— Agencias 07/10/2026
Pasar varias horas frente a una computadora o utilizar el celular con la cabeza inclinada puede favorecer la aparición de dolor, rigidez y tensión en el cuello.
A este problema se le conoce popularmente como “cuello tecnológico” y puede presentarse tanto en jóvenes como en adultos que permanecen durante largos periodos en una misma posición.
Cuando la cabeza se desplaza hacia adelante, los músculos y otras estructuras del cuello deben trabajar de manera diferente para mantenerla estable. Si esta posición se mantiene durante mucho tiempo, puede aparecer fatiga muscular, molestias cervicales y tensión en los hombros.
El estrés también puede contribuir al problema, ya que puede favorecer una contracción sostenida de los músculos del cuello y la región superior de la espalda.
La buena noticia es que pequeñas pausas durante la jornada, junto con ejercicios de movilidad y fortalecimiento, pueden ayudar a disminuir la tensión y conservar el movimiento cervical.
1. Retracción cervical o “doble mentón”
Este ejercicio activa los músculos profundos del cuello y ayuda a trabajar la posición de la cabeza.
Siéntate o permanece de pie con la espalda recta. Sin mirar hacia arriba ni hacia abajo, lleva lentamente el mentón hacia atrás, como si quisieras formar una pequeña papada.
Mantén la posición durante 5 segundos, relaja y repite 10 veces.
El movimiento debe realizarse suavemente. No es necesario ejercer fuerza ni llevar la cabeza hasta el límite.
2. Estiramiento lateral del cuello
Puede ayudar a disminuir la sensación de tensión en los músculos situados a los lados del cuello.
Siéntate con la espalda recta y deja relajado un brazo junto al cuerpo. Inclina lentamente la cabeza hacia el lado contrario, acercando la oreja al hombro sin elevarlo.
Mantén la posición durante aproximadamente 20 segundos y cambia de lado. Realiza dos o tres repeticiones por cada lado.
El estiramiento debe ser cómodo y nunca provocar dolor intenso.
3. Rotaciones cervicales
Después de permanecer mucho tiempo frente a una pantalla, el cuello puede sentirse rígido. Las rotaciones controladas permiten trabajar su movilidad.
Siéntate con la espalda recta y gira lentamente la cabeza hacia la derecha, como si quisieras mirar por encima del hombro. Regresa al centro y repite hacia el lado contrario.
Haz cinco repeticiones por lado, siempre de manera lenta y controlada.
No es necesario intentar alcanzar el máximo giro posible.
4. Estiramiento de los trapecios
Los músculos ubicados entre el cuello y los hombros suelen acumular tensión durante las jornadas prolongadas frente a una computadora.
Para estirarlos, coloca el brazo derecho detrás de la espalda. Con la mano izquierda, lleva suavemente la cabeza hacia ese mismo lado y ligeramente hacia adelante.
Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de lado. Realiza dos repeticiones por cada lado.
Debe sentirse un estiramiento moderado en la parte superior del hombro, no dolor en la columna cervical.
5. Flexión cervical suave
Este movimiento permite realizar un estiramiento ligero de la parte posterior del cuello.
Siéntate con la espalda derecha y lleva lentamente el mentón hacia el pecho. Mantén la posición durante unos 10 segundos y regresa a la posición inicial.
Repite cinco veces, evitando movimientos bruscos.
Si aparece dolor, mareo, hormigueo o cualquier síntoma inusual, es mejor suspender el ejercicio.
El problema no es únicamente el celular
Aunque el término “cuello tecnológico” suele relacionarse con los teléfonos, una molestia similar puede aparecer después de pasar mucho tiempo frente a una computadora, tableta o cualquier otra pantalla.
La combinación de permanecer inmóvil, mantener la cabeza adelantada y tensar los hombros puede aumentar la fatiga muscular.
Además, el estrés puede hacer que una persona mantenga los hombros elevados o los músculos cervicales contraídos sin darse cuenta.
Por eso, cambiar de posición periódicamente puede ser tan importante como realizar estiramientos.
¿Cada cuánto conviene hacer una pausa?
No existe una única frecuencia que funcione para todas las personas, pero una estrategia práctica consiste en interrumpir los periodos prolongados de inmovilidad cada 30 a 60 minutos.
Levantarse, caminar unos minutos, mover los hombros y realizar algunos movimientos suaves del cuello puede ayudar a evitar que la tensión se acumule.
No se trata de encontrar una postura perfecta y mantenerla durante horas. En realidad, variar de posición con frecuencia es una de las medidas más útiles para reducir la carga sostenida.
¿Cómo mejorar la postura frente a las pantallas?
La ergonomía también puede marcar una diferencia.
Al utilizar una computadora, procura colocar la pantalla a una altura que permita mantener la cabeza en una posición relativamente neutra. Con el celular, elevar el dispositivo hacia la altura de la mirada puede disminuir el tiempo que pasas con el cuello flexionado.
También es recomendable evitar trabajar durante horas sin levantarse o cambiar de postura.
Los ejercicios pueden ayudar, pero tendrán menos utilidad si después se vuelve a permanecer inmóvil durante muchas horas.
¿Qué hacer si ya tienes dolor de cuello?
Una molestia ocasional después de una jornada prolongada frente a una pantalla no necesariamente significa que exista una lesión grave.
Sin embargo, conviene buscar valoración médica o fisioterapéutica si el dolor persiste, empeora o limita las actividades cotidianas.
También es importante consultar si aparecen:
Hormigueo o entumecimiento.
Debilidad en un brazo o una mano.
Dolor que se extiende hacia el brazo.
Alteraciones importantes del equilibrio.
Dolor intenso o síntomas que aparecen después de un traumatismo.
En estas situaciones, los ejercicios no deben sustituir una evaluación profesional.
¿Los ejercicios previenen los problemas cervicales?
La movilidad, el fortalecimiento y los estiramientos pueden formar parte de una estrategia para mantener una buena función del cuello, pero no garantizan que una persona nunca desarrolle dolor cervical.
La salud de la columna depende de múltiples factores, entre ellos la actividad física general, el sueño, el estrés, la ergonomía y las características individuales.
Por eso, más que esperar a que aparezca el dolor para realizar varios ejercicios de una sola vez, puede resultar más útil incorporar pequeños periodos de movimiento a lo largo del día.
Unos minutos de movimiento pueden marcar la diferencia
El cuello no necesita permanecer inmóvil durante horas. Las retracciones cervicales, rotaciones controladas y estiramientos suaves pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria y no requieren equipo.
Sin embargo, la mejor estrategia es combinar estos ejercicios con pausas frecuentes, actividad física, una adecuada configuración del espacio de trabajo y cambios regulares de postura.
Si el dolor se vuelve persistente o aparece acompañado de síntomas neurológicos, el objetivo ya no debe ser simplemente estirar el cuello, sino determinar qué está causando el problema y recibir el tratamiento adecuado.
Instala la nueva aplicación de El Tiempo MX