— Agencias 03/09/2026
El desayuno suele considerarse una comida importante para comenzar el día, ya que puede influir en los niveles de energía, la concentración y el control del apetito.
Después del ayuno nocturno, la primera comida permite aportar nutrientes y energía que ayudan a cubrir las necesidades del organismo durante las primeras horas de la jornada.
La calidad de ese desayuno adquiere especial importancia frente a la gran cantidad de opciones rápidas que contienen azúcares añadidos, poca fibra y cantidades reducidas de proteínas o grasas saludables. En cambio, una combinación que incluya cereales integrales, proteínas, frutas o verduras puede favorecer una liberación más gradual de energía y ayudar a evitar fluctuaciones importantes de glucosa que pueden generar hambre o cansancio antes del mediodía.
Dentro de las frutas, diversos especialistas destacan especialmente a las bayas, como fresas, frambuesas, arándanos y moras, debido a su combinación de fibra, antioxidantes y un contenido relativamente bajo de azúcar natural.
¿Por qué las bayas son una buena opción?
Amy Brownstein, dietista registrada, explicó a Health que las bayas contienen una elevada concentración de antocianinas, compuestos vegetales responsables de buena parte de sus colores característicos.
Estas sustancias poseen propiedades antioxidantes y antimicrobianas y han sido estudiadas por su posible relación con la protección celular y la reducción de procesos inflamatorios.
La nutricionista deportiva Morgan Walker también señaló que las antocianinas podrían contribuir a determinados aspectos de la salud cerebral, incluida la memoria, además de participar en mecanismos relacionados con la salud cardiovascular al ayudar a combatir el estrés oxidativo.
Por ello, el interés nutricional de las bayas no se limita a sus vitaminas y minerales, sino también a la presencia de diversos compuestos bioactivos.
Su contenido de fibra favorece la saciedad
Otro de los atributos importantes de las bayas es su contenido de fibra, un nutriente que muchas personas no consumen en cantidades suficientes.
Incorporar fibra durante el desayuno puede ayudar a mantener una mayor sensación de saciedad y contribuir a una respuesta más estable de la glucosa después de comer. También puede ayudar a reducir la posibilidad de experimentar un descenso importante de energía durante la mañana.
La Cleveland Clinic destaca que las bayas combinan una cantidad relativamente baja de azúcar con un aporte considerable de fibra, una característica que puede favorecer el control de la glucosa y prolongar la sensación de satisfacción después de comer.
La diferencia puede observarse al compararlas con otras frutas. De acuerdo con los datos citados por Health, una taza de frambuesas aporta alrededor de 5 gramos de azúcar natural, mientras que una taza de mango contiene cerca de 23 gramos y una banana aproximadamente 18 gramos.
La dietista Tina Marinaccio señaló que, desde la perspectiva de la regulación de la glucosa, las bayas pueden representar una alternativa particularmente favorable frente a algunas frutas con mayor concentración de azúcares naturales.
Las bayas no sustituyen un desayuno completo
Aunque las bayas tienen numerosas ventajas nutricionales, comerlas solas no convierte automáticamente la comida en un desayuno equilibrado.
Su mayor beneficio puede obtenerse cuando se combinan con otros alimentos que aporten proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Algunas alternativas son:
Yogur griego con bayas y semillas.Avena con arándanos o frambuesas.Ricota con fresas.Tostadas integrales acompañadas de fruta.Yogur con frutos secos y semillas de chía o lino.Batidos preparados con leche o yogur y bayas.
Estas combinaciones permiten sumar proteína y grasas saludables, además de fibra y micronutrientes, y pueden ayudar a mantener la energía durante más tiempo.
¿Qué debería incluir un desayuno equilibrado?
Los expertos coinciden en que no existe una única fruta o alimento capaz de definir por sí solo un desayuno saludable.
La Escuela de Salud Pública de Harvard plantea que una comida matinal equilibrada debería combinar proteínas, carbohidratos ricos en fibra y frutas o verduras. Teresa Fung, profesora adjunta de la institución, señaló que esta combinación puede acompañar mejor las necesidades metabólicas de la mañana.
Proteínas
Entre las opciones recomendadas por Johns Hopkins Medicine se encuentran:
Huevos.Yogur griego.Leche baja en grasa.Leche de soja fortificada.Frutos secos.Semillas.Legumbres.Carnes magras no procesadas.
Las proteínas ayudan a proporcionar saciedad y mantener la masa muscular, además de disminuir la probabilidad de sentir hambre poco después del desayuno.
Cereales integrales
Los carbohidratos ricos en fibra constituyen otro componente importante. Algunas alternativas son:
Avena.Pan integral.Arroz integral.Quinoa.
Elegir productos elaborados con granos 100 % integrales y con menos de 5 gramos de azúcar por porción es uno de los criterios sugeridos para seleccionar mejores opciones.
Grasas saludables
Las grasas saludables también pueden formar parte de la primera comida del día. Entre las alternativas mencionadas por especialistas se encuentran:
Palta.Nueces.Almendras.Pecanas.Semillas de calabaza o girasol.Mantequillas de frutos secos.Salmón ahumado.
Además de aportar energía, estos alimentos pueden contribuir a una mayor sensación de saciedad y complementar el perfil nutricional de la comida.
Otras frutas también pueden formar parte de un buen desayuno
Aunque las bayas destacan por sus características nutricionales, no son la única fruta recomendable.
Naranja, manzana, kiwi, cerezas, higos y melón también pueden formar parte de una alimentación saludable. La elección puede depender del objetivo nutricional, las preferencias personales y el resto de los alimentos que integran la comida.
La Cleveland Clinic destaca que distintas frutas pueden aportar beneficios y que uno de los aspectos más importantes es consumirlas con regularidad, dentro de una alimentación variada.
Las verduras también tienen lugar en el desayuno
Las verduras suelen aparecer con menor frecuencia en los desayunos tradicionales, pero pueden incorporarse fácilmente y ampliar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.
Espinacas, tomates, pimientos, champiñones, cebolla y pepino pueden combinarse con huevos revueltos, tortillas, tostadas o incluso batidos, dependiendo de las preferencias de cada persona.
La clave está en la combinación
Las bayas destacan por su contenido de fibra, antocianinas y relativamente poco azúcar natural, por lo que pueden ser una excelente incorporación al desayuno. Sin embargo, el objetivo no debería ser convertirlas en el único alimento de la mañana.
Un desayuno más completo se construye combinando frutas o verduras, proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables. De esta manera, la atención deja de centrarse en un alimento considerado “el más saludable” y pasa a una cuestión más importante: conseguir un patrón de alimentación variado y equilibrado que pueda mantenerse de manera habitual.
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