— Agencias 31/08/2026
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es una molestia frecuente después de realizar un entrenamiento intenso o incorporar ejercicios nuevos. Por lo general, comienza entre 12 y 24 horas después de la actividad física y desaparece en un periodo de dos o tres días.
Este fenómeno ocurre porque el esfuerzo puede provocar pequeñas lesiones en las fibras musculares, acompañadas de una respuesta inflamatoria que genera dolor, rigidez y sensación de pesadez. Aunque resulta incómodo, forma parte del proceso de adaptación del músculo ante cargas a las que no estaba acostumbrado.
Por qué aparece el dolor muscular
El DOMS suele presentarse cuando se aumenta de manera repentina la intensidad del ejercicio, se retoma la actividad después de un periodo de inactividad o se trabaja un grupo muscular de una forma diferente a la habitual.
La sobrecarga de una zona, entrenar intensamente varios días consecutivos y no respetar suficientes periodos de recuperación pueden aumentar las molestias. Una hidratación deficiente y una alimentación poco adecuada también pueden influir negativamente en la recuperación.
Movimiento suave para aliviar las molestias
Aunque descansar puede parecer la mejor opción, mantener una actividad ligera suele ser útil para disminuir temporalmente la sensación de dolor.
Caminar, pedalear a baja intensidad, realizar ejercicios de movilidad o practicar una actividad suave permite mantener los músculos en movimiento y favorecer la circulación. Sin embargo, debe evitarse someter nuevamente al músculo afectado a un esfuerzo intenso.
Por ejemplo, si las molestias se concentran en las piernas, puede optarse por una caminata corta o por ejercicios suaves para la parte superior del cuerpo.
Estiramientos y rodillo de espuma
Los estiramientos suaves, realizados sin llegar al dolor, pueden ayudar a mantener la movilidad y reducir la sensación de rigidez.
Otra alternativa es el rodillo de espuma, que permite realizar un automasaje sobre los músculos. Su utilización puede favorecer la circulación local y disminuir la percepción de las molestias, siempre que se emplee con una presión tolerable.
¿Frío o calor?
La elección depende de las características de la molestia. Cuando existe inflamación o una posible distensión, una compresa fría puede proporcionar alivio temporal y ayudar a disminuir la hinchazón.
Para el dolor muscular generalizado, el calor —por ejemplo, mediante una almohadilla térmica o un baño caliente— puede resultar más confortable y favorecer el flujo sanguíneo de la zona.
Las pistolas de masaje también pueden utilizarse con precaución. Su acción de percusión puede aumentar temporalmente el flujo sanguíneo y disminuir la percepción del dolor, pero la intensidad debe mantenerse dentro de un nivel cómodo.
Hidratación y alimentación durante la recuperación
Una recuperación adecuada también requiere prestar atención a la hidratación y al consumo suficiente de proteínas, nutrientes importantes para la reparación y adaptación de los tejidos musculares después del ejercicio.
Los baños con sales de Epsom son otra práctica popular para aliviar la tensión muscular. En este caso, buena parte del efecto relajante puede atribuirse al calor y a la relajación proporcionados por el baño.
¿Se puede entrenar con agujetas?
Tener dolor muscular tardío no significa necesariamente que haya que suspender toda actividad física. En general, es posible continuar entrenando siempre que se reduzca la intensidad y se evite trabajar de manera exigente el músculo afectado.
Caminar, utilizar una bicicleta a baja intensidad, realizar movilidad dinámica o practicar natación suave pueden funcionar como opciones de recuperación activa.
Lo importante es escuchar las señales del cuerpo y permitir que el grupo muscular más afectado tenga suficiente tiempo para recuperarse.
Cuándo el dolor puede indicar una lesión
El DOMS habitual aparece después del ejercicio y tiende a mejorar progresivamente en pocos días. Sin embargo, existen señales que no deberían ignorarse.
Un dolor punzante durante el movimiento, hinchazón importante, empeoramiento progresivo o dificultad para utilizar normalmente el músculo pueden indicar una lesión y justifican una valoración médica.
En otras palabras, las agujetas habituales deberían ir disminuyendo con el paso de los días. Si el dolor aumenta, se vuelve intenso o limita considerablemente el movimiento, conviene no atribuirlo simplemente al entrenamiento y buscar atención profesional.
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