— Agencias 18/08/2026
Cada vez más investigaciones apuntan a que mantenerse físicamente activo puede favorecer un envejecimiento más saludable, especialmente cuando el ejercicio se adapta a las necesidades de cada persona. La evidencia reciente relaciona distintos tipos de actividad física con una menor fragilidad, mejores condiciones para conservar la masa ósea y un aumento de la fuerza y la masa muscular.
Los estudios analizados se concentran principalmente en tres aspectos: cómo detectar y combatir la fragilidad en adultos mayores, qué tipo de ejercicio genera mayores estímulos para los huesos y cómo ajustar las cargas durante el entrenamiento de fuerza.
La fragilidad no significa simplemente tener menos fuerza
La fragilidad es una condición que puede aumentar la vulnerabilidad de una persona ante caídas, infecciones, hospitalizaciones o procedimientos quirúrgicos. No todas las personas envejecen de la misma manera, por lo que dos adultos de la misma edad pueden presentar niveles de riesgo muy diferentes.
Algunas señales que pueden alertar sobre una mayor fragilidad son:
Caminar lentamente. Tener poca fuerza de agarre. Presentar dificultades para levantarse de una silla. Perder movilidad o actividad física progresivamente. Recuperarse con dificultad después de una enfermedad o una hospitalización.
Una de las evaluaciones utilizadas en adultos mayores consiste en levantarse de una silla, caminar aproximadamente tres metros, girar, regresar y volver a sentarse. Un tiempo superior a 10 segundos puede ser una señal que merece valoración dentro de una evaluación geriátrica más amplia.
Lo importante es que la fragilidad no siempre es irreversible. El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se mantiene durante varios meses y se acompaña de una alimentación adecuada, puede ayudar a recuperar parte de la capacidad funcional.
El entrenamiento de fuerza puede combatir el deterioro asociado con la edad
Los programas de ejercicio de resistencia pueden contribuir a mejorar la fuerza, la movilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Un ensayo clínico citado en la información evaluó una rutina de aproximadamente 20 minutos diarios, acompañada de una ingesta de proteínas ligeramente superior a un gramo por kilogramo de peso corporal. Después de tres meses se observaron mejoras relacionadas con la fuerza de agarre, la masa ósea y el nivel de actividad.
Esto no significa que todas las personas deban realizar exactamente esa rutina o consumir una cantidad específica de proteína. Las necesidades dependen de la edad, el estado de salud, el nivel de actividad y otros factores individuales.
Los ejercicios explosivos pueden proporcionar un estímulo importante para los huesos
Otra línea de investigación ha analizado qué actividades generan mayores señales relacionadas con la formación ósea.
Una revisión que incluyó 24 estudios y 1,238 adultos sanos encontró que actividades caracterizadas por saltos, aceleraciones, aterrizajes, giros y cambios rápidos de dirección pueden generar una respuesta biológica más intensa que ejercicios de menor impacto.
Entre las actividades que mostraron respuestas importantes estuvieron deportes como el fútbol y el handball, con incrementos de hasta aproximadamente 45-46% en determinados biomarcadores relacionados con la formación de tejido óseo.
Sin embargo, hay una precisión importante: los investigadores midieron biomarcadores sanguíneos y no directamente aumentos en la densidad mineral de los huesos. Por lo tanto, estos resultados no permiten afirmar que practicar estos deportes necesariamente aumente la densidad ósea en la misma proporción.
Además, los ejercicios explosivos no son apropiados para todo el mundo. Las personas con osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, problemas musculoesqueléticos u otras condiciones deben recibir orientación profesional antes de realizar actividades de alto impacto.
¿Más peso o más repeticiones para ganar músculo?
La evidencia reciente también ha cuestionado la idea tradicional de que existe un único rango de repeticiones para cada objetivo.
Para desarrollar fuerza máxima, las cargas relativamente elevadas parecen ofrecer una ventaja, especialmente cuando se busca mejorar el rendimiento en pruebas de una repetición máxima.
Para aumentar la masa muscular, el panorama es diferente. Las investigaciones indican que pueden conseguirse ganancias similares utilizando diferentes cargas siempre que las series sean suficientemente exigentes y se acerquen al fallo muscular.
Por eso, no siempre es necesario levantar el máximo peso posible para desarrollar músculo.
¿Cómo aplicar estos hallazgos?
Una estrategia equilibrada puede combinar diferentes estímulos:
Para conservar la fuerza y la funcionalidad: Entrenamiento de resistencia de manera regular, progresando gradualmente según la capacidad individual.
Para estimular los huesos: Actividades con carga e impacto pueden ser útiles para personas que pueden realizarlas de manera segura.
Para desarrollar músculo: Pueden utilizarse cargas moderadas o altas, procurando que las series representen un desafío suficiente.
Para reducir la fragilidad: No basta con trabajar un solo músculo. Es importante mantener fuerza, movilidad, equilibrio y capacidad para realizar actividades cotidianas.
En conjunto, la evidencia sugiere que el envejecimiento activo no consiste simplemente en hacer más ejercicio, sino en proporcionar al organismo el estímulo adecuado y de forma progresiva. La combinación de entrenamiento de fuerza, actividad física regular, alimentación adecuada y ejercicios adaptados a las condiciones individuales puede ayudar a preservar la independencia y la capacidad funcional con el paso de los años.
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