— Agencias 22/08/2026
Dejar listo el desayuno la noche anterior puede hacer más sencilla una alimentación organizada, especialmente cuando las mañanas son apresuradas. Incorporar alguna fuente de proteína también puede favorecer la saciedad y facilitar que se cubran las necesidades diarias de este nutriente.
No existe un desayuno ideal para todas las personas: las porciones deben ajustarse a las necesidades energéticas, preferencias y objetivos individuales. Estas opciones pueden prepararse con anticipación y mantenerse refrigeradas.
1. Avena nocturna con yogur griego y chía
Combina avena, yogur griego natural, leche o bebida de soya sin azúcar y semillas de chía en un recipiente con tapa. Déjalo en el refrigerador durante la noche.
El yogur aporta proteínas, mientras que la chía proporciona fibra y grasas insaturadas. Al día siguiente puedes añadir fresas, arándanos u otra fruta.
2. Pudín de chía con yogur y frutos rojos
Mezcla semillas de chía con yogur griego y un poco de leche. Después de varias horas en refrigeración, la mezcla adquirirá una consistencia similar a la de un pudín.
Puedes complementarla con frutos rojos y una pequeña cantidad de nueces para incorporar proteína, fibra y grasas saludables.
3. Huevos cocidos con verduras y tortilla integral
Los huevos cocidos pueden prepararse previamente y mantenerse refrigerados.
Por la noche puedes dejar lista una combinación de huevo, jitomate, espinaca, aguacate y tortilla integral. Por la mañana solo tendrás que servirla o calentarla si lo deseas.
4. Sándwich de huevo y queso cottage
Utiliza pan integral, huevo preparado con anticipación, queso cottage y verduras como espinaca, jitomate o pepino.
El huevo y el queso cottage aportan proteínas, mientras que el pan integral proporciona carbohidratos y puede contribuir con fibra.
5. Avena con crema de cacahuate y leche
Prepara avena con leche, crema de cacahuate sin azúcar añadida y semillas de linaza o chía.
Por la mañana puedes incorporar plátano en rodajas o frutos rojos. La crema de cacahuate aporta grasas insaturadas y algo de proteína, aunque contiene menos proteína por porción que alimentos como el yogur griego, los huevos o el queso cottage.
6. Yogur griego con avena, fruta y nueces
Esta alternativa requiere muy poco tiempo. Coloca yogur griego natural, avena, fruta y una porción pequeña de nueces en un recipiente.
Si quieres conservar una textura crujiente, puedes guardar la avena y las nueces por separado y agregarlas justo antes de comer.
7. Burrito de huevo y frijoles
Puedes preparar un burrito con huevo, frijoles, verduras y tortilla integral y refrigerarlo para consumirlo al día siguiente.
Los frijoles aportan proteína vegetal y fibra, mientras que el huevo complementa el contenido proteico. Por la mañana puedes calentarlo antes de comer.
8. Cottage o requesón con fruta y semillas
Combina queso cottage o requesón con fresas, manzana, durazno o frutos rojos. Puedes añadir semillas de chía o de calabaza.
Es una alternativa práctica que puede prepararse en un recipiente la noche anterior y mantenerse refrigerada.
9. Molletes de frijoles, queso y verduras
Prepara una base de pan integral con frijoles y una cantidad moderada de queso.
Por la mañana puedes calentarlos y agregar pico de gallo, jitomate o aguacate. Los frijoles y el queso aportan proteína, mientras que los vegetales aumentan el contenido de fibra y micronutrientes.
Consejo práctico: si quieres ahorrar tiempo durante toda la semana, puedes dejar preparados el domingo algunos ingredientes básicos —como huevos cocidos, frijoles, avena y verduras lavadas— y combinarlos de distintas maneras cada mañana.
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