— Agencias 01/10/2026
Dormir entre 7 y 9 horas es fundamental para los adultos, pero la sensación de energía durante el día también está relacionada con otros factores. Algunas decisiones que tomamos al despertar pueden influir en el estado de alerta, el ánimo y la capacidad de concentración.
La dietista registrada Lauren Panoff, especialista en salud pública, destaca varios hábitos sencillos que pueden incorporarse a la rutina matutina sin necesidad de recurrir a estimulantes o realizar cambios extremos.
1. Comenzar el día con hidratación
Después de varias horas de sueño, es normal haber pasado un período prolongado sin consumir líquidos. Beber agua al despertar puede ayudar a recuperar la hidratación y es una forma sencilla de comenzar el día.
Sin embargo, la deshidratación leve no explica por sí sola toda sensación de cansancio matutino. Si la fatiga es persistente, también deben considerarse factores como la calidad del sueño, el estrés, la alimentación y otros problemas de salud.
2. Elegir un desayuno equilibrado
Cuando se decide desayunar, una combinación de proteínas, fibra y grasas insaturadas puede favorecer una alimentación más completa y ayudar a mantener la saciedad.
Algunas opciones pueden incluir huevo, yogur, avena, fruta, semillas, aguacate o pan integral. En cambio, los desayunos con grandes cantidades de azúcares añadidos y harinas refinadas pueden provocar fluctuaciones más rápidas de glucosa en algunas personas.
Esto no significa que omitir el desayuno sea necesariamente perjudicial para todos. La importancia de la primera comida depende de las necesidades, horarios y preferencias de cada persona.
3. Buscar luz natural durante la mañana
La luz natural desempeña un papel importante en la regulación del ritmo circadiano, el sistema que ayuda a coordinar los ciclos de sueño y vigilia.
Recibir luz durante las primeras horas del día puede favorecer la sincronización del reloj biológico y ayudar a mantener el estado de alerta. Por ello, abrir las cortinas, salir unos minutos al exterior o caminar durante la mañana puede ser una estrategia sencilla.
Además, combinar la exposición a la luz con actividad física puede integrar dos hábitos beneficiosos para la salud.
4. No revisar el celular inmediatamente
Tomar el teléfono en cuanto suena la alarma puede exponer al cerebro de inmediato a mensajes, noticias, redes sociales y otras fuentes de información.
Aunque no existe evidencia de que revisar el celular por la mañana provoque por sí mismo fatiga durante todo el día, algunas personas pueden experimentar mayor estrés o sensación de sobrecarga cuando comienzan la jornada de esta manera.
Retrasar unos minutos la revisión del dispositivo puede permitir comenzar el día con menos estímulos y dedicar ese tiempo a actividades como estirarse, desayunar, caminar o simplemente prepararse con tranquilidad.
5. Incorporar algo de movimiento
La actividad física matutina puede ayudar a aumentar el estado de alerta y mejorar el ánimo. No es necesario realizar un entrenamiento intenso: caminar, estirarse, practicar yoga o hacer ejercicio estructurado son diferentes alternativas.
La actividad física regular también aporta beneficios cardiovasculares, metabólicos y psicológicos a largo plazo.
Lo importante es encontrar una modalidad que pueda mantenerse de forma constante y que se adapte a los horarios y condiciones de cada persona.
6. Mantener horarios de sueño regulares
No solo importa cuánto se duerme, sino también mantener cierta regularidad en los horarios de sueño y despertar.
Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora puede ayudar a mantener sincronizado el ritmo circadiano. Para la mayoría de los adultos, la recomendación general es dormir al menos 7 horas por noche, aunque las necesidades individuales pueden variar.
No existe una hora universalmente correcta para acostarse o levantarse. Lo más importante es conseguir un descanso suficiente y mantener un horario compatible con las necesidades de cada persona.
Más que una rutina perfecta, se trata de hábitos sostenibles
Hidratarse, recibir luz natural, moverse, limitar los estímulos digitales al despertar, mantener una alimentación equilibrada y respetar horarios de sueño pueden contribuir a comenzar mejor el día.
Sin embargo, ninguno de estos hábitos sustituye un sueño adecuado, ni garantiza por sí solo tener energía durante toda la jornada. Cuando el cansancio es intenso o persiste pese a dormir suficiente, conviene considerar otras causas y, si es necesario, consultar con un profesional de la salud.
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