— Agencias 20/09/2026
Pasar largos periodos sentado forma parte de la rutina diaria de millones de personas, especialmente de quienes trabajan frente a una computadora o permanecen varias horas frente a pantallas.
Aunque la expresión “sentarse es el nuevo fumar” es una comparación que puede resultar exagerada, existe evidencia que relaciona el sedentarismo prolongado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones metabólicas y mortalidad prematura.
Una de las principales dudas es si realizar ejercicio todos los días puede compensar los efectos de permanecer sentado durante muchas horas. La evidencia disponible indica que la actividad física reduce de manera importante estos riesgos, pero no necesariamente elimina todas las consecuencias de permanecer inactivo durante periodos prolongados.
¿Qué sucede en el organismo cuando pasamos mucho tiempo sentados?
Cuando permanecemos sentados durante horas, los grandes músculos de las piernas permanecen prácticamente inactivos. Como consecuencia, disminuye la actividad muscular que ayuda a favorecer la circulación sanguínea y el movimiento de líquidos en las extremidades.
También puede disminuir la eficiencia con la que el organismo utiliza la glucosa, lo que afecta diferentes procesos metabólicos.
El sedentarismo prolongado también puede repercutir en el sistema musculoesquelético. Las caderas y la columna pueden permanecer durante mucho tiempo en una misma posición, favoreciendo la rigidez y las molestias.
Además, una postura sedentaria puede limitar la expansión de la caja torácica y favorecer una respiración menos profunda. Con el tiempo, la combinación de inactividad y falta de movimiento puede contribuir al deterioro de la salud general.
¿Puede el ejercicio contrarrestar estos efectos?
La actividad física regular ofrece importantes beneficios. Un análisis publicado en 2016 encontró que realizar aproximadamente 60 a 75 minutos diarios de actividad física moderada podía eliminar la asociación entre pasar mucho tiempo sentado y el aumento del riesgo de mortalidad observado en personas con niveles muy bajos de actividad.
El ejercicio mejora la capacidad cardiovascular, favorece la función de los vasos sanguíneos, aumenta la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar la presión arterial y puede disminuir procesos inflamatorios.
También contribuye a conservar la masa muscular, un factor importante para mantener un metabolismo saludable y favorecer un mejor control de la glucosa.
Sin embargo, esto no significa que una sesión de ejercicio pueda compensar absolutamente todas las horas de inactividad. Los estudios que analizan directamente esta cuestión todavía presentan limitaciones.
La condición física sí parece desempeñar un papel importante: las personas con niveles más altos de aptitud cardiorrespiratoria presentan, en estudios observacionales, un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
¿Por qué hacer ejercicio no elimina completamente el problema?
Una persona puede entrenar regularmente y, aun así, pasar ocho o diez horas al día sentada. Durante esos periodos prolongados de inactividad, los músculos grandes de las piernas continúan prácticamente inactivos y determinados procesos metabólicos y circulatorios pueden verse afectados.
Incluso investigaciones en las que participantes realizaron programas de entrenamiento interválico de alta intensidad han encontrado que mejorar la condición física no necesariamente evita todos los cambios vasculares producidos durante periodos prolongados de sedentarismo.
Esto apunta a una conclusión importante: hacer ejercicio y reducir el tiempo que se pasa sentado son dos objetivos diferentes y complementarios.
¿Es mejor entrenar una vez al día o moverse durante toda la jornada?
Para quienes trabajan sentados durante muchas horas, una estrategia útil es combinar un entrenamiento estructurado con pequeños periodos de actividad distribuidos durante el día.
Por ejemplo, se puede:
Caminar entre 2 y 5 minutos cada 30 a 60 minutos.
Levantarse durante las llamadas telefónicas.
Caminar mientras se realizan algunas tareas.
Utilizar las escaleras siempre que sea posible.
Realizar algunos estiramientos durante las pausas.
Incorporar ejercicios sencillos entre actividades laborales.
Incluso pequeñas interrupciones del sedentarismo pueden favorecer parámetros como la glucosa sanguínea, la sensibilidad a la insulina y el flujo sanguíneo.
No existe un único esquema de pausas que funcione para todas las personas, pero la idea central es evitar permanecer inmóvil durante varias horas consecutivas.
¿Cómo reducir el tiempo sentado durante el día?
Incorporar más movimiento a la rutina no necesariamente requiere dedicar horas adicionales al ejercicio. Algunas estrategias prácticas son:
Caminar unos minutos después de las comidas.
Levantarse y moverse durante las llamadas.
Programar recordatorios para cambiar de posición cada 30 o 60 minutos.
Mantener una botella de agua pequeña para obligarse a levantarse con mayor frecuencia.
Elegir las escaleras en lugar del elevador cuando sea posible.
Hacer algunas sentadillas, elevaciones de talones o flexiones contra la pared durante los descansos.
Estacionarse un poco más lejos del destino.
Caminar parte del trayecto cuando se utilice transporte público.
La clave es acumular más movimiento a lo largo del día, no únicamente concentrar toda la actividad física en una sola sesión.
Entonces, ¿un entrenamiento diario compensa las horas sentado?
El ejercicio regular puede reducir una parte importante de los riesgos asociados con el sedentarismo, pero la evidencia no permite afirmar que elimine por completo todos los efectos de permanecer sentado durante periodos prolongados.
Por ello, la estrategia más completa consiste en combinar dos hábitos: mantener una rutina regular de ejercicio y, al mismo tiempo, interrumpir frecuentemente los periodos de inactividad.
No es necesario evitar por completo estar sentado. El objetivo es reducir el tiempo sedentario acumulado y buscar oportunidades para caminar, levantarse y cambiar de posición durante la jornada.
Mantenerse activo ayuda a preservar la función cardiovascular y vascular, favorece el metabolismo y contribuye a disminuir el riesgo de diversas enfermedades crónicas.
En una sociedad donde el trabajo y el entretenimiento implican cada vez más tiempo frente a una pantalla, moverse regularmente durante el día puede ser tan importante como completar una sesión formal de ejercicio.
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