— Agencias 20/08/2026
Una alimentación equilibrada y variada permite obtener vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes indispensables para producir energía, formar y reparar células, conservar la salud de los huesos, fortalecer las defensas y garantizar el funcionamiento adecuado de órganos y tejidos.
Sin embargo, las dietas muy restrictivas, algunos problemas de absorción, enfermedades, determinadas etapas de la vida o una alimentación poco diversa pueden favorecer la aparición de deficiencias nutricionales.
Los primeros signos no siempre son evidentes y, cuando aparecen, pueden confundirse con cansancio, estrés u otras condiciones. Por ello, una posible deficiencia debe confirmarse mediante una evaluación médica. Entre los nutrientes cuya falta puede afectar distintas funciones del organismo destacan los siguientes:
1. Hierro: indispensable para transportar oxígeno
El hierro es fundamental para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Cuando los niveles son insuficientes, puede desarrollarse anemia por deficiencia de hierro, acompañada de síntomas como cansancio, debilidad, palidez, dolor de cabeza, mareos o dificultad para respirar durante la actividad física.
Las personas con menstruaciones abundantes, las embarazadas, los niños pequeños y quienes presentan determinados problemas gastrointestinales pueden tener un mayor riesgo.
2. Vitamina B12: esencial para la sangre y el sistema nervioso
La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos y contribuye al funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
Una deficiencia puede provocar anemia y, cuando se mantiene durante mucho tiempo, ocasionar alteraciones neurológicas. Entre las posibles manifestaciones están el cansancio, debilidad, hormigueo, problemas de equilibrio y cambios en determinadas funciones cognitivas.
Las personas que siguen una dieta vegana sin una suplementación adecuada tienen especial riesgo, debido a que la vitamina B12 se encuentra principalmente de manera natural en alimentos de origen animal.
3. Vitamina D: necesaria para huesos y músculos
La vitamina D facilita la absorción de calcio y desempeña un papel importante en el mantenimiento de los huesos y los músculos.
Una deficiencia grave puede favorecer el debilitamiento óseo y, en algunos casos, provocar debilidad muscular. La exposición al sol, determinados alimentos y algunos suplementos pueden ayudar a mantener niveles adecuados.
Sin embargo, consumir grandes cantidades de vitamina D sin supervisión médica tampoco es recomendable, ya que un exceso puede resultar perjudicial.
4. Calcio: importante más allá de los huesos
El calcio contribuye a la formación y mantenimiento de huesos y dientes, pero también participa en la contracción muscular y en la transmisión de señales nerviosas.
Mantener una ingesta insuficiente durante periodos prolongados puede afectar la salud ósea. Entre las fuentes de este mineral se encuentran los productos lácteos, algunas bebidas vegetales fortificadas, determinados pescados, el tofu preparado con calcio y algunas verduras.
Las necesidades de calcio varían dependiendo de factores como la edad y las condiciones individuales.
5. Magnesio: participa en numerosos procesos del organismo
El magnesio interviene en cientos de reacciones bioquímicas relacionadas con la producción de energía, la función muscular, el sistema nervioso y el metabolismo.
Una deficiencia importante puede ocasionar debilidad, temblores, calambres y alteraciones del ritmo cardíaco. Puede obtenerse mediante alimentos como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde.
No obstante, presentar calambres ocasionalmente no significa necesariamente que exista una deficiencia de magnesio.
6. Folato: fundamental para formar nuevas células
El folato, también conocido como vitamina B9, es necesario para la producción de ADN y la formación de nuevas células.
Su deficiencia puede provocar un tipo de anemia y adquiere especial relevancia durante el embarazo, ya que consumir cantidades adecuadas ayuda a disminuir el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé.
Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres, cítricos y alimentos fortificados. Las mujeres que pueden quedar embarazadas deben consultar con un profesional de salud sobre las recomendaciones de suplementación.
7. Yodo: necesario para las hormonas tiroideas
El yodo es indispensable para que la glándula tiroides produzca sus hormonas, las cuales participan en la regulación del metabolismo.
Una deficiencia prolongada puede alterar la función tiroidea y provocar cambios metabólicos. La sal yodada constituye una fuente importante de este mineral en numerosos países, aunque las necesidades pueden variar.
Tampoco se recomienda aumentar considerablemente el consumo de yodo por cuenta propia, ya que tanto una cantidad insuficiente como un exceso pueden afectar la función de la tiroides.
8. Potasio: esencial para músculos, nervios y corazón
El potasio interviene en la función muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.
Una disminución importante de sus niveles puede provocar debilidad, fatiga, calambres y alteraciones del ritmo cardíaco.
Sin embargo, los niveles bajos de potasio no necesariamente se deben a consumir pocas frutas o verduras. También pueden aparecer como consecuencia de vómitos, diarrea, determinados medicamentos u otras enfermedades. Además, las personas con problemas renales pueden necesitar limitar su consumo.
9. Zinc: importante para las defensas y la cicatrización
El zinc participa en el funcionamiento del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, la producción de proteínas y numerosos procesos celulares.
Una deficiencia puede afectar las defensas del organismo, disminuir el apetito y retrasar la cicatrización. Entre los alimentos que aportan zinc se encuentran las carnes, mariscos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas.
Las personas con ciertas enfermedades digestivas o que siguen dietas muy restrictivas pueden presentar un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia.
En conclusión, mantener una alimentación variada es una de las mejores formas de obtener los nutrientes necesarios para el organismo. Sin embargo, síntomas como cansancio, debilidad o calambres no deben atribuirse automáticamente a una deficiencia nutricional. Cuando existe sospecha, lo adecuado es realizar una valoración profesional antes de comenzar cualquier suplemento.
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