— Agencias 03/09/2026
Los problemas para conciliar o mantener el sueño afectan a millones de adultos, y distintas investigaciones sugieren que incorporar la meditación de manera habitual antes de acostarse puede contribuir a mejorar la calidad del descanso.
Las prácticas de mindfulness o atención plena buscan disminuir la actividad mental, favorecer una respiración más lenta y reducir progresivamente la frecuencia cardíaca. Estos cambios ayudan a generar un estado de relajación que puede facilitar la transición hacia el sueño.
Un ensayo clínico publicado en JAMA Internal Medicine encontró que un programa estructurado de meditación consciente realizado durante seis semanas produjo mejores resultados que una intervención centrada únicamente en enseñar hábitos de higiene del sueño en adultos mayores con problemas moderados para dormir.
La meditación puede ayudar a reducir los pensamientos repetitivos
Al llegar la noche, las preocupaciones y pensamientos que durante el día quedan relegados por las obligaciones pueden hacerse más presentes. Esta rumiación mental puede incrementar la ansiedad y dificultar la relajación necesaria para dormir.
La meditación nocturna propone cambiar el foco de atención y dirigirlo hacia elementos concretos, como la respiración, las sensaciones corporales o el contacto del cuerpo con la cama.
El objetivo no es obligarse a dormir de inmediato, sino crear condiciones físicas y mentales más favorables para que el sueño aparezca de manera natural.
En este proceso participa el sistema nervioso parasimpático, relacionado con los estados de descanso y recuperación. La disminución de la frecuencia cardíaca y de la velocidad respiratoria forma parte de la respuesta de relajación que puede acompañar estas prácticas.
Cinco técnicas de meditación que pueden practicarse antes de dormir
1. Escaneo corporal
El body scan o escaneo corporal consiste en recorrer mentalmente distintas partes del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, prestando atención a sensaciones como presión, calor, tensión, cosquilleo o pesadez.
La intención no es modificar inmediatamente esas sensaciones, sino observarlas sin juzgarlas mientras se mantiene una respiración tranquila.
Esta técnica puede ayudar a trasladar la atención desde los pensamientos hacia las señales físicas del momento presente.
2. Respiración consciente
Los ejercicios de respiración son otra herramienta frecuente en las meditaciones destinadas a mejorar el descanso.
Una opción consiste en contar las inhalaciones y las exhalaciones. Otra es mantener un ritmo respiratorio constante y concentrarse en la sensación del aire al entrar y salir del cuerpo.
Su principal ventaja es que se trata de una práctica sencilla que puede utilizarse para reducir la sobrecarga de pensamientos antes de dormir.
3. Visualización
La visualización consiste en imaginar escenas tranquilas o movimientos repetitivos y suaves. Puede tratarse, por ejemplo, de observar mentalmente nubes desplazándose lentamente o hojas flotando sobre un río.
La finalidad es ocupar la atención con una secuencia mental poco exigente, en lugar de mantenerla concentrada en problemas, pendientes o preocupaciones.
4. Gratitud
Las meditaciones centradas en la gratitud proponen dedicar unos minutos a recordar acontecimientos positivos del día, situaciones agradables o aprendizajes obtenidos a partir de experiencias difíciles.
Esta práctica no pretende negar los problemas, sino cambiar el foco de atención y el estado emocional con el que la persona llega al momento de acostarse.
5. Grounding o conexión con el presente
El grounding, también conocido como técnica de conexión a tierra, busca llevar la atención hacia el momento presente.
Puede realizarse concentrándose en la respiración, en las sensaciones corporales o en determinadas palabras que se repiten durante una lectura o una grabación de audio.
La intención es limitar el movimiento constante de la mente entre recuerdos, preocupaciones y escenarios futuros, para mantener la atención en lo que ocurre en ese momento.
¿Qué encontró el estudio realizado en adultos mayores?
El ensayo publicado en JAMA Internal Medicine incluyó a 49 adultos mayores con alteraciones moderadas del sueño. La edad promedio de los participantes fue de 66,3 años, y todos presentaban una puntuación superior a cinco en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI).
Los participantes fueron distribuidos en dos grupos.
Uno realizó durante seis semanas un programa estructurado de atención plena, con sesiones de dos horas semanales y ejercicios para practicar en casa.El segundo grupo recibió un programa organizado de educación sobre higiene del sueño.
Al terminar el seguimiento, el grupo que practicó mindfulness mostró una mejoría más marcada en la calidad del sueño que el grupo que recibió únicamente recomendaciones sobre hábitos para dormir.
También se registraron mejoras relacionadas con el funcionamiento durante el día. Quienes participaron en la intervención presentaron menos fatiga y menores síntomas de insomnio y depresión, además de una reducción en la gravedad de la fatiga.
Sin embargo, no se encontraron diferencias significativas entre ambos grupos en variables como ansiedad y estrés. Tampoco hubo una diferencia significativa en la señalización inflamatoria evaluada mediante NF-κB, aunque esta variable disminuyó con el paso del tiempo en ambos grupos.
Los investigadores señalaron que las intervenciones basadas en mindfulness podrían tener utilidad a corto plazo para abordar problemas del sueño en adultos mayores y que pueden implementarse en contextos comunitarios.
La constancia es fundamental
Para quienes desean incorporar estas técnicas, una alternativa práctica consiste en utilizar una meditación guiada en audio. De esta manera, la persona solo necesita seguir las instrucciones sin concentrarse demasiado en recordar cada paso de la técnica.
La práctica puede realizarse mediante auriculares o un pequeño altavoz colocado cerca de la cama.
Sin embargo, sus efectos no necesariamente aparecen desde la primera noche. La meditación no pretende obligar al organismo a quedarse dormido, sino favorecer un estado de relajación que facilite progresivamente la transición hacia el sueño.
Cuando las dificultades para dormir son persistentes, afectan las actividades cotidianas o no mejoran con cambios de hábitos, es recomendable buscar una evaluación profesional. En esos casos, intervenciones específicas como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio también pueden formar parte del tratamiento.
La meditación puede ser una herramienta, no una solución única
Las técnicas de atención plena pueden ofrecer una estrategia sencilla para disminuir la actividad mental antes de acostarse y favorecer la relajación. El escaneo corporal, la respiración, la visualización, la gratitud y el grounding permiten elegir distintos caminos para dirigir la atención hacia el presente.
La evidencia disponible respalda su posible utilidad, especialmente cuando se practican de manera constante, aunque no sustituyen la evaluación y el tratamiento profesional cuando existe un trastorno del sueño persistente.
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