— Agencias 21/09/2026
La microbiota intestinal está formada por millones de microorganismos que participan en la digestión, el metabolismo y la regulación del sistema inmunitario.
Mantener una alimentación variada y rica en fibra favorece su diversidad, mientras que algunos patrones dietéticos caracterizados por un consumo elevado de productos ultraprocesados pueden asociarse con cambios desfavorables en el ecosistema intestinal.
No se trata de que un alimento aislado “destruya” la microbiota, sino de que su consumo frecuente y en grandes cantidades, especialmente cuando desplaza a alimentos ricos en fibra y nutrientes, puede contribuir a una alimentación menos favorable para la salud digestiva.
Estos son algunos productos cuyo consumo conviene moderar.
1. Salchichas y otros embutidos procesados
Las salchichas y otros productos cárnicos procesados suelen contener cantidades importantes de sodio, grasas y aditivos utilizados para conservarlos y mejorar sus características.
Algunos embutidos contienen nitritos y nitratos, sustancias que forman parte de los procesos de conservación. Su consumo frecuente se ha relacionado con diferentes riesgos para la salud, especialmente cuando forma parte de una dieta con abundantes alimentos ultraprocesados.
Además, estos productos aportan poca o ninguna fibra, por lo que no proporcionan el sustrato que necesitan muchas bacterias intestinales beneficiosas.
Por ello, es preferible consumirlos ocasionalmente y dar prioridad a fuentes de proteína menos procesadas.
2. Pollo frito y otros alimentos fritos
El pollo frito no necesariamente contiene grasas trans en cantidades relevantes; esto depende principalmente del tipo de aceite utilizado y de su procesamiento. Sin embargo, las preparaciones fritas suelen aportar una elevada cantidad de grasa y calorías.
Una dieta con un consumo elevado de alimentos fritos y ultraprocesados puede asociarse con cambios en la composición de la microbiota y con procesos inflamatorios.
Además, las comidas muy grasas pueden provocar pesadez, distensión, reflujo o digestión lenta en algunas personas.
No es necesario eliminar por completo estos alimentos, pero sí conviene limitar su frecuencia y preferir métodos como horneado, cocción al vapor, asado o preparación a la plancha.
3. Refrescos y bebidas azucaradas
Los refrescos de cola y otras bebidas azucaradas pueden aportar una cantidad considerable de azúcar sin proporcionar fibra ni una cantidad significativa de nutrientes.
El consumo elevado de azúcares añadidos puede formar parte de patrones dietéticos asociados con alteraciones metabólicas y cambios en la microbiota intestinal.
Además, las bebidas carbonatadas pueden generar distensión abdominal y eructos, mientras que su acidez puede agravar síntomas de reflujo en algunas personas.
Una alternativa sencilla es sustituirlas progresivamente por agua natural, agua mineral sin azúcar o bebidas sin azúcares añadidos.
4. Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes no calóricos, como la sacarina, se utilizan para proporcionar sabor dulce con pocas o ninguna caloría.
Su efecto sobre la microbiota es un área de investigación activa. Algunos estudios han encontrado que determinados edulcorantes pueden modificar la composición o actividad de las bacterias intestinales, pero los resultados no son uniformes y todavía no está claro que estos cambios produzcan los mismos efectos en todas las personas.
Por ello, no es adecuado afirmar que la sacarina necesariamente “daña” la microbiota o provoca intolerancia a la glucosa en todos los consumidores.
Como medida general, lo más recomendable es acostumbrarse progresivamente a consumir alimentos y bebidas menos dulces, independientemente de si el dulzor procede del azúcar o de un edulcorante.
5. Bollería y productos elaborados con harinas refinadas
La bollería industrial, como galletas, pasteles, donas y otros productos similares, suele combinar harinas refinadas con azúcar, grasas y diferentes aditivos.
Al utilizar harinas refinadas se elimina buena parte del salvado y el germen del cereal, reduciendo considerablemente su contenido de fibra.
La fibra es importante porque sirve como sustrato para determinadas bacterias intestinales y favorece un tránsito intestinal adecuado. Una dieta pobre en fibra puede contribuir al estreñimiento y reducir la variedad de alimentos que benefician al microbioma.
Por ello, conviene priorizar cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, semillas y otros alimentos ricos en fibra.
6. Quesos y productos lácteos ultraprocesados
No todos los quesos procesados tienen los mismos ingredientes ni producen los mismos efectos. Algunos contienen emulsionantes, sales, conservadores y otros aditivos, además de cantidades elevadas de sodio y grasas.
La investigación sobre determinados aditivos y su posible relación con la microbiota intestinal continúa desarrollándose. Sin embargo, no existe evidencia suficiente para afirmar que estos ingredientes actúen simplemente como “detergentes” que destruyen la capa protectora del intestino.
Cuando se consumen lácteos, puede ser conveniente priorizar productos con una composición más sencilla y utilizarlos dentro de una alimentación variada.
7. Sirope o jarabe de agave
El jarabe de agave suele promocionarse como una alternativa natural al azúcar, pero que un producto sea natural no significa necesariamente que sea nutricionalmente superior.
Dependiendo de su procesamiento, puede contener una proporción elevada de fructosa. Un consumo excesivo de azúcares libres puede contribuir al aumento de la ingesta calórica y, en determinadas circunstancias, favorecer alteraciones metabólicas.
Además, cantidades importantes de fructosa pueden provocar gases, distensión abdominal o diarrea en personas susceptibles.
Por ello, el jarabe de agave debe considerarse un endulzante y utilizarse con moderación, al igual que otras fuentes de azúcares añadidos.
8. Pizza y comidas ultraprocesadas con alta densidad calórica
La pizza, especialmente algunas variedades comerciales, puede combinar harina refinada, grandes cantidades de queso, carnes procesadas, grasas y sodio.
El problema no es la pizza en sí misma, sino la frecuencia y el tamaño de las porciones, además de la composición general de la dieta.
Una alimentación basada habitualmente en productos con poca fibra y abundantes grasas, sodio y carbohidratos refinados puede ser menos favorable para la diversidad de la microbiota que una dieta rica en alimentos vegetales.
Una pizza ocasional puede formar parte de una alimentación equilibrada. Para hacerla más saludable se puede optar por masa integral, vegetales, proteínas menos procesadas y cantidades moderadas de queso.
¿Qué alimentos favorecen una microbiota más saludable?
Más que concentrarse exclusivamente en eliminar alimentos, una estrategia útil es aumentar la variedad de alimentos vegetales que llegan al intestino.
Entre las mejores opciones se encuentran:
Frutas y verduras.
Legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.
Cereales integrales.
Avena.
Nueces y semillas.
Alimentos ricos en fibra.
Alimentos fermentados, cuando se toleran adecuadamente.
La fibra alimentaria es especialmente importante porque determinadas bacterias intestinales la utilizan para producir ácidos grasos de cadena corta, compuestos relacionados con diferentes funciones de la barrera intestinal y del metabolismo.
En conclusión, no existe una lista de alimentos que por sí solos “destruyan” la microbiota. Lo que más importa es el patrón alimentario global: una dieta variada, rica en fibra y alimentos mínimamente procesados suele ser más favorable para la salud intestinal que una alimentación dominada por productos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas en exceso.
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