— Agencias 12/10/2026
El entrenamiento de fuerza es una herramienta importante para mantener la salud cardiovascular durante el envejecimiento. Además de favorecer la movilidad, ayuda a conservar la masa muscular, mejorar el control de la glucosa y mantener una vida activa.
El cardiólogo Dan Augustine, director médico de Sports Cardiology UK, destacó tres grupos musculares que merecen especial atención después de los 50 años: pectorales, gemelos y glúteos. Su fortalecimiento contribuye a conservar la capacidad funcional y complementa los beneficios del ejercicio aeróbico.
La fuerza muscular y el corazón
La pérdida progresiva de masa y potencia muscular puede dificultar las actividades cotidianas con el paso de los años. Mantener los músculos activos favorece la sensibilidad a la insulina, el aprovechamiento de la glucosa y la capacidad para realizar ejercicio de manera regular.
Un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine, con casi 147,000 adultos seguidos durante un máximo de 30 años, encontró que combinar ejercicios de fuerza con actividad aeróbica se asoció con una reducción de hasta el 45 % en el riesgo de muerte por cualquier causa.
Sin embargo, estos resultados no significan que trabajar un músculo específico proteja directamente al corazón. Los beneficios se relacionan con la actividad física general y con el mantenimiento de una buena condición muscular.
1. Pectorales
Los pectorales participan en los movimientos de los brazos y forman parte de la musculatura esquelética, que desempeña un papel importante en el metabolismo de la glucosa.
Conservar la fuerza muscular favorece la sensibilidad a la insulina y puede contribuir al control de los niveles de azúcar en sangre, un aspecto relevante para prevenir complicaciones metabólicas, como la diabetes tipo 2.
Ejercicios recomendados: flexiones contra la pared y ejercicios con bandas elásticas, adaptando la resistencia a la condición física de cada persona.
2. Gemelos
Los músculos de la pantorrilla participan en la llamada bomba muscular, un mecanismo que facilita el retorno de la sangre desde las piernas hacia el corazón. Al caminar o mover los tobillos, los gemelos se contraen y comprimen las venas; las válvulas venosas ayudan a dirigir la sangre en sentido ascendente.
Por esta función, a veces se les conoce como el “segundo corazón”, aunque no sustituyen la función del corazón ni bombean la sangre por todo el organismo.
Ejercicios recomendados: subir escaleras y realizar elevaciones de talones de pie, utilizando una silla o una superficie firme como apoyo para mantener el equilibrio.
3. Glúteos
Los glúteos son esenciales para caminar, subir escalones, levantarse de una silla y mantener el equilibrio. Su fortalecimiento ayuda a preservar la movilidad, reducir las limitaciones funcionales y conservar la independencia durante el envejecimiento.
Además, al igual que otros músculos grandes, participan en el aprovechamiento de la glucosa y contribuyen a mantener una buena condición física.
Ejercicios recomendados: sentadillas adaptadas, estocadas y levantarse y sentarse de una silla de manera controlada.
¿Cómo empezar después de los 50?
El especialista propone iniciar con dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, combinando ejercicios para distintos grupos musculares. Se puede comenzar con movimientos sencillos y aumentar gradualmente las repeticiones o la resistencia, siempre que se mantenga una técnica adecuada.
Las caminatas a paso ligero también son una buena opción para complementar el entrenamiento. Quienes llevan una vida sedentaria pueden empezar con periodos breves e incrementarlos progresivamente según su tolerancia.
En conclusión, fortalecer los pectorales, gemelos y glúteos ayuda a mantener la movilidad y la función muscular, pero la protección cardiovascular depende de un enfoque integral que incluya ejercicios de fuerza, actividad aeróbica, alimentación equilibrada y control de los factores de riesgo.
Instala la nueva aplicación de El Tiempo MX