— Agencias 25/09/2026
Después de los 40 años, mantener la condición física sigue siendo completamente posible, pero conviene adaptar el ejercicio a las características y necesidades de cada persona.
Más que recurrir a pérdidas de peso extremas o entrenamientos excesivamente exigentes, resulta importante combinar fuerza, movilidad, equilibrio, resistencia y una alimentación adecuada.
El objetivo no debería ser simplemente bajar de peso, sino conservar la masa muscular y la salud ósea mientras se mantiene un buen nivel de actividad física.
1. Tai Chi Chuan
El tai chi utiliza movimientos lentos, coordinados y controlados que pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la movilidad y la estabilidad corporal.
Su práctica puede ser especialmente útil para adultos mayores, ya que representa una actividad de bajo impacto y puede contribuir a reducir el riesgo de caídas. Aunque algunos estudios han encontrado beneficios sobre la salud ósea, no debe considerarse un sustituto de los ejercicios de fuerza y carga cuando el objetivo principal es preservar la masa ósea.
2. Hatha Yoga
El Hatha yoga combina posturas, control corporal, movilidad y diferentes técnicas de respiración.
Mantener determinadas posiciones requiere utilizar los músculos para sostener el propio peso, lo que puede favorecer la fuerza y estabilidad. Además, los ejercicios de movilidad y flexibilidad pueden ayudar a conservar el rango de movimiento conforme pasan los años.
3. Evita las pérdidas de peso demasiado rápidas
Después de los 40, las dietas extremadamente restrictivas pueden facilitar la pérdida de masa muscular, especialmente cuando no se acompaña de suficiente proteína y ejercicio de fuerza.
Cuando existe sobrepeso u obesidad, una reducción de peso gradual y acompañada de actividad física suele ser una estrategia más sostenible. El objetivo debe ser reducir grasa corporal procurando conservar la mayor cantidad posible de músculo.
4. Practica una respiración adecuada
La respiración diafragmática consiste en permitir que el diafragma participe activamente durante la inhalación, generando movimiento de la parte inferior de la caja torácica y del abdomen.
No es necesario mantener el abdomen rígido ni impedir que se mueva durante la respiración. Una respiración eficiente debe permitir una expansión natural de las costillas y un adecuado intercambio de aire.
Practicarla puede ayudar a mejorar la conciencia corporal y el control respiratorio, aunque no sustituye el entrenamiento cardiovascular para mejorar la capacidad aeróbica.
5. Incorpora ejercicios de bajo impacto
No es indispensable acudir a un gimnasio para mantenerse activo. Caminar, utilizar una bicicleta, nadar, realizar ejercicios acuáticos o practicar determinadas rutinas de movilidad son alternativas que pueden mejorar la resistencia y la capacidad funcional.
La elección dependerá de la condición física, las articulaciones, los objetivos y las preferencias de cada persona.
6. Trabaja la movilidad de la caja torácica
La movilidad de la caja torácica participa en una respiración eficiente. Durante una inhalación normal, las costillas se desplazan y el diafragma desciende para permitir la entrada de aire a los pulmones.
Los ejercicios de movilidad torácica pueden combinarse con estiramientos y movimientos de la columna para favorecer una buena postura y movilidad del tronco.
No es necesario intentar “llenar” exclusivamente los lóbulos inferiores de los pulmones ni impedir que el abdomen se mueva: la respiración normal involucra movimientos coordinados del tórax y el abdomen.
7. Incluye ejercicios con carga
Para conservar la salud ósea y muscular después de los 40, es importante incorporar actividades que sometan al organismo a una carga progresiva.
Sentadillas, levantarse de una silla, subir escaleras, ejercicios con bandas elásticas o entrenamiento con pesas pueden ayudar a mantener la fuerza y estimular la adaptación del tejido óseo.
Los ejercicios isométricos también pueden ser útiles, pero no deberían sustituir por completo el entrenamiento de fuerza dinámico.
8. No descuides la flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad y movilidad pueden ayudar a mantener el rango de movimiento y facilitar las actividades cotidianas.
Estiramientos, yoga y ejercicios específicos de movilidad pueden incorporarse a la rutina, especialmente cuando existen zonas con rigidez.
Sin embargo, para conservar la masa muscular y la salud ósea, la flexibilidad debe formar parte de un programa más completo que también incluya fuerza y actividad aeróbica.
9. Combina respiración, movilidad y fuerza
Una rutina completa puede integrar ejercicios de respiración con movimientos de movilidad, fortalecimiento y equilibrio.
Por ejemplo, realizar ejercicios de movilidad torácica, seguido de sentadillas, ejercicios de empuje y tracción y trabajo de equilibrio puede proporcionar estímulos diferentes al organismo.
La respiración diafragmática puede acompañar estos movimientos y favorecer el control corporal, pero no es necesario utilizar una técnica respiratoria especial para obtener beneficios del ejercicio.
Después de los 40, la clave es conservar la capacidad funcional
Cumplir más de 40 años no significa que haya que abandonar correr, acudir al gimnasio o realizar ejercicios de mayor intensidad. La actividad física debe adaptarse a la condición y objetivos de cada persona, no simplemente a su edad.
Una combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, movilidad, equilibrio y una alimentación adecuada puede ayudar a conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mantener la independencia física a largo plazo.
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