ensayo clínico.
Un metaanálisis publicado en 2022 en Sports Medicine también encontró que interrumpir el tiempo sentado con caminatas ligeras puede disminuir las respuestas de glucosa e insulina después de comer, en comparación con permanecer sentado continuamente. No obstante, estos resultados se refieren a efectos metabólicos inmediatos y no demuestran por sí solos una reducción de enfermedades a largo plazo.
¿Hacer ejercicio diario compensa el sedentarismo?
Aunque la actividad física regular aporta importantes beneficios, no necesariamente elimina todos los efectos asociados con pasar muchas horas sentado. Por ello, conviene combinar el ejercicio con pausas frecuentes durante el día.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. También aconseja reducir el tiempo sedentario y sustituir parte de él por movimiento.
¿Qué limitaciones tiene la investigación?
Una de las fortalezas del estudio fue registrar la actividad muscular durante la vida cotidiana y analizar miles de periodos de sedentarismo. Sin embargo, participaron únicamente 84 adultos y no se realizó un seguimiento a largo plazo para determinar si las pausas reducían el riesgo de enfermedades crónicas.
Por ello, no se puede afirmar que levantarse cada 25 minutos prevenga por sí solo la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Se necesitan más investigaciones para establecer qué frecuencia, duración e intensidad de las pausas ofrece mayores beneficios.
En conclusión, interrumpir regularmente el tiempo sentado es una medida sencilla para incorporar más movimiento a la rutina. Levantarse, caminar unos minutos y cambiar de postura puede ayudar a reducir los periodos prolongados de inactividad, especialmente cuando estas acciones se combinan con ejercicio regular.
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