— Agencias 27/08/2026
Las arterias obstruidas no suelen desarrollarse repentinamente. La aterosclerosis es un proceso progresivo en el que se forman y acumulan placas en las paredes de las arterias.
En su aparición y evolución intervienen distintos factores, entre ellos niveles elevados de colesterol LDL, hipertensión, tabaquismo, diabetes y otros riesgos cardiovasculares.
Ningún alimento puede eliminar por sí mismo las placas de las arterias. Sin embargo, una alimentación equilibrada puede contribuir a controlar algunos de los factores relacionados con la aterosclerosis y favorecer una mejor salud cardiovascular.
Algunos alimentos son especialmente interesantes por su contenido de fibra soluble, grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros compuestos que han sido estudiados por sus posibles beneficios para el corazón. Incluirlos de manera habitual dentro de una dieta saludable puede ayudar a mantener niveles adecuados de colesterol y reducir algunos factores asociados con el riesgo cardiovascular.
1. Avena: una fuente de fibra soluble que puede ayudar a reducir el LDL
La avena destaca por su contenido de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol LDL en la sangre.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) reconoce que la fibra soluble proveniente de alimentos como la avena, cuando forma parte de una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Incluir avena con regularidad puede ser una manera sencilla de aumentar el consumo de fibra y, al mismo tiempo, sustituir desayunos con grandes cantidades de grasas saturadas o azúcares añadidos.
2. Pescados grasos: una fuente importante de omega-3
El salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos proporcionan ácidos grasos omega-3, nutrientes relacionados con diferentes aspectos de la salud cardiovascular.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir pescado, especialmente pescado graso, al menos dos veces por semana como parte de una alimentación saludable.
Los omega-3 pueden contribuir a disminuir los niveles de triglicéridos y forman parte de patrones alimentarios asociados con un menor riesgo cardiovascular. Además, reemplazar carnes con abundantes grasas saturadas por pescado puede mejorar la calidad general de las grasas presentes en la dieta.
3. Nueces: grasas saludables y otros nutrientes cardioprotectores
Las nueces aportan grasas poliinsaturadas, fibra, proteínas de origen vegetal y diversos nutrientes que pueden contribuir a una alimentación beneficiosa para el corazón.
Algunos estudios clínicos han encontrado que incluir nueces en la dieta puede mejorar determinados indicadores relacionados con el colesterol. Asimismo, sustituir alimentos ricos en grasas saturadas por frutos secos puede favorecer un perfil de grasas más saludable.
Lo recomendable es elegirlas naturales o con poca sal y prestar atención a las cantidades, ya que, aunque son nutritivas, también tienen una alta densidad calórica.
4. Legumbres: fibra y proteína vegetal en un mismo alimento
Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y otras legumbres proporcionan una combinación de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales que las convierte en una buena opción dentro de una dieta orientada a la salud cardiovascular.
Parte de su fibra soluble puede ayudar a disminuir la absorción intestinal de colesterol. Además, utilizar legumbres para reemplazar una parte de las carnes procesadas o de aquellas con elevado contenido de grasas saturadas puede mejorar la calidad nutricional de las comidas.
Su consumo habitual forma parte de patrones alimentarios considerados saludables para el corazón, como la dieta mediterránea.
5. Aceite de oliva: una alternativa a las grasas saturadas
El aceite de oliva extra virgen contiene principalmente grasas monoinsaturadas y es uno de los alimentos característicos de la dieta mediterránea, un patrón alimentario ampliamente estudiado por sus beneficios cardiovasculares.
Reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas puede contribuir a reducir el colesterol LDL. Por ello, utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla, manteca u otras fuentes de grasas saturadas puede ser una estrategia útil.
Sin embargo, el aceite de oliva no debe considerarse un tratamiento para las arterias obstruidas. Su posible beneficio depende de que forme parte de una alimentación equilibrada y de que sustituya opciones menos saludables.
6. Aguacate: grasas monoinsaturadas y fibra
El aguacate contiene principalmente grasas monoinsaturadas, además de fibra y otros nutrientes.
Una revisión de ensayos clínicos publicada en el Journal of the American Heart Association encontró que su consumo puede generar mejoras moderadas en algunos indicadores relacionados con el colesterol, especialmente cuando se incorpora dentro de una alimentación saludable.
Una forma práctica de aprovechar sus propiedades es utilizarlo como sustituto de alimentos con mayor cantidad de grasas saturadas, como determinados productos procesados y productos para untar.
El beneficio, al igual que ocurre con otros alimentos, depende del conjunto de la dieta y no simplemente de añadir aguacate al menú habitual.
7. Frutas: fibra y compuestos vegetales beneficiosos
Las frutas enteras aportan fibra, vitaminas, minerales y una amplia variedad de compuestos vegetales que pueden formar parte de una alimentación favorable para la salud cardiovascular.
Manzanas, cítricos, frutos rojos y otras frutas permiten aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y pueden desplazar productos ultraprocesados con grandes cantidades de azúcares añadidos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda incluir frutas y verduras como parte de una alimentación equilibrada.
Además, consumir la fruta entera proporciona más fibra que beberla en forma de jugo y puede ayudar a reducir el consumo de productos con exceso de azúcar añadido.
8. Verduras de hoja verde: nutrientes que favorecen la función vascular
Las espinacas, acelgas, lechugas y otras verduras de hoja verde contienen fibra, folato, vitamina K y diferentes compuestos vegetales.
Algunas también son ricas en nitratos dietéticos, sustancias que participan en la producción de óxido nítrico y que podrían contribuir a una adecuada función de los vasos sanguíneos.
Diversas investigaciones han estudiado la relación entre el consumo de verduras y distintos indicadores de salud cardiovascular.
Incluirlas con frecuencia en las comidas ayuda a aumentar la proporción de alimentos vegetales en la dieta y puede facilitar la sustitución de productos con grandes cantidades de sodio, grasas saturadas o azúcares añadidos.
9. Tomate: una fuente de licopeno
El tomate contiene licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes que ha sido ampliamente investigado por su posible relación con la salud cardiovascular.
Algunos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre niveles más elevados de licopeno y determinados indicadores relacionados con un menor riesgo cardiovascular.
El tomate puede consumirse tanto fresco como cocinado y combinarse con aceite de oliva. Esta combinación puede favorecer la disponibilidad del licopeno para el organismo.
Sin embargo, es importante evitar interpretaciones exageradas: el tomate no elimina las placas acumuladas en las arterias ni sustituye los medicamentos o tratamientos prescritos para controlar el colesterol u otros factores de riesgo cardiovascular.
Una alimentación saludable beneficia al corazón en conjunto
Más que buscar un alimento capaz de "limpiar" las arterias, lo importante es mantener un patrón alimentario saludable de manera constante. Incorporar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y fuentes de grasas insaturadas, mientras se limita el consumo de grasas saturadas, exceso de sodio y productos ultraprocesados, puede contribuir a reducir diversos factores de riesgo cardiovascular.
La alimentación es solo una parte de la prevención. Controlar la presión arterial, mantener niveles adecuados de colesterol y glucosa, evitar el tabaco, realizar actividad física y seguir los tratamientos indicados por un profesional de la salud también son medidas importantes para reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la aterosclerosis.
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