— Agencias 13/09/2026
A septiembre de 2026, la hipertensión arterial continúa siendo uno de los principales problemas de salud pública a nivel mundial.
Una de sus características más preocupantes es que puede desarrollarse durante años sin provocar síntomas evidentes, mientras aumenta progresivamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Adoptar hábitos saludables puede contribuir de manera importante al control de la presión arterial y complementar el tratamiento indicado por los profesionales de la salud. La alimentación, la actividad física, el descanso, el manejo del estrés y el seguimiento de las cifras de presión son algunos de los aspectos fundamentales.
Estos son diez hábitos que pueden favorecer una mejor salud cardiovascular y ayudar a mantener la presión arterial bajo control.
1. Seguir un patrón de alimentación tipo DASH
La dieta DASH, cuyo nombre corresponde a Dietary Approaches to Stop Hypertension, es uno de los patrones alimentarios con mayor respaldo para ayudar a reducir la presión arterial.
Este modelo prioriza frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y productos lácteos bajos en grasa, al tiempo que limita el consumo de grasas saturadas, carnes procesadas, azúcares añadidos y alimentos con grandes cantidades de sodio.
Más que tratarse de una dieta temporal, puede convertirse en un estilo de alimentación sostenible que favorezca tanto el control de la presión arterial como la salud cardiovascular en general.
2. Reducir el consumo de sal y sodio
El exceso de sodio puede favorecer la retención de líquidos y contribuir al aumento de la presión arterial, especialmente en personas sensibles a este mineral.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 2 gramos de sodio al día, equivalentes a menos de 5 gramos de sal. Para reducir la ingesta, es conveniente revisar las etiquetas nutricionales y limitar productos ultraprocesados, embutidos, sopas instantáneas, botanas y otros alimentos con alto contenido de sodio.
Utilizar hierbas aromáticas, especias, ajo, limón u otros condimentos puede ayudar a reducir la dependencia de la sal sin sacrificar el sabor de los alimentos.
3. Realizar actividad física con regularidad
El ejercicio constituye una de las herramientas más importantes para mejorar la salud cardiovascular y contribuir al control de la presión arterial.
Como referencia general, los adultos deberían procurar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta. También pueden incorporarse ejercicios de fortalecimiento muscular durante la semana.
La actividad física regular ayuda a mejorar la condición cardiovascular, controlar el peso y favorecer un mejor funcionamiento de los vasos sanguíneos.
4. Mantener un peso saludable
El exceso de peso puede aumentar la carga de trabajo del corazón y está asociado con un mayor riesgo de hipertensión y otras alteraciones metabólicas.
Incluso una reducción moderada del peso corporal puede producir beneficios en personas con sobrepeso u obesidad. Para conseguirlo, suele ser más efectivo combinar una alimentación equilibrada con actividad física constante que recurrir a restricciones extremas.
El objetivo no necesariamente debe ser alcanzar un determinado número en la báscula de manera inmediata, sino avanzar progresivamente hacia un peso que favorezca la salud general.
5. Moderar o evitar el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial y dificultar su control. Además, en determinadas circunstancias puede interferir con algunos tratamientos utilizados para la hipertensión.
Por ello, las personas que consumen alcohol deben hacerlo con moderación y, en algunos casos, puede ser recomendable evitarlo por completo. Las cantidades consideradas de bajo riesgo varían según las circunstancias individuales y las recomendaciones sanitarias, por lo que no debe interpretarse que beber alcohol ofrece beneficios cardiovasculares.
6. Dejar de fumar
Fumar provoca aumentos temporales de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, además de dañar progresivamente los vasos sanguíneos.
Abandonar el tabaco es una de las decisiones más importantes para reducir el riesgo cardiovascular. Los beneficios comienzan después de dejar de fumar y se acumulan con el paso del tiempo, disminuyendo el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y otras enfermedades relacionadas con el sistema circulatorio.
También es importante evitar, en la medida de lo posible, la exposición habitual al humo de tabaco ajeno.
7. Aprender a manejar el estrés
El estrés sostenido puede influir negativamente sobre la salud cardiovascular y favorecer comportamientos que dificultan el control de la presión, como dormir poco, comer de manera poco saludable o consumir alcohol.
Practicar técnicas de relajación, respiración, meditación, yoga o actividad física puede ayudar a manejar mejor las situaciones de tensión cotidiana.
No existe una única estrategia adecuada para todas las personas. Lo importante es encontrar actividades saludables que permitan reducir la tensión y mantener una rutina equilibrada.
8. Dormir lo suficiente y mantener horarios regulares
La calidad y duración del sueño también están relacionadas con la salud cardiovascular. Dormir de manera insuficiente de forma habitual puede asociarse con un mayor riesgo de hipertensión y otros problemas metabólicos.
Los adultos generalmente necesitan alrededor de siete a nueve horas de sueño por noche. Mantener horarios relativamente constantes, reducir la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir y disponer de un entorno tranquilo y oscuro puede favorecer un descanso reparador.
Si existen ronquidos intensos, pausas respiratorias durante el sueño o somnolencia excesiva durante el día, es conveniente consultar con un profesional, ya que podrían ser señales de apnea del sueño.
9. Consumir alimentos ricos en potasio
El potasio desempeña un papel importante en la regulación de la presión arterial y puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos del exceso de sodio.
Una alimentación equilibrada puede aportar este mineral mediante alimentos como plátanos, aguacate, espinacas, frijoles, lentejas, papas y otros vegetales y frutas.
Sin embargo, aumentar el potasio mediante suplementos no es recomendable para todas las personas. Quienes tienen enfermedad renal o toman determinados medicamentos deben consultar previamente con un profesional de la salud, ya que un exceso de potasio también puede ser peligroso.
10. Medir periódicamente la presión arterial
La hipertensión puede permanecer sin síntomas incluso cuando las cifras son elevadas. Por ello, medir la presión arterial de manera periódica permite conocer si las medidas de prevención y el tratamiento están funcionando.
Para las personas que necesitan controlar su presión en casa, es recomendable utilizar un tensiómetro validado y realizar las mediciones siguiendo una técnica adecuada. Registrar las cifras, junto con la fecha y la hora, puede proporcionar información útil al médico.
Las mediciones domiciliarias no sustituyen las consultas médicas, pero pueden ayudar a identificar patrones y facilitar los ajustes del tratamiento cuando sean necesarios.
Un enfoque integral para proteger el corazón
Controlar la hipertensión no depende de un único hábito. Una alimentación equilibrada, menor consumo de sodio, ejercicio regular, peso saludable, abandono del tabaco, descanso adecuado y seguimiento médico forman parte de una estrategia integral.
Además, las personas que ya tienen un diagnóstico de hipertensión no deben suspender ni modificar sus medicamentos por cuenta propia, aunque las cifras mejoren con los cambios en el estilo de vida.
La combinación de hábitos saludables y atención médica regular puede ayudar a reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares y favorecer una mejor calidad de vida a largo plazo.
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