— Agencias 03/10/2026
El zinc es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo y también interviene en el mantenimiento de la salud ocular. Está presente en alimentos tan diversos como ostras, carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales.
Entre las estructuras que dependen de un adecuado aporte nutricional se encuentra la retina, el tejido sensible a la luz encargado de convertir los estímulos visuales en señales que posteriormente son procesadas por el cerebro.
¿Qué relación tiene el zinc con la visión?
Dentro de la retina se encuentra la mácula, una región especializada responsable de gran parte de la visión central y de la capacidad para distinguir detalles.
El zinc participa en diferentes procesos celulares relacionados con el funcionamiento y mantenimiento de los tejidos oculares. Por ello, forma parte de los nutrientes considerados relevantes para una alimentación orientada a conservar la salud de los ojos.
Sin embargo, consumir alimentos ricos en zinc no significa que se pueda prevenir por sí solo una enfermedad ocular. La alimentación es un componente del cuidado de la visión, pero no sustituye los controles oftalmológicos ni los tratamientos cuando existe una enfermedad.
No solo importa el zinc
El cuidado nutricional de los ojos depende de una combinación de nutrientes. Entre ellos también destacan la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides que se encuentran de manera natural en la retina y que pueden obtenerse mediante alimentos como espinacas, brócoli y otras verduras de hoja verde.
Una alimentación variada permite obtener diferentes vitaminas, minerales, carotenoides y otros compuestos que participan en múltiples funciones del organismo, en lugar de depender de un solo nutriente.
¿Qué alimentos contienen más zinc?
Entre las fuentes alimentarias de zinc se encuentran:
Ostras y otros mariscos
Carne de res y otras carnes
Pollo y otras aves
Pescados
Huevos
Leche y productos lácteos
Frijoles y otras legumbres
Frutos secos y semillas
Cereales integrales
Alimentos fortificados
Las ostras destacan particularmente por su elevada concentración de zinc, mientras que las carnes también representan una fuente importante del mineral.
El zinc de los vegetales puede absorberse de manera diferente
No todo el zinc que consumimos necesariamente es absorbido por el organismo en la misma proporción.
Los alimentos de origen vegetal, especialmente las legumbres y los cereales integrales, contienen fitatos, sustancias que pueden disminuir la absorción del zinc. Aun así, estos alimentos siguen siendo fuentes nutricionales importantes y forman parte de una alimentación saludable.
La variedad de la dieta permite obtener zinc y otros nutrientes a través de diferentes fuentes.
¿Es necesario tomar suplementos?
No necesariamente. Para la mayoría de las personas, una alimentación equilibrada puede proporcionar el zinc necesario.
Los suplementos de zinc tienen indicaciones específicas y no deben utilizarse de manera indiscriminada para proteger la vista. Consumir cantidades excesivas durante periodos prolongados puede provocar efectos adversos y afectar la absorción de otros minerales, especialmente el cobre.
Además, existen fórmulas específicas de vitaminas y minerales estudiadas en personas con determinados grados de degeneración macular asociada a la edad (DMAE). Estas formulaciones no están indicadas automáticamente para todas las personas y su utilización depende de la situación clínica.
En conclusión
El zinc es un nutriente importante para múltiples funciones del organismo y participa en el mantenimiento de la salud ocular. Puede obtenerse de alimentos como ostras, carnes, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales.
Sin embargo, ningún alimento o mineral garantiza por sí solo una buena visión. Para cuidar los ojos, lo más importante es mantener una alimentación variada, controlar los factores de riesgo y realizar revisiones oftalmológicas cuando estén indicadas.
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