— Agencias 07/10/2026
Evitar encadenar resfriados y otros cuadros respiratorios depende de múltiples factores.
El sistema inmunológico necesita distintos recursos para funcionar correctamente, por lo que ningún alimento, suplemento o remedio aislado puede garantizar que una persona no se enferme.
En una conversación del podcast Office Hours, la productora Emma Krebs y el médico Mark Hyman hablaron sobre las estrategias que pueden contribuir a mantener una buena salud inmunológica. Entre los principales factores mencionaron el sueño, la alimentación, la actividad física, el manejo del estrés y el estado nutricional.
¿Qué factores influyen en las defensas?
El sistema inmunológico funciona como una compleja red de vigilancia capaz de reconocer y responder ante virus, bacterias y otros agentes.
Su funcionamiento puede verse afectado por diferentes condiciones. Entre ellas se encuentran la falta de sueño, el estrés prolongado, una alimentación inadecuada, el sedentarismo y algunas deficiencias nutricionales.
Por eso, la prevención de las infecciones respiratorias no depende de una sola medida, sino de mantener hábitos saludables de manera constante.
Dormir bien también forma parte de la prevención
Mantener un horario regular para dormir y despertar puede contribuir a un adecuado funcionamiento del organismo.
La falta crónica de sueño puede afectar distintos procesos relacionados con la respuesta inmunológica y la recuperación del cuerpo. Por ello, descansar lo suficiente debe considerarse una parte importante de cualquier estrategia de cuidado de la salud.
Además del sueño, algunas personas encuentran útiles actividades como la meditación, los ejercicios de respiración o el yoga para manejar el estrés. Estas prácticas pueden favorecer el bienestar general, aunque no deben considerarse tratamientos específicos contra las infecciones.
¿La vitamina D ayuda a prevenir infecciones graves?
La vitamina D participa en diferentes funciones del organismo, incluido el funcionamiento del sistema inmunológico. Sin embargo, esto no significa que tomar suplementos de vitamina D prevenga automáticamente los resfriados o la gripe.
Un estudio realizado en Israel encontró una asociación entre niveles muy bajos de vitamina D y una mayor probabilidad de desarrollar COVID-19 grave.
La investigación fue de tipo observacional, por lo que no permitió demostrar que la deficiencia de vitamina D fuera la causa de los cuadros graves ni que tomar suplementos evitara hospitalizaciones o muertes.
Por esta razón, la suplementación debe individualizarse. Si existe sospecha de deficiencia, puede ser conveniente realizar una evaluación médica antes de comenzar a tomar dosis elevadas.
¿Qué alimentos pueden formar parte de una alimentación saludable?
Una alimentación equilibrada puede aportar los nutrientes necesarios para mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico.
Entre las opciones recomendadas se encuentran:
Verduras y frutas variadas, especialmente aquellas con diferentes colores.
Alimentos ricos en fibra.
Legumbres y cereales integrales.
Alimentos fermentados, cuando son bien tolerados.
Fuentes adecuadas de proteínas.
Grasas saludables.
Alimentos frescos y poco procesados.
La fibra también sirve como sustrato para diferentes microorganismos intestinales y contribuye al mantenimiento de una microbiota saludable.
Alimentos como ajo, jengibre, verduras y preparaciones caseras pueden formar parte de una alimentación equilibrada, pero no existe evidencia suficiente para afirmar que alguno de ellos, por sí solo, evite las infecciones respiratorias.
¿El exceso de azúcar afecta al sistema inmunológico?
Una alimentación caracterizada por un consumo elevado de azúcares añadidos y productos ultraprocesados puede contribuir a una peor calidad general de la dieta y favorecer problemas metabólicos cuando se mantiene durante mucho tiempo.
Sin embargo, no debe interpretarse que comer azúcar ocasionalmente “apaga” las defensas o provoca automáticamente una infección.
La recomendación más útil es priorizar una alimentación variada y limitar el consumo habitual de productos con grandes cantidades de azúcares añadidos.
¿Conviene hacer ejercicio cuando comienza un resfriado?
La respuesta depende de la intensidad de los síntomas y del estado general de la persona.
Si se trata de síntomas leves y la persona se siente suficientemente bien, una caminata o actividad física de baja intensidad puede ser tolerable. No es necesario intentar mantener el mismo nivel de entrenamiento habitual.
En cambio, cuando existe fiebre, cansancio marcado, dolores musculares importantes, dificultad para respirar o síntomas compatibles con una infección más intensa, lo recomendable es descansar y evitar el ejercicio intenso.
La recuperación debe tener prioridad sobre mantener una rutina deportiva durante la enfermedad.
¿Los suplementos pueden evitar los resfriados?
Algunos suplementos, como la vitamina C, vitamina D, zinc o determinados productos herbales, han sido estudiados en relación con las infecciones respiratorias. Sin embargo, sus efectos dependen de la sustancia, la dosis, el estado nutricional de la persona y el tipo de infección.
Por ello, no es correcto asumir que una combinación de suplementos puede impedir que una persona se enferme.
El uso de productos como equinácea, preparados de hongos u otras fórmulas debe considerarse de manera individual y teniendo en cuenta posibles interacciones o efectos secundarios.
Los remedios caseros, como una sopa de pollo o una bebida caliente con miel y limón, pueden ayudar a aliviar algunas molestias, pero no sustituyen el tratamiento médico cuando existe una enfermedad que requiere atención.
¿Qué papel tiene la vacuna contra la influenza?
La vacunación contra la influenza continúa siendo una de las principales herramientas para reducir el riesgo de enfermedad grave por este virus.
Su importancia es especialmente relevante para personas con mayor riesgo de complicaciones, como adultos mayores, personas con enfermedades crónicas, diabetes, enfermedades pulmonares o determinados problemas cardíacos, además de otros grupos definidos por las autoridades sanitarias.
La vacuna no garantiza que una persona jamás contraiga influenza, pero puede reducir el riesgo de complicaciones y enfermedad grave.
La decisión sobre la vacunación debe basarse en las recomendaciones sanitarias vigentes y en las características individuales de cada persona.
¿Cuál es la mejor estrategia para enfermarse menos?
No existe un “paquete” único capaz de evitar todos los resfriados y contagios. La estrategia con mayor sentido es combinar diferentes medidas:
Dormir adecuadamente + mantener una alimentación equilibrada + realizar actividad física + controlar el estrés + evitar el tabaco + mantener las vacunas recomendadas + corregir deficiencias nutricionales cuando existan.
Los suplementos y remedios caseros pueden tener un papel específico en determinadas situaciones, pero no sustituyen estos hábitos ni las medidas de prevención con evidencia científica.
La clave para mantener un sistema inmunológico saludable no está en encontrar un alimento o suplemento milagroso, sino en sostener durante el tiempo una serie de hábitos que favorezcan la salud general.
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