— Agencias 04/10/2026
Las actividades que realizamos durante las horas previas a acostarnos pueden influir en la facilidad para conciliar el sueño y en su calidad. La exposición a pantallas, el consumo de alcohol o cafeína, las cenas abundantes y el estrés pueden interferir con los mecanismos que regulan el descanso.
Estas son nueve prácticas que conviene revisar si buscas mejorar tu rutina nocturna.
1. Usar pantallas justo antes de dormir
La luz emitida por teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina y retrasar el reloj biológico, especialmente cuando la exposición ocurre cerca de la hora de dormir.
Reducir el uso de dispositivos durante la última hora del día y optar por actividades tranquilas, como leer un libro en formato físico, puede favorecer la preparación del organismo para el descanso.
2. Beber alcohol para relajarse
El alcohol puede producir somnolencia inicialmente, pero eso no significa que mejore el descanso. Su consumo puede alterar la estructura del sueño y favorecer despertares durante la noche.
Aunque una persona pueda quedarse dormida más rápido después de beber, el sueño puede ser menos reparador y provocar cansancio al día siguiente.
3. Consumir cafeína demasiado tarde
El café no es la única fuente de cafeína. También puede encontrarse en algunos tés, refrescos, bebidas energéticas y chocolate.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una sustancia relacionada con la sensación de sueño. Debido a que permanece varias horas en el organismo, consumirla durante la tarde o noche puede dificultar el inicio del sueño en algunas personas.
4. Cenar demasiado y acostarse poco después
Las comidas abundantes, especialmente aquellas con alto contenido de grasa o muy condimentadas, pueden favorecer molestias digestivas y reflujo cuando la persona se acuesta poco después de comer.
Por ello, puede ser útil dejar un intervalo entre la cena y el momento de ir a la cama, particularmente si existe tendencia al reflujo gastroesofágico.
5. Realizar ejercicio muy intenso justo antes de dormir
La actividad física regular favorece la salud y puede mejorar el sueño. Sin embargo, un entrenamiento muy intenso inmediatamente antes de acostarse puede mantener temporalmente elevado el nivel de activación del organismo y dificultar que algunas personas se relajen.
Si ocurre este problema, una alternativa es realizar el ejercicio intenso más temprano y reservar las últimas horas del día para actividades de menor intensidad.
6. Continuar trabajando desde la cama
Revisar correos, responder mensajes laborales o pensar constantemente en pendientes justo antes de dormir puede mantener al cerebro en estado de alerta.
Establecer un horario para desconectarse del trabajo ayuda a separar las actividades laborales del periodo destinado al descanso y puede disminuir la preocupación por las tareas del día siguiente.
7. Beber demasiados líquidos antes de acostarse
Una hidratación adecuada es importante, pero consumir grandes cantidades de líquidos por la noche puede aumentar la necesidad de levantarse a orinar.
Estos despertares pueden fragmentar el sueño y afectar el descanso. Una estrategia práctica es mantener una hidratación suficiente durante el día y evitar ingerir grandes volúmenes de líquido inmediatamente antes de acostarse.
8. Tomar duchas excesivamente calientes justo antes de dormir
La temperatura corporal participa en la regulación del sueño. Una ducha o baño tibio puede favorecer la relajación, mientras que una exposición excesivamente caliente puede resultar incómoda y dificultar temporalmente el descenso de la temperatura corporal.
Tomar un baño tibio con cierta anticipación antes de acostarse puede ser una alternativa más favorable para preparar al organismo para dormir.
9. Permanecer despierto durante mucho tiempo en la cama
Cuando el sueño no llega, quedarse durante largos periodos dando vueltas puede hacer que la cama termine asociándose con frustración y vigilia.
Una estrategia utilizada en el tratamiento conductual del insomnio consiste en levantarse si no se consigue dormir después de un periodo razonable, acudir a un lugar con poca luz y realizar una actividad tranquila hasta que aparezca nuevamente la somnolencia.
En conclusión
Una buena rutina nocturna no depende únicamente de dormir suficientes horas. También es importante crear condiciones que favorezcan la transición hacia el sueño: reducir la exposición a pantallas, limitar cafeína y alcohol, evitar comidas muy abundantes, desconectarse del trabajo y mantener horarios regulares.
Si los problemas para dormir son frecuentes, persisten durante semanas o afectan significativamente las actividades diurnas, es recomendable buscar una evaluación médica para determinar si existe un trastorno del sueño u otra causa subyacente.
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