— Agencias 27/09/2026
Sentir una disminución notable de energía durante la tarde es algo frecuente y puede afectar tanto el rendimiento laboral como el bienestar.
Este fenómeno puede estar relacionado con los ritmos circadianos, la alimentación, la hidratación y los hábitos cotidianos. Sin embargo, algunas estrategias sencillas pueden ayudar a mantener una mayor sensación de energía y concentración a lo largo de la jornada.
Mantener una buena hidratación
Una hidratación insuficiente puede favorecer la aparición de cansancio, dolor de cabeza y dificultades para concentrarse. Por ello, es recomendable beber agua de manera regular durante el día y no esperar hasta tener mucha sed.
Tener una botella de agua a la vista puede servir como recordatorio para mantener una ingesta constante de líquidos, especialmente durante jornadas laborales prolongadas.
Elegir mejor los alimentos del almuerzo
Las comidas muy abundantes o con gran cantidad de carbohidratos refinados pueden favorecer somnolencia y sensación de pesadez después de comer. Para evitarlo, puede ser útil optar por comidas equilibradas que incluyan proteínas, verduras, grasas saludables y carbohidratos integrales.
El patrón de alimentación mediterráneo, que incorpora alimentos como aceite de oliva, pescado, frutos secos, legumbres, frutas y verduras, puede contribuir a una alimentación más equilibrada y a una liberación de energía más sostenida.
Caminar durante algunos minutos
Pasar varias horas sentado puede aumentar la sensación de cansancio y reducir la actividad física durante la jornada. Incorporar pausas breves para levantarse, estirarse y caminar puede ayudar a disminuir el sedentarismo y favorecer el estado de alerta.
Incluso una caminata corta de unos minutos puede ser una forma sencilla de despejar la mente y retomar las actividades con mayor concentración.
Aprovechar la luz natural
La exposición a la luz durante el día desempeña un papel importante en la regulación del ritmo circadiano. Durante las pausas laborales, salir unos minutos al exterior o trabajar cerca de una fuente de luz natural puede ayudar a mantener el estado de alerta.
Además, una adecuada exposición a la luz durante el día contribuye a sincronizar el ciclo sueño-vigilia, lo que puede favorecer un mejor descanso nocturno.
Utilizar pausas para reducir la fatiga mental
La concentración prolongada sin descansos puede generar agotamiento y disminuir el rendimiento. Una alternativa es dividir las actividades en periodos de trabajo y pausas breves, como propone la conocida técnica Pomodoro.
Por ejemplo, se pueden realizar bloques de trabajo de alrededor de 25 minutos seguidos de descansos cortos. La duración puede adaptarse a las necesidades de cada persona y tipo de actividad.
¿Café o matcha por la tarde?
El café puede mejorar temporalmente la atención y reducir la sensación de cansancio, pero consumir demasiada cafeína o hacerlo demasiado tarde puede interferir con el sueño.
El matcha también contiene cafeína y L-teanina, un aminoácido presente naturalmente en el té. Esta combinación puede producir una sensación de alerta más gradual en algunas personas. Sin embargo, no significa que el matcha elimine el llamado "choque de cafeína" ni que sea necesariamente superior al café.
La cantidad total de cafeína y el horario de consumo son factores más importantes, especialmente en personas sensibles a sus efectos.
Una siesta breve puede ayudar
Cuando la somnolencia es intensa, una siesta corta puede ser una herramienta útil para recuperar temporalmente el estado de alerta. Las investigaciones relacionadas con la NASA popularizaron las llamadas "siestas estratégicas", particularmente en contextos laborales donde el cansancio puede afectar el rendimiento.
Una siesta de aproximadamente 20 a 30 minutos puede ayudar a reducir la somnolencia sin llegar a las etapas más profundas del sueño. Aun así, la respuesta varía entre personas y una siesta demasiado prolongada puede provocar mayor sensación de aturdimiento al despertar.
Aromas de menta o cítricos
Algunos estudios han investigado si determinados aromas, como los de menta y cítricos, pueden modificar la percepción de cansancio o favorecer temporalmente la atención. Los resultados sugieren que ciertos estímulos olfativos podrían tener efectos sobre el estado de alerta, aunque la evidencia es más limitada que para estrategias como dormir adecuadamente, realizar actividad física o mantener una buena hidratación.
Por ello, la aromaterapia puede considerarse, en todo caso, un complemento y no un sustituto de los hábitos fundamentales para combatir la fatiga.
Cuidar la postura y el espacio de trabajo
Una postura inadecuada puede aumentar la tensión muscular y contribuir al cansancio físico durante jornadas prolongadas. Ajustar la altura de la silla, mantener los pies apoyados y colocar correctamente la pantalla puede mejorar la comodidad y reducir la sobrecarga musculoesquelética.
Más que intentar "aumentar el oxígeno" mediante una postura determinada, el objetivo de una buena ergonomía es disminuir el esfuerzo innecesario y facilitar una posición cómoda y sostenible durante el trabajo.
La fatiga vespertina no siempre es normal
Aunque experimentar cierto cansancio por la tarde es frecuente, una somnolencia intensa y persistente también puede relacionarse con falta de sueño, apnea del sueño, anemia, alteraciones tiroideas, depresión, medicamentos u otros problemas de salud.
Si el agotamiento aparece prácticamente todos los días, es desproporcionado o afecta de manera importante las actividades cotidianas, conviene buscar la causa en lugar de depender únicamente de estimulantes o estrategias para mantenerse despierto.
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