— Agencias 20/09/2026
El consumo de fibra dietética en México se mantiene por debajo de las recomendaciones internacionales. Actualmente, la población mexicana ingiere en promedio alrededor de 15 gramos al día, una cantidad inferior a los 25 a 38 gramos sugeridos para adultos, dependiendo de la edad y el sexo.
Esta disminución se ha relacionado con cambios en los hábitos alimentarios y con un mayor consumo de productos ultraprocesados, desplazando alimentos tradicionales como frijoles, nopales, leguminosas y cereales integrales. Los especialistas advierten que una ingesta insuficiente de fibra puede contribuir al desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y padecimientos cardiovasculares.
Recuperar el consumo de alimentos ricos en fibra no requiere transformaciones drásticas en la alimentación; pequeñas modificaciones diarias pueden generar beneficios importantes para la salud.
¿Por qué la fibra es importante?
La fibra es una parte de los alimentos de origen vegetal que el organismo no digiere completamente, pero que desempeña funciones esenciales. Ayuda a regular el tránsito intestinal, contribuye al control de los niveles de glucosa y colesterol y favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, un componente clave para la salud digestiva e inmunológica.
Las Guías Alimentarias para la población mexicana recomiendan una ingesta diaria de entre 25 y 38 gramos, pero diversos reportes muestran que el consumo promedio ha disminuido en las últimas décadas.
Además, especialistas señalan que el desayuno suele ser uno de los momentos del día con menor aporte de fibra, lo que representa una oportunidad para incorporar alimentos más nutritivos desde la primera comida.
¿Qué alimentos aportan más fibra?
La alimentación tradicional mexicana ofrece numerosas fuentes naturales de fibra, entre ellas:
Frijoles, lentejas y garbanzos.
Avena y cereales integrales.
Tortillas de maíz.
Nopales y verduras frescas.
Frutas consumidas con cáscara.
Semillas y frutos secos.
Priorizar estos alimentos y reducir el consumo de productos refinados, panes dulces, cereales azucarados y alimentos ultraprocesados puede ayudar a incrementar la ingesta diaria de fibra.
¿Cómo añadir más fibra sin cambiar por completo la dieta?
Los expertos recomiendan realizar ajustes sencillos en las comidas cotidianas:
Agregar una ensalada o vegetales frescos: Combinar tomate, aguacate y verduras puede aumentar el aporte de fibra.
Consumir leguminosas regularmente: Media taza de frijoles, lentejas o garbanzos aporta entre 6 y 9 gramos de fibra.
Incluir semillas: Chía, linaza o semillas de calabaza pueden añadirse a yogur, avena o ensaladas.
Elegir cereales integrales: Sustituir productos refinados por avena, arroz integral o pan integral ayuda a incrementar el consumo.
Pequeñas acciones repetidas diariamente pueden acercar a las personas a las recomendaciones nutricionales.
¿Qué tipos de fibra existen?
La fibra se divide principalmente en dos tipos:
Fibra soluble: Presente en avena, frutas, frijoles y algunas legumbres. Ayuda a controlar el colesterol y la glucosa.
Fibra insoluble: Se encuentra en verduras, cereales integrales y salvado. Favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
Ambas son necesarias para mantener una buena salud y es recomendable obtenerlas a partir de diferentes alimentos vegetales.
Además, la fibra funciona como un prebiótico, es decir, sirve de alimento para las bacterias benéficas del intestino, contribuyendo al equilibrio de la microbiota y favoreciendo procesos relacionados con la digestión, la inmunidad y el metabolismo.
¿Cómo aumentar la fibra sin causar molestias?
Cuando una persona tiene una dieta baja en fibra, es importante incrementar su consumo de manera gradual para evitar síntomas como gases o distensión abdominal.
También se recomienda mantener una adecuada hidratación, consumiendo suficiente agua a lo largo del día, ya que la fibra necesita líquidos para cumplir correctamente sus funciones.
¿Por qué es un problema de salud pública?
El bajo consumo de fibra no solo afecta el funcionamiento digestivo. También se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, aumento de peso y alteraciones metabólicas.
Por ello, especialistas y autoridades sanitarias promueven el regreso a patrones alimentarios más tradicionales, basados en alimentos frescos, naturales y ricos en nutrientes.
Consejos prácticos para consumir más fibra
Preferir tortillas de maíz en lugar de productos refinados.
Consumir frijoles, lentejas o garbanzos de forma regular.
Incluir verduras en cada comida.
Comer frutas enteras, preferentemente con cáscara cuando sea posible.
Elegir avena y otros cereales integrales.
Añadir semillas como chía o linaza a diferentes preparaciones.
Incrementar el consumo gradualmente y mantener una adecuada hidratación.
Incrementar la fibra en la alimentación diaria es una medida sencilla, accesible y con múltiples beneficios. Recuperar hábitos alimentarios tradicionales puede contribuir a mejorar la salud digestiva, prevenir enfermedades crónicas y elevar la calidad de vida de la población.
Instala la nueva aplicación de El Tiempo MX