— Agencias 04/10/2026
La fuerza muscular es fundamental para realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar objetos o recuperar el equilibrio.
Por ello, el entrenamiento de resistencia con una progresión adecuada de las cargas puede ser una herramienta importante para conservar la capacidad física durante el envejecimiento, especialmente después de la menopausia.
La cirujana ortopédica y especialista en envejecimiento saludable Vonda Wright ha planteado una estrategia conocida como 4x4, dirigida a mujeres que ya tienen experiencia con el entrenamiento de fuerza. El método consiste en realizar cuatro series de cuatro repeticiones utilizando cargas elevadas, con el objetivo de desarrollar principalmente fuerza y potencia.
¿En qué consiste el método 4x4?
La propuesta combina cuatro series de cuatro repeticiones con un peso suficientemente alto para representar un desafío, pero que permita mantener una técnica correcta.
No se trata de una rutina pensada para principiantes. Antes de utilizar cargas elevadas es necesario desarrollar una adecuada técnica de los ejercicios y acostumbrar progresivamente al organismo al trabajo de resistencia.
La estrategia se basa en el principio de sobrecarga progresiva, mediante el cual la dificultad del entrenamiento aumenta de manera gradual. Esto puede conseguirse incrementando el peso, las repeticiones o las series, o modificando los periodos de descanso, dependiendo de la capacidad y los objetivos de cada persona.
¿Por qué es importante después de la menopausia?
Durante la menopausia disminuyen los niveles de estrógeno, una hormona que participa en distintos procesos relacionados con el mantenimiento de los tejidos, incluido el músculo.
El entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo mecánico que puede favorecer el mantenimiento y desarrollo de la capacidad muscular. Esto adquiere especial importancia conforme avanza la edad, cuando la pérdida de masa y fuerza puede afectar la movilidad y la independencia.
Las recomendaciones no se limitan a levantar mucho peso
Aunque el esquema 4x4 puede ser útil para personas entrenadas, no existe una única rutina de fuerza que sea adecuada para todas las mujeres.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
En las personas mayores de 65 años, también aconseja incorporar actividades que combinen fuerza y equilibrio, al menos tres días por semana, para ayudar a conservar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.
Las recomendaciones actualizadas del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM) también destacan que la constancia y la adaptación del programa a cada persona son más importantes que seguir un esquema rígido.
Para desarrollar fuerza, se pueden utilizar cargas relativamente altas, mientras que el entrenamiento de potencia incorpora además movimientos realizados con mayor velocidad.
Fuerza, hipertrofia y potencia no son lo mismo
Aunque están relacionadas, estas capacidades tienen objetivos diferentes.
Hipertrofia: busca principalmente aumentar el tamaño de los músculos.
Fuerza: pretende mejorar la capacidad para ejercer fuerza frente a una resistencia.
Potencia: combina fuerza y velocidad, permitiendo producir movimientos rápidos.
La potencia puede ser especialmente relevante para actividades cotidianas, como levantarse rápidamente de una silla, subir escaleras o reaccionar ante una pérdida de equilibrio.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que el entrenamiento de fuerza puede contribuir a conservar la masa muscular, la movilidad y la independencia conforme aumenta la edad.
La progresión debe ser individual
Comenzar directamente con pesos elevados no es recomendable para todas las personas. Quienes son principiantes, regresan al ejercicio después de mucho tiempo o presentan lesiones, dolor persistente, enfermedades crónicas o antecedentes de caídas deberían adaptar el programa a su condición física y, cuando sea necesario, buscar orientación profesional.
Para muchas personas, una base de 8 a 12 repeticiones por ejercicio y 2 o 3 series puede ser una alternativa efectiva para comenzar o mantener un programa de fortalecimiento, siempre que la intensidad sea apropiada.
En definitiva, después de la menopausia, el objetivo no debería ser únicamente ganar músculo. Desarrollar y conservar fuerza, potencia, equilibrio y movilidad puede ayudar a mantener la independencia y facilitar las actividades de la vida diaria durante el envejecimiento.
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