— Agencias 29/08/2026
El cortisol es una hormona indispensable para el organismo y participa en la respuesta frente al estrés. Aunque en redes sociales se ha extendido la idea de que caminar durante cierto número de minutos puede “bajar el cortisol”, no existe una cantidad oficial de caminata establecida específicamente para reducir esta hormona.
La evidencia respalda más bien mantener actividad física regular y adaptarla a las características de cada persona.
¿Cuánto conviene caminar para ayudar a controlar el estrés?
1. Caminar puede ayudar a manejar el estrés El ejercicio puede favorecer una mejor respuesta del organismo ante situaciones estresantes. Sin embargo, no existe un número mágico de minutos que garantice una reducción del cortisol. La respuesta depende de factores como la intensidad de la actividad, el estado físico, el descanso y el nivel de estrés.
2. Adultos de 18 a 64 años: al menos 150 minutos semanales Los CDC recomiendan acumular por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Caminar a paso ligero puede contribuir a alcanzar esta meta.
Una forma sencilla de distribuirla es caminar aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana. También puede dividirse en periodos más cortos según las posibilidades de cada persona.
3. Mayores de 65 años: mantenerse activos también es importante La OMS recomienda que los adultos mayores realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Si su condición física lo permite, pueden aumentar progresivamente hasta 300 minutos para obtener beneficios adicionales.
Caminar es una alternativa accesible, aunque debe adaptarse a la movilidad y estado de salud de cada persona.
4. En adultos mayores también importan la fuerza y el equilibrio La actividad física no debería limitarse a caminar. Las personas mayores pueden beneficiarse de combinar caminatas con ejercicios de fuerza y actividades para mejorar el equilibrio, especialmente cuando existe riesgo de caídas.
5. ¿Sirven 22 minutos al día? Aproximadamente 22 minutos diarios permiten alcanzar los 150 minutos semanales recomendados si se realizan todos los días. Otra opción práctica es caminar 30 minutos durante cinco días.
No obstante, esto representa una meta general de actividad física, no una dosis específica para disminuir el cortisol. Si actualmente haces poca actividad, comenzar con sesiones más breves y aumentar gradualmente puede ser más realista.
6. Caminar más no significa necesariamente tener menos cortisol El cortisol no es una sustancia perjudicial que deba eliminarse. Es necesario para funciones como el metabolismo, la presión arterial y la respuesta del organismo ante el estrés.
Además, sus concentraciones cambian naturalmente durante el día. El ejercicio puede producir temporalmente una respuesta de estrés físico, pero la actividad habitual puede ayudar al organismo a manejar mejor el estrés.
7. La constancia es más importante que encontrar una cifra “mágica” Para manejar el estrés y mejorar la salud, lo más importante es mantenerse físicamente activo de manera regular. Caminar puede favorecer el estado de ánimo, el sueño y la salud cardiovascular, además de contribuir a disminuir síntomas de ansiedad y depresión.
En resumen
Si buscas caminar para reducir el estrés, no necesitas perseguir un número específico de minutos para “bajar el cortisol”. Una referencia práctica para adultos es alcanzar 150 minutos de actividad moderada por semana, aumentando progresivamente según la condición física.
Y si una persona presenta síntomas persistentes o sospecha de una alteración real de cortisol, no debería intentar diagnosticarla mediante la cantidad de ejercicio: es preferible consultar con un profesional de la salud.
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