— Agencias 25/09/2026
El método 6-12-25 es una estrategia de entrenamiento que combina tres rangos de repeticiones dentro de una misma secuencia. Desarrollado por el entrenador canadiense Charles Poliquin, el sistema alterna ejercicios pesados, moderados y ligeros con la intención de trabajar diferentes aspectos del rendimiento muscular.
Su estructura busca combinar fuerza, hipertrofia y resistencia muscular, pero no garantiza por sí misma un aumento de masa muscular. Como ocurre con cualquier programa de entrenamiento, los resultados dependen también del volumen total de trabajo, la progresión de las cargas, la alimentación, el descanso y la correcta ejecución de los ejercicios.
¿En qué consiste el método 6-12-25?
El nombre hace referencia directamente a las repeticiones que se realizan en cada etapa: 6, 12 y 25.
La propuesta habitual consiste en seleccionar tres ejercicios para el mismo grupo muscular y realizarlos consecutivamente. Una vez completados los tres, se toma un descanso antes de repetir la secuencia o continuar con otro grupo muscular.
1. Seis repeticiones: trabajo pesado
La primera parte utiliza un ejercicio compuesto con una carga relativamente elevada. Algunas opciones pueden ser:
Sentadilla.
Press de banca.
Remo con barra.
El objetivo es realizar 6 repeticiones con una carga exigente, pero manteniendo el control del movimiento, el rango adecuado y una buena postura.
No es necesario llegar al fallo muscular. La prioridad debe ser conservar una técnica correcta durante todas las repeticiones.
2. Doce repeticiones: carga moderada
Después se pasa a un ejercicio que permita realizar aproximadamente 12 repeticiones con un peso menor.
Esta fase incrementa el volumen de trabajo y mantiene al músculo bajo tensión durante más tiempo. La velocidad del movimiento debe permanecer controlada, evitando utilizar impulso para completar las repeticiones.
3. Veinticinco repeticiones: trabajo ligero
La última parte utiliza una carga considerablemente menor y busca completar 25 repeticiones.
Para este bloque suelen ser más apropiados ejercicios de aislamiento o movimientos relativamente sencillos de controlar, como:
Extensiones de tríceps.
Aperturas para pecho.
Elevaciones laterales.
Extensiones de cuádriceps.
El objetivo es acumular trabajo muscular sin sacrificar la técnica conforme aparece la fatiga.
¿Cómo podría verse una rutina?
Los ejercicios pueden modificarse de acuerdo con la experiencia, el equipo disponible y las características de cada persona.
Por ejemplo, para piernas podría utilizarse:
6 repeticiones: sentadilla↓12 repeticiones: prensa↓25 repeticiones: extensión de cuádriceps↓Descanso
Para espalda, otra posibilidad sería:
6 repeticiones: remo con barra↓12 repeticiones: jalón en polea↓25 repeticiones: pullover con cable↓Descanso
La selección debe adaptarse a la capacidad técnica y evitar ejercicios que provoquen dolor.
La carga debe disminuir conforme aumentan las repeticiones
La lógica del sistema consiste en generar una fatiga progresiva.
En el bloque de 6 repeticiones se utiliza la mayor carga. Después se reduce el peso para poder completar las 12 repeticiones y finalmente se vuelve a disminuir para realizar las 25.
La carga elegida debe permitir terminar cada bloque manteniendo una ejecución adecuada. Utilizar demasiado peso puede hacer que las últimas repeticiones se realicen con compensaciones, movimientos incompletos o pérdida de postura.
Los descansos también son importantes. Después de completar los tres ejercicios puede realizarse una pausa de varios minutos antes de comenzar nuevamente. El tiempo debe ser suficiente para recuperar parcialmente la respiración y poder ejecutar el siguiente circuito con seguridad.
Descansar demasiado poco no necesariamente hace que el entrenamiento sea mejor y puede reducir el rendimiento, especialmente en los ejercicios pesados.
¿Realmente ayuda a ganar músculo?
El método puede utilizarse dentro de un programa orientado a la hipertrofia, pero el crecimiento muscular no depende de utilizar específicamente el esquema 6-12-25.
Entre los factores más importantes se encuentran:
Volumen de entrenamiento suficiente.
Progresión gradual de las cargas o repeticiones.
Ejecución adecuada.
Ingesta suficiente de proteínas y energía.
Recuperación entre sesiones.
Sueño adecuado.
Constancia durante semanas y meses.
Por eso, sentir una gran congestión muscular después de realizar 25 repeticiones no significa necesariamente que se haya generado un estímulo superior al de otros métodos de entrenamiento.
¿Cuántas veces por semana puede utilizarse?
El 6-12-25 puede incorporarse como parte de una rutina de fuerza en lugar de utilizarse en todos los entrenamientos.
Una frecuencia de una o dos sesiones semanales puede permitir distribuir mejor la fatiga, dependiendo de cuántas series adicionales se realicen para cada grupo muscular.
También es importante contabilizar el resto del volumen semanal. Si una persona ya realiza numerosas series para pecho, espalda o piernas, añadir varios circuitos 6-12-25 puede dificultar la recuperación.
La recuperación es una parte esencial del proceso de adaptación: el músculo necesita tiempo entre sesiones para reparar y adaptarse al entrenamiento.
Principiantes y personas con experiencia pueden adaptarlo
Quienes están comenzando pueden utilizar menos rondas, máquinas o pesos moderados que permitan aprender correctamente la técnica. También pueden dejar varias repeticiones en reserva antes de acercarse al fallo.
Los usuarios con mayor experiencia pueden incrementar progresivamente las cargas o utilizar ejercicios más demandantes.
Llevar un registro de peso, repeticiones y series ayuda a identificar cuándo existe una progresión real y cuándo conviene mantener la carga.
La alimentación y el descanso también cuentan
El entrenamiento proporciona el estímulo, pero la adaptación depende de otros factores.
Una alimentación que aporte suficientes proteínas, carbohidratos y energía puede favorecer la recuperación y el desarrollo muscular, siempre de acuerdo con las necesidades y objetivos individuales.
El sueño y los días de recuperación también son fundamentales. No es necesario entrenar un músculo intensamente todos los días para conseguir resultados; la recuperación forma parte del proceso.
En personas con lesiones, dolor persistente o enfermedades que puedan afectar el ejercicio, es recomendable recibir orientación profesional antes de comenzar una rutina de alta intensidad.
En resumen, el 6-12-25 es una herramienta más dentro del entrenamiento de fuerza. Su combinación de cargas altas, moderadas y ligeras puede aportar variedad y un estímulo amplio, pero la ganancia muscular dependerá principalmente de mantener un programa progresivo, suficiente volumen, buena alimentación y recuperación adecuada.
Instala la nueva aplicación de El Tiempo MX