— Agencias 06/09/2026
Mantener un corazón saludable no depende necesariamente de realizar cambios drásticos de un día para otro. En realidad, buena parte de la prevención cardiovascular está relacionada con pequeñas decisiones que se repiten durante meses y años.
Una alimentación con exceso de sodio, permanecer demasiado tiempo sentado, dormir mal y retrasar los controles médicos son algunos de los comportamientos que pueden aumentar progresivamente el riesgo cardiovascular.
La importancia de estos hábitos se entiende mejor al observar la magnitud del problema. En Estados Unidos, las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de muerte y estuvieron relacionadas con aproximadamente 919.000 fallecimientos durante 2023.
Especialistas consultados por Health señalaron que muchos de los factores que afectan al corazón no son acontecimientos aislados, sino conductas que se incorporan a la rutina y pueden pasar inadvertidas durante años.
Por ejemplo, consumir grandes cantidades de sodio, permanecer muchas horas sentado, dormir poco, mantener un aislamiento social prolongado o desconocer los niveles de presión arterial, colesterol y glucosa puede favorecer el deterioro cardiovascular incluso antes de que aparezcan síntomas.
Dormir, moverse y comer mejor puede marcar una diferencia
Las recomendaciones de instituciones como Mayo Clinic coinciden en varios puntos: realizar actividad física de manera habitual, moderar el consumo de sal y alimentos ultraprocesados, procurar un descanso adecuado, controlar el estrés y mantener revisiones médicas periódicas.
La evidencia reciente también apunta hacia la importancia de combinar varios hábitos saludables.
Una investigación publicada en marzo de 2026 en European Journal of Preventive Cardiology siguió durante aproximadamente ocho años a más de 53.000 adultos. Los resultados indicaron que una combinación favorable de sueño, ejercicio y alimentación se relacionó con un riesgo considerablemente menor de eventos cardiovasculares graves, entre ellos infarto, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
Las personas que reunían un perfil caracterizado por alrededor de 8 a 9 horas de sueño, más de 42 minutos diarios de actividad física moderada o intensa y una alimentación de mayor calidad presentaron hasta un 57% menos riesgo de estos eventos frente a quienes tenían los hábitos menos favorables.
Un aspecto especialmente relevante fue que las modificaciones no necesariamente tenían que ser grandes. Incrementos relativamente pequeños en el tiempo de descanso, la actividad física y el consumo de verduras también se asociaron con una reducción del riesgo cardiovascular.
Esto refuerza una idea importante: no es necesario transformar toda la rutina de manera inmediata para comenzar a mejorar la salud cardiovascular. Los cambios pequeños y sostenidos pueden acumular beneficios.
El exceso de sodio puede estar oculto en la alimentación
Uno de los factores que más fácilmente puede pasar inadvertido es el consumo excesivo de sodio.
Nilay Shah, cardiólogo de Northwestern Medicine, explicó a Health que una ingesta elevada de sal puede contribuir al aumento de la presión arterial y, con ello, elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluido el infarto y la insuficiencia cardíaca.
La recomendación general para adultos es no superar los 2.300 miligramos de sodio al día, aunque muchas personas alcanzan cantidades mayores sin darse cuenta.
El problema es que buena parte del sodio no procede directamente del salero. Se encuentra en productos como alimentos envasados, carnes procesadas, panes industriales, salsas, botanas y comidas preparadas.
Por eso, reducir el consumo de sal no significa únicamente evitar añadirla a los alimentos. También implica revisar las etiquetas y disminuir la frecuencia de productos procesados con alto contenido de sodio.
Permanecer sentado demasiado tiempo también importa
Otro comportamiento que puede perjudicar la salud cardiovascular es pasar gran parte del día sentado.
Brian Downey, director de Servicios de Cardiología General del Tufts Medical Center, señaló que la falta de actividad física puede favorecer el aumento de peso y relacionarse con hipertensión, diabetes y otros factores que incrementan el riesgo cardiovascular.
A pesar de estas recomendaciones, una proporción reducida de adultos cumple con los objetivos habituales de ejercicio, que incluyen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular.
Pero existe un detalle que suele olvidarse: hacer ejercicio durante un periodo concreto del día no elimina por completo los efectos de permanecer sentado durante muchas horas.
Por ello, interrumpir regularmente los periodos prolongados de inmovilidad puede ser una estrategia sencilla. Levantarse, caminar unos minutos o realizar algún movimiento durante la jornada puede ayudar a reducir el tiempo total de sedentarismo, especialmente entre quienes trabajan frente a una computadora o pasan muchas horas frente a pantallas.
El sueño y las relaciones sociales también forman parte de la prevención
La salud cardiovascular no depende únicamente de la alimentación y el ejercicio. El descanso insuficiente, el estrés persistente, la ansiedad y la falta de vínculos sociales también pueden formar parte del conjunto de factores que afectan al corazón.
Baljash Cheema, especialista en insuficiencia cardíaca avanzada y trasplante de Northwestern Medicine, destacó que la soledad y el aislamiento pueden pasar desapercibidos, pero están relacionados con diferentes problemas de salud cardiovascular.
Una revisión que reunió 23 estudios y más de 180.000 adultos encontró que la soledad o el aislamiento social sostenido estaban asociados con un 29% más de riesgo de enfermedad coronaria y un 32% más de riesgo de accidente cerebrovascular.
Estos resultados muestran una asociación y no significan que el aislamiento sea, por sí mismo, una causa directa de esos eventos. Sin embargo, respaldan la importancia de considerar la salud social y emocional dentro de una estrategia integral de prevención.
El descanso también parece interactuar con otros hábitos. Dormir adecuadamente puede facilitar la actividad física y favorecer una mejor regulación del apetito, mientras que mantenerse activo puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.
No conocer la presión, el colesterol o la glucosa puede retrasar la prevención
Otro error frecuente es postergar las consultas médicas, especialmente entre personas jóvenes que se sienten saludables.
Los problemas cardiovasculares pueden desarrollarse durante años sin provocar síntomas evidentes. Por eso, conocer indicadores como presión arterial, colesterol y glucosa permite identificar alteraciones antes de que aparezcan complicaciones.
Esta vigilancia no significa que todas las personas necesiten exactamente los mismos estudios ni con la misma frecuencia. Las revisiones deben adaptarse a la edad, antecedentes familiares, factores de riesgo y condiciones individuales.
Una investigación de la Universidad de Boston, publicada en enero de 2026 en JAMA Network Open, analizó cuatro décadas de información procedente del estudio Coronary Artery Risk Development in Young Adults.
Los resultados sugirieron que quienes lograron mejorar sus hábitos de salud desde la adultez joven llegaron a la mediana edad con mejores indicadores cardiovasculares que quienes mantuvieron hábitos poco saludables o los empeoraron.
La prevención cardiovascular se construye con decisiones pequeñas
Cuidar el corazón no significa alcanzar una rutina perfecta. La evidencia apunta a que varios cambios moderados pueden complementarse y producir beneficios importantes cuando se mantienen a largo plazo.
Reducir el sodio y los ultraprocesados, moverse más durante el día, interrumpir los periodos prolongados sentado, dormir lo suficiente, cuidar los vínculos sociales y conocer los principales indicadores de salud son medidas que pueden contribuir a disminuir el riesgo cardiovascular.
La clave está en convertir estas acciones en hábitos sostenibles y no depender de una única modificación extrema. La prevención comienza mucho antes de que aparezca una enfermedad y puede construirse progresivamente a través de decisiones cotidianas.
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