— Agencias 19/09/2026
Durante la noche, el organismo continúa realizando procesos importantes como la reparación de tejidos, regulación hormonal, consolidación de la memoria y control metabólico.
Sin embargo, estos procesos están estrechamente relacionados con el ritmo circadiano, el sistema que sincroniza numerosas funciones del cuerpo con los ciclos de luz y oscuridad.
El sistema digestivo y el metabolismo también presentan variaciones a lo largo del día. Por ello, qué comemos, cuánto comemos y a qué hora lo hacemos puede influir tanto en la calidad del sueño como en el control de la glucosa y el balance energético.
Estos son nueve hábitos nocturnos que pueden ser poco favorables y algunas alternativas para mejorarlos.
1. Cenar demasiado tarde o justo antes de dormir
Acostarse inmediatamente después de una comida abundante puede dificultar la digestión y favorecer síntomas como pesadez, reflujo y acidez.
Además, la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina pueden variar según el momento del día. Por ello, consumir comidas muy abundantes cerca de la hora de dormir puede producir una respuesta metabólica menos favorable que hacerlo más temprano.
Siempre que sea posible, conviene dejar un margen entre la cena y la hora de acostarse, especialmente después de comidas grandes.
2. Abusar de azúcares y carbohidratos refinados
Pan blanco, postres, cereales azucarados, dulces y otros alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados pueden provocar aumentos rápidos de glucosa e insulina.
El problema no es consumir carbohidratos por la noche en sí mismos, sino que una cena basada principalmente en productos ultraprocesados puede aportar muchas calorías y pocos nutrientes.
Una alternativa es combinar carbohidratos de mejor calidad con proteínas, verduras, fibra y grasas saludables, ajustando las cantidades a las necesidades individuales.
3. Eliminar completamente las proteínas de la cena
Una cena compuesta únicamente por fruta o verduras puede resultar insuficiente en algunas personas.
La proteína aporta aminoácidos necesarios para mantener y reparar los tejidos, además de contribuir a la sensación de saciedad. Consumir una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día, incluida la cena cuando corresponda, puede ser especialmente importante para conservar la masa muscular.
Algunas opciones son huevo, pescado, pollo, yogur natural, queso fresco, tofu o legumbres.
4. Abusar de frituras y comidas muy grasas
Las comidas abundantes y con una elevada cantidad de grasa pueden retrasar el vaciamiento gástrico y favorecer molestias digestivas.
Cuando se consumen poco antes de acostarse, pueden aumentar la posibilidad de reflujo, acidez o sensación de pesadez, lo que puede interferir con el descanso.
Una cena más ligera puede ser especialmente útil para quienes presentan reflujo nocturno o dificultades para dormir después de comer.
5. Cenar distraído con el celular, televisión o tablet
Comer frente a una pantalla puede favorecer que una persona preste menos atención a las señales de hambre y saciedad, aumentando la posibilidad de comer más de lo necesario.
Además, utilizar dispositivos electrónicos cerca de la hora de dormir puede dificultar el inicio del sueño en algunas personas, especialmente por la exposición a la luz y por el contenido estimulante.
Una estrategia sencilla es intentar realizar la última comida del día sin pantallas y reservar un periodo de relajación antes de acostarse.
6. Utilizar alcohol para relajarse o dormir
El alcohol puede producir somnolencia inicialmente, pero eso no significa que mejore la calidad del descanso.
Su consumo puede alterar la arquitectura del sueño y favorecer despertares durante la noche. Además, puede empeorar el ronquido y la apnea del sueño en personas susceptibles.
Por estas razones, utilizar alcohol como estrategia para conciliar el sueño no es recomendable.
7. Acostarse con un déficit calórico extremo
Reducir excesivamente la ingesta de alimentos o pasar largos periodos sin comer no es necesario para perder peso y puede dificultar la adherencia a una alimentación saludable.
En algunas personas, llegar a la noche con demasiada hambre puede favorecer antojos, atracones o consumo de alimentos muy calóricos.
Tampoco es correcto asumir que saltarse la cena provoca automáticamente un estado de hipoglucemia en una persona sana. El organismo dispone de mecanismos para mantener la glucosa sanguínea dentro de determinados límites.
Si existe hambre nocturna de manera frecuente, puede ser útil revisar la cantidad y composición de las comidas realizadas durante el día.
8. Consumir cafeína o bebidas estimulantes por la noche
Café, bebidas energéticas, té negro, té verde y algunos refrescos contienen cafeína, una sustancia que bloquea los receptores de adenosina y puede retrasar el sueño.
La sensibilidad varía considerablemente entre personas y la cafeína puede permanecer varias horas en el organismo. Por ello, consumirla por la tarde o noche puede afectar tanto el tiempo necesario para conciliar el sueño como su calidad.
Si tienes problemas para dormir, puede ser útil limitar la cafeína desde varias horas antes de acostarte.
9. Beber muy poca o demasiada agua antes de dormir
Mantener una hidratación adecuada durante el día es importante para el funcionamiento normal del organismo. Sin embargo, no es necesario beber grandes cantidades de agua justo antes de acostarse.
Tomar demasiado líquido durante las horas previas al sueño puede aumentar la nicturia, es decir, la necesidad de levantarse durante la noche para orinar, fragmentando el descanso.
La estrategia más práctica es distribuir la ingesta de líquidos durante el día y reducirla moderadamente en las horas previas a dormir si las visitas nocturnas al baño son frecuentes.
El objetivo no es “acelerar” el metabolismo durante la noche
No existe un alimento o hábito nocturno capaz de activar mágicamente la quema de grasa mientras dormimos. El peso corporal y la salud metabólica dependen de múltiples factores, entre ellos la alimentación global, el gasto energético, la actividad física, el sueño, el estrés y el ritmo circadiano.
Por eso, más que buscar una cena que “queme grasa”, conviene establecer hábitos que favorezcan simultáneamente un buen descanso y una alimentación equilibrada.
Una cena moderada, suficiente en proteínas y fibra, evitar comidas muy abundantes justo antes de acostarse, limitar el alcohol y la cafeína nocturna y mantener horarios relativamente regulares son medidas que pueden contribuir a una mejor salud metabólica y a un sueño de m
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