— Agencias 19/08/2026
A partir de los 50 años, la vitamina D adquiere especial importancia para conservar la función muscular, la movilidad y el equilibrio. Aunque suele relacionarse principalmente con la salud de los huesos, también participa en procesos del sistema musculoesquelético, y una deficiencia importante puede provocar debilidad muscular.
Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con un peor rendimiento físico y una mayor vulnerabilidad a las caídas en adultos mayores. Esto resulta especialmente relevante porque el envejecimiento se acompaña de una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.
¿Por qué aumenta el riesgo con la edad?
Con el paso de los años, el organismo pierde parte de su capacidad para producir vitamina D mediante la exposición solar. Además, las personas mayores pueden exponerse menos al sol y obtener cantidades insuficientes a través de la alimentación.
La vitamina D contribuye a la absorción del calcio y participa en mecanismos relacionados con la contracción muscular. Cuando existe una deficiencia importante, pueden aparecer debilidad muscular y alteraciones óseas.
¿De dónde obtener vitamina D?
Entre las principales fuentes alimentarias se encuentran:
Salmón y otros pescados grasos Trucha Yema de huevo Algunos hongos expuestos a luz ultravioleta Leche y bebidas vegetales fortificadas Cereales fortificados
La exposición solar también permite producir vitamina D, pero la cantidad generada depende de factores como la edad, el tono de piel, la estación del año, la ubicación geográfica y el uso de protector solar. Por ello, no existe una cantidad universal de exposición al sol que sea adecuada para todas las personas, especialmente debido al riesgo de cáncer de piel.
¿Es necesario tomar suplementos?
No necesariamente. La suplementación puede ser útil cuando existe una deficiencia o un riesgo elevado, pero no se recomienda asumir que todas las personas mayores necesitan dosis altas de vitamina D.
La necesidad de suplementación debe determinarse según la situación individual y, cuando corresponde, mediante análisis de laboratorio y valoración médica.
La vitamina D no trabaja sola
Para conservar la fuerza y la masa muscular durante el envejecimiento, la estrategia más importante es integral. La proteína suficiente, el entrenamiento de fuerza y la actividad física regular son fundamentales.
La vitamina D puede formar parte de ese conjunto, especialmente cuando existe una deficiencia. Sin embargo, tomar vitamina D por sí solo no sustituye el ejercicio ni una alimentación adecuada.
En resumen, después de los 50 años conviene prestar atención no solo a los huesos, sino también a la fuerza, el equilibrio y la masa muscular. Mantener niveles adecuados de vitamina D, consumir suficiente proteína y realizar ejercicios de fuerza son componentes importantes para conservar la autonomía y reducir el deterioro físico asociado con la edad.
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