— Agencias 13/09/2026
Lo que hacemos durante las últimas horas del día también puede influir en la forma en que el organismo procesa los alimentos, regula la glucosa y se prepara para el descanso. Por ello, especialistas consultados por EatingWell destacan tres hábitos nocturnos que pueden contribuir a mantener una mejor salud metabólica.
La salud metabólica se relaciona con la capacidad del organismo para utilizar y almacenar nutrientes, mantener niveles adecuados de glucosa y responder correctamente a hormonas como la insulina. Mantener estos procesos en equilibrio puede ayudar a reducir el riesgo de alteraciones metabólicas y cardiovasculares a largo plazo.
1. Cenar entre dos y tres horas antes de acostarse
Siempre que sea posible, dejar un intervalo de aproximadamente dos o tres horas entre la cena y la hora de dormir puede ser una estrategia útil para evitar que una comida abundante coincida con el periodo de descanso.
La endocrinóloga Omodamola Aje explicó, en declaraciones recogidas por EatingWell, que consumir alimentos muy cerca de la hora de acostarse puede mantener activa la respuesta metabólica cuando el organismo comienza a prepararse para dormir. Esto no significa que sea necesario eliminar la cena, sino prestar atención tanto al horario como a la cantidad y composición de los alimentos.
El momento de las comidas está relacionado con el ritmo circadiano, el sistema biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia. Durante la noche se producen cambios hormonales, entre ellos un aumento de la melatonina, que pueden influir en la respuesta del organismo a la glucosa y la insulina.
Por esta razón, algunas investigaciones han observado que comer muy tarde puede asociarse con una mayor elevación de la glucosa después de las comidas en determinadas personas. Sin embargo, el efecto depende también de factores como la composición de la cena, la cantidad ingerida, el horario habitual y las características individuales.
Si adelantar la cena provoca hambre antes de dormir, la endocrinóloga Rachel Pessah-Pollack recomienda prestar atención a la distribución de los nutrientes durante el día. Incluir suficientes proteínas y fibra puede favorecer una mayor sensación de saciedad. Estos nutrientes se encuentran, entre otros alimentos, en huevos, pescado, carnes magras, yogur, legumbres, verduras, frutas y cereales integrales.
2. Caminar durante unos minutos después de cenar
Después de comer, una caminata breve puede ser una alternativa sencilla para evitar permanecer sentado durante largos periodos.
Caminar entre 10 y 15 minutos después de una comida puede ayudar a disminuir la elevación de la glucosa posprandial, ya que la actividad muscular favorece la utilización de glucosa como fuente de energía.
No es necesario realizar ejercicio intenso para obtener este beneficio. Caminar a un ritmo cómodo o moderado por el vecindario, desplazarse dentro de casa o realizar otras actividades ligeras pueden ser opciones prácticas, especialmente para quienes pasan varias horas sentados después de cenar.
Este hábito puede resultar particularmente útil para las personas que buscan incorporar más movimiento a su rutina diaria sin necesidad de realizar una sesión formal de ejercicio.
La intensidad debe adaptarse a la condición física de cada persona. Quienes tengan alguna enfermedad crónica, limitaciones de movilidad o presenten síntomas durante la actividad física deberían consultar con un profesional de la salud para determinar qué tipo de ejercicio es adecuado.
3. Mantener horarios regulares de sueño y reducir el uso de pantallas
El tercer hábito consiste en establecer, en la medida de lo posible, horarios relativamente constantes para acostarse y levantarse.
El sueño insuficiente o irregular puede afectar diferentes procesos relacionados con la regulación metabólica, además de influir en las hormonas que participan en el hambre, la saciedad y la respuesta al estrés. Algunos estudios han encontrado asociaciones entre una mayor irregularidad del sueño y un mayor riesgo de alteraciones metabólicas, aunque esto no significa que la falta de regularidad sea por sí sola la causa de enfermedades como la diabetes.
La endocrinóloga Omodamola Aje señala que mantener una rutina de sueño estable puede contribuir a una mejor salud metabólica general.
También puede ser útil establecer un periodo de desconexión antes de acostarse. Sustituir el uso de teléfonos, tabletas o computadoras por actividades tranquilas, como leer un libro, puede facilitar la transición hacia el descanso.
La exposición a la luz de las pantallas y, especialmente, el uso de dispositivos que mantienen a la persona mentalmente activa pueden dificultar el inicio del sueño en algunas personas. Por ello, reducir su utilización durante el periodo previo a acostarse puede formar parte de una rutina nocturna saludable.
Pequeños cambios que pueden marcar la diferencia
Una cena con suficiente anticipación, unos minutos de caminata después de comer y horarios de sueño más constantes son estrategias sencillas que pueden integrarse a la vida cotidiana.
Ninguna de estas medidas sustituye una alimentación equilibrada, la actividad física regular o el tratamiento médico cuando existe una enfermedad metabólica. Sin embargo, incorporarlas de manera constante puede contribuir, junto con otros hábitos saludables, al cuidado de la salud metabólica y cardiovascular.
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