— Agencias 26/08/2026
Con el regreso a clases también llega el momento de recuperar las rutinas de descanso que suelen modificarse durante las vacaciones. Cambiar el horario de sueño con anticipación puede ayudar a evitar mañanas llenas de cansancio, prisas e irritabilidad.
Especialistas recomiendan comenzar esta transición entre una y dos semanas antes del inicio del ciclo escolar, de modo que el organismo tenga tiempo suficiente para adaptarse nuevamente al horario habitual.
¿Cuándo comenzar a modificar el horario?
Lo ideal es iniciar los cambios entre 10 y 14 días antes del regreso a las aulas. El reloj biológico necesita tiempo para ajustarse y recuperar los horarios de sueño y vigilia.
Intentar cambiar la rutina de manera repentina puede provocar fatiga, irritabilidad y dificultades para concentrarse durante el día.
Una estrategia gradual consiste en adelantar la hora de acostarse entre 15 y 30 minutos cada dos o tres días. Mantener el nuevo horario también durante los fines de semana ayuda a consolidar la adaptación.
¿Cómo preparar a los niños para dormir más temprano?
Para facilitar la transición, los padres pueden establecer una rutina nocturna constante. Algunas medidas útiles son:
Mantener una hora fija para levantarse. Disminuir progresivamente la iluminación de la casa durante la noche. Limitar el uso de celulares, tabletas y otros dispositivos antes de dormir. Sustituir las pantallas por actividades tranquilas, como leer. Establecer una rutina predecible antes de acostarse. Evitar comidas demasiado pesadas cerca de la hora de dormir.
La exposición a la luz durante la noche puede interferir con los procesos naturales que preparan al organismo para descansar. Por ello, reducir la iluminación y las actividades estimulantes puede favorecer la conciliación del sueño.
¿Cuántas horas deben dormir los estudiantes?
Las necesidades de sueño cambian dependiendo de la edad. En términos generales:
Niños en edad escolar: alrededor de 9 a 11 horas por noche. Adolescentes: aproximadamente 8 a 10 horas.
Dormir lo suficiente es importante para mantener la atención, el aprendizaje y la memoria durante la jornada escolar. También contribuye al bienestar general y al adecuado funcionamiento del sistema inmunitario.
Para determinar la hora adecuada de acostarse, los padres pueden calcular hacia atrás desde la hora a la que el niño debe levantarse, procurando que tenga suficiente tiempo para vestirse, desayunar y prepararse para salir sin prisas.
La rutina de la mañana también ayuda
Los hábitos matutinos pueden contribuir a que el organismo se adapte al nuevo horario. Recibir luz natural durante las primeras horas del día ayuda a regular el reloj biológico y favorece que el cuerpo identifique que comenzó el periodo de actividad.
Un desayuno nutritivo y la práctica de actividad física durante la mañana o la tarde también pueden favorecer una rutina saludable de sueño.
En cambio, conviene evitar las siestas largas al final de la tarde, ya que pueden disminuir el sueño acumulado y hacer más difícil que el niño se duerma temprano por la noche.
La adaptación debe ser gradual
Recuperar el horario escolar después de las vacaciones no tiene que hacerse de un día para otro. Pequeños cambios diarios, constancia y paciencia pueden facilitar que los niños recuperen progresivamente su rutina de descanso.
Comenzar con suficiente anticipación permitirá que el organismo se adapte antes del primer día de clases y puede ayudar a que toda la familia enfrente el regreso a las aulas con menos cansancio, menos estrés y mejores hábitos de sueño.
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