— Agencias 15/09/2026
Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud y reducir el riesgo de diversos problemas metabólicos.
Sin embargo, muchas personas se despiertan cansadas a pesar de haber pasado suficientes horas en la cama. Los especialistas en medicina del sueño señalan que la calidad del descanso también depende de lo que hacemos durante las horas previas a acostarnos.
Existen varios hábitos que pueden alterar el ritmo circadiano y dificultar un descanso verdaderamente reparador.
1. Exponerse a la luz azul antes de dormir
La luz emitida por teléfonos celulares, tabletas, computadoras y otros dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, una hormona involucrada en la regulación del ciclo de sueño y vigilia.
Utilizar estos dispositivos justo antes de acostarse puede enviar al cerebro señales similares a las que recibe durante el día, lo que puede retrasar la aparición del sueño y dificultar el descanso nocturno.
2. Consumir cafeína demasiado tarde
La cafeína estimula el sistema nervioso al bloquear los receptores de adenosina, una sustancia que participa en la sensación natural de somnolencia.
Debido a que sus efectos pueden mantenerse durante varias horas, consumir café, bebidas energéticas u otros productos con cafeína por la tarde o noche puede dificultar conciliar el sueño y reducir su calidad, incluso cuando la persona logra dormir durante un número adecuado de horas.
3. Comer demasiado antes de acostarse
Las cenas abundantes, especialmente aquellas con grandes cantidades de grasa o azúcar, pueden generar molestias digestivas y dificultar el descanso.
Además, acostarse poco después de comer puede favorecer la aparición de reflujo gastroesofágico, ya que permanecer en posición horizontal facilita el retorno del contenido del estómago hacia el esófago. La incomodidad y las interrupciones del sueño pueden contribuir a despertar con sensación de cansancio.
4. Consumir alcohol antes de dormir
Aunque el alcohol puede producir somnolencia inicialmente, no necesariamente favorece un sueño de buena calidad. Conforme avanza la noche, su consumo puede alterar la estructura normal del sueño y provocar más despertares.
También puede afectar el sueño REM, una etapa relacionada con procesos como la consolidación de la memoria y determinadas funciones cognitivas. Por ello, una persona puede dormir varias horas después de consumir alcohol y aun así levantarse con sensación de agotamiento o poca concentración.
5. Cambiar constantemente la hora de dormir
Mantener horarios irregulares para acostarse y levantarse puede alterar el ritmo circadiano, el sistema interno que ayuda al organismo a coordinar los ciclos de sueño y vigilia.
Acostarse cada día a una hora diferente puede dificultar que el organismo anticipe adecuadamente cuándo debe prepararse para dormir. Esta irregularidad puede generar somnolencia durante el día y hacer más complicado despertar con sensación de descanso.
¿Qué se puede hacer?
Para favorecer un descanso de mayor calidad, puede ser útil establecer una rutina nocturna consistente, limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir, evitar el consumo tardío de cafeína y alcohol y procurar que la cena no sea demasiado abundante ni cercana a la hora de acostarse.
Dormir el número adecuado de horas es importante, pero la calidad y regularidad del sueño también desempeñan un papel fundamental. Si el cansancio persiste pese a mantener buenos hábitos de descanso, conviene consultar con un profesional de la salud para determinar si existe algún trastorno del sueño u otra causa que pueda estar contribuyendo a la fatiga.
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