— Agencias 17/09/2026
La última hora antes de ir a dormir puede tener un impacto importante en la calidad del descanso. Aunque al final del día muchas personas se sienten agotadas, algunas actividades realizadas justo antes de acostarse pueden mantener al cerebro en estado de alerta, alterar el ritmo habitual de sueño o dificultar que el organismo entre en un estado adecuado de relajación.
Los especialistas recomiendan establecer una rutina nocturna tranquila, mantener horarios relativamente constantes y disminuir los estímulos que puedan interferir con el descanso. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) aconseja evitar cerca de la hora de dormir sustancias y actividades como la cafeína, el alcohol, las comidas abundantes, la exposición a luz intensa y el ejercicio vigoroso.
1. Consumir café o cafeína demasiado tarde
La cafeína es un estimulante que puede permanecer varias horas en el organismo. De acuerdo con el NHLBI, sus efectos pueden prolongarse hasta ocho horas, por lo que tomar café durante la tarde podría seguir afectando el sueño al llegar la noche.
Además del café, la cafeína está presente en diferentes cantidades en el té, algunos refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate. La sensibilidad varía entre personas, pero quienes tienen dificultades para dormir pueden beneficiarse de limitar su consumo varias horas antes de acostarse.
2. Permanecer con el celular hasta el momento de apagar la luz
Revisar redes sociales, contestar mensajes o mirar videos desde la cama puede mantener activa la mente cuando debería comenzar a relajarse. A esto se suma la exposición a la luz de las pantallas, que puede interferir con los mecanismos que regulan el ciclo sueño-vigilia.
El NHLBI recomienda que la hora previa a acostarse sea un periodo tranquilo y con menor exposición a luces artificiales intensas. Utilizar brevemente el teléfono no necesariamente provoca insomnio, pero pasar largos periodos frente a la pantalla cada noche puede dificultar la transición hacia el sueño.
3. Realizar ejercicio intenso justo antes de dormir
La actividad física habitual tiene múltiples beneficios y puede favorecer un mejor descanso. Sin embargo, el momento en que se realiza también puede ser relevante.
El NHLBI recomienda hacer ejercicio durante el día y señala que las actividades físicas intensas poco antes de acostarse pueden dificultar que algunas personas concilien el sueño. Esto no significa que todo ejercicio nocturno sea perjudicial: los estiramientos suaves u otras actividades de baja intensidad pueden formar parte de una rutina relajante.
El problema puede presentarse cuando un entrenamiento exigente termina prácticamente al momento de ir a la cama.
4. Comer demasiado y acostarse inmediatamente
Una cena abundante poco antes de acostarse puede generar sensación de pesadez e incomodidad, lo que puede dificultar el descanso.
Por ello, el NHLBI recomienda evitar las comidas pesadas durante las horas previas a dormir y mantener horarios regulares para alimentarse. Si aparece hambre por la noche, algunas personas pueden optar por un refrigerio ligero.
La respuesta depende también de la cantidad y el tipo de alimentos consumidos, así como de las características individuales, por lo que una cena tardía no afecta de la misma manera a todas las personas.
5. Tomar alcohol para intentar conciliar el sueño
El alcohol puede producir somnolencia y hacer que una persona se duerma más rápidamente, pero esto no significa que mejore la calidad del descanso.
De acuerdo con el NHLBI, el alcohol puede favorecer un sueño más ligero y aumentar los despertares durante la noche. Por eso, utilizarlo de manera habitual como una estrategia para dormir puede terminar afectando negativamente el descanso.
Los especialistas recomiendan evitar el consumo de alcohol cerca de la hora de acostarse.
6. Fumar o utilizar nicotina antes de dormir
La nicotina también actúa como estimulante y puede interferir con la capacidad del organismo para relajarse durante la noche.
Los cigarrillos, vapeadores y otros productos que contienen nicotina pueden mantener un mayor estado de activación cuando el cuerpo debería comenzar a prepararse para dormir. El NHLBI incluye la nicotina entre las sustancias que conviene evitar cerca de la hora de acostarse.
Además de su posible impacto sobre el sueño, el consumo de tabaco y nicotina se relaciona con importantes efectos perjudiciales para la salud cardiovascular, pulmonar y general.
7. Acostarse cada día a una hora diferente
Cambiar constantemente el horario para irse a dormir y levantarse puede dificultar que el organismo mantenga un ritmo de sueño estable.
El NHLBI recomienda procurar horarios similares para acostarse y levantarse todos los días, incluidos los fines de semana. Las diferencias marcadas entre los días laborales y los días de descanso pueden alterar el ciclo sueño-vigilia.
Mantener una rutina relativamente constante ayuda al organismo a anticipar cuándo debe comenzar a prepararse para dormir.
8. Permanecer en la cama preocupándose por no poder dormir
La preocupación por no conseguir dormir también puede convertirse en un obstáculo para conciliar el sueño. Mirar repetidamente el reloj y calcular cuánto tiempo queda antes de levantarse puede aumentar la ansiedad relacionada con el descanso.
El NHLBI señala que preocuparse excesivamente por dormir y vigilar constantemente la hora pueden contribuir a empeorar el insomnio.
Si una persona permanece despierta durante un periodo prolongado, una estrategia de higiene del sueño consiste en levantarse temporalmente y realizar una actividad tranquila, con poca luz, hasta volver a sentir sueño.
9. Convertir la última hora del día en otra jornada de trabajo
Responder correos, revisar pendientes, resolver problemas laborales o realizar tareas mentalmente exigentes justo antes de acostarse puede mantener al cerebro activo y dificultar la transición hacia el descanso.
Una alternativa es reservar la última parte del día para actividades tranquilas, como leer, escuchar música relajante, tomar un baño o practicar alguna técnica de relajación.
La finalidad es crear una rutina repetitiva que funcione como una señal para el organismo: el día está terminando y es momento de disminuir progresivamente la actividad y prepararse para dormir.
En resumen
Una buena higiene del sueño no depende únicamente de cuántas horas se permanece en la cama. También influyen las actividades realizadas durante el periodo previo a acostarse.
Reducir la cafeína, el alcohol, la nicotina, las comidas abundantes, las pantallas y la actividad intensa cerca de la hora de dormir, además de mantener horarios regulares y una rutina relajante, puede facilitar la transición hacia el sueño y favorecer un descanso de mejor calidad.
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