— Agencias 31/08/2026
Dormir bien no comienza en el momento en que una persona se mete en la cama. La calidad del descanso también está relacionada con lo que ocurre durante las horas previas: los horarios, la exposición a estímulos, la actividad física y la manera en que se transita del ritmo del día hacia la noche.
En ese sentido, comenzar a disminuir progresivamente la actividad desde el final de la tarde puede ayudar a preparar al organismo para dormir. No existe una hora universal que obligue a todas las personas a comenzar esta transición, pero establecer una rutina predecible puede favorecer el descanso.
Qué hábitos pueden ayudar a dormir mejor
Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) incluyen aprovechar la luz natural durante el día, realizar actividad física preferentemente en horarios tempranos y evitar el consumo de cafeína cuando la jornada ya está avanzada.
La idea es que el organismo reciba señales claras que diferencien el día de la noche. Conforme se acerca la hora de dormir, reducir progresivamente la actividad y los estímulos puede facilitar esa transición.
Entre las estrategias que pueden incorporarse durante las últimas horas del día se encuentran:
Mantener un horario relativamente estable para acostarse y levantarse.Reducir el uso de pantallas antes de dormir.Evitar la cafeína durante las horas avanzadas de la jornada.Optar por una cena ligera.Realizar actividades tranquilas, como leer, escuchar música relajante o tomar un baño templado.Mantener un ambiente cómodo, oscuro y silencioso en el dormitorio.
Más que seguir un ritual rígido, el objetivo es crear una secuencia que el organismo pueda reconocer como una señal de que el momento de descansar se aproxima.
La importancia de la regularidad
El horario también desempeña un papel importante. Mantener cierta consistencia al acostarse y despertarse ayuda a organizar el ciclo sueño-vigilia, el sistema biológico que regula los períodos de sueño y actividad.
Por eso, una rutina nocturna puede ser más útil cuando forma parte de hábitos relativamente estables durante todo el día. La exposición a luz natural, la actividad física y los horarios de alimentación también contribuyen a establecer señales temporales para el organismo.
Sin embargo, esto no significa que una persona tenga que comenzar exactamente a las cinco de la tarde a prepararse para dormir. La necesidad de desacelerar dependerá de la hora habitual de acostarse, las obligaciones diarias y las características individuales.
No todo problema de sueño se resuelve con hábitos
Aunque mejorar la rutina nocturna puede favorecer el descanso, la higiene del sueño no debe considerarse un tratamiento suficiente para el insomnio crónico.
La American Academy of Sleep Medicine señala que las estrategias conductuales relacionadas con el sueño pueden formar parte de un abordaje más amplio, pero no deberían utilizarse como única intervención cuando existe un trastorno de insomnio persistente.
Una noche ocasional de mal descanso no necesariamente indica un problema médico. La situación es diferente cuando las dificultades para conciliar o mantener el sueño se repiten con frecuencia o cuando aparece somnolencia durante el día y el rendimiento cotidiano comienza a verse afectado.
Cuándo conviene consultar
Es recomendable buscar orientación profesional cuando los problemas para dormir se vuelven frecuentes, cuando resulta difícil conciliar o mantener el sueño o cuando el cansancio durante el día interfiere con las actividades habituales.
En esos casos, el objetivo no es simplemente modificar la rutina nocturna, sino determinar si existe un trastorno del sueño u otra causa que esté interfiriendo con el descanso.
La idea central es sencilla: prepararse para dormir comienza antes de apagar la luz. Reducir los estímulos desde la tarde, mantener horarios relativamente constantes y establecer una rutina tranquila puede crear mejores condiciones para el descanso. Cuando esas medidas no son suficientes y el problema persiste, es importante pasar de los consejos generales a una evaluación profesional.
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