— Agencias 16/08/2026
La salud de los huesos no depende únicamente del paso de los años. La alimentación, el nivel de actividad física y determinados hábitos cotidianos pueden influir en la densidad mineral ósea y en el riesgo de sufrir fracturas.
La pérdida de masa ósea suele desarrollarse de manera silenciosa y, en muchos casos, no produce síntomas hasta que ocurre una fractura. La International Osteoporosis Foundation estima que aproximadamente una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura relacionada con la fragilidad ósea a lo largo de su vida.
1. Comer demasiado poco y restringir nutrientes
Las dietas excesivamente restrictivas pueden perjudicar la salud del esqueleto cuando no proporcionan suficiente energía, proteínas, calcio y otros nutrientes necesarios para mantener el tejido óseo.
La International Osteoporosis Foundation recomienda una alimentación equilibrada que aporte calcio, proteína, vitamina D, magnesio y vitamina K, además de mantener un peso corporal saludable. Un índice de masa corporal inferior a 19 kg/m² se considera un factor asociado con un mayor riesgo de osteoporosis.
El problema también puede aparecer en personas físicamente activas que gastan más energía de la que consumen. Una disponibilidad energética insuficiente puede favorecer la denominada deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), que puede afectar diferentes funciones del organismo y aumentar el riesgo de lesiones por estrés.
Por eso, entrenar intensamente mientras se mantiene una alimentación insuficiente no necesariamente fortalece los huesos; en determinadas circunstancias puede ocurrir lo contrario.
2. Exigir demasiado al cuerpo sin darle tiempo para adaptarse
El ejercicio es uno de los grandes aliados de la salud ósea, especialmente las actividades que implican carga, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios destinados a mejorar el equilibrio.
Sin embargo, más ejercicio no siempre significa mayor protección.
Incrementar de manera repentina la intensidad, el volumen o la frecuencia del entrenamiento puede someter al hueso a una carga superior a su capacidad de adaptación. Esto puede favorecer lesiones por estrés e incluso fracturas por sobrecarga.
Una estrategia más segura consiste en aumentar progresivamente las cargas y permitir periodos adecuados de recuperación.
En adultos mayores, además, los ejercicios de fuerza y equilibrio tienen una ventaja adicional: pueden ayudar a conservar la función muscular y disminuir el riesgo de caídas, uno de los principales desencadenantes de fracturas.
3. Fumar y consumir demasiado alcohol
El tabaquismo también afecta al esqueleto.
La International Osteoporosis Foundation señala que las personas que fuman, tanto actualmente como en el pasado, presentan un mayor riesgo de fracturas. En particular, el riesgo de fractura de cadera puede ser considerablemente superior al de las personas que nunca han fumado.
El alcohol también puede convertirse en un problema cuando se consume en cantidades elevadas. La IOF señala que superar aproximadamente dos unidades de alcohol al día se relaciona con un aumento importante del riesgo de fracturas osteoporóticas.
Además, el consumo excesivo de alcohol puede favorecer caídas y contribuir indirectamente al riesgo de fractura.
Otros factores también pueden debilitar los huesos
No todo depende de los hábitos.
Determinadas enfermedades, problemas que dificultan la absorción de nutrientes, niveles insuficientes de vitamina D o calcio y algunos medicamentos pueden afectar la densidad mineral ósea.
También influyen factores como la edad, los cambios hormonales, los antecedentes familiares, el peso corporal y determinadas condiciones médicas.
Por ello, una persona que mantiene una alimentación adecuada y hace ejercicio puede seguir teniendo un riesgo elevado de osteoporosis si existen otros factores importantes.
¿Cómo proteger la salud ósea?
Una estrategia preventiva razonable incluye:
Mantener una alimentación equilibrada, con suficiente proteína y nutrientes esenciales. Consumir fuentes adecuadas de calcio y vitamina D según las necesidades individuales. Realizar ejercicio con carga y entrenamiento de fuerza de manera progresiva. Incluir ejercicios de equilibrio, especialmente con el envejecimiento. Evitar fumar. Limitar el consumo excesivo de alcohol. Evitar dietas extremadamente restrictivas sin supervisión profesional. Mantener un peso corporal saludable. Consultar al médico si existen medicamentos o enfermedades que puedan afectar los huesos.
La idea fundamental es que los huesos necesitan tanto nutrientes como estímulos mecánicos adecuados. Una alimentación insuficiente, el tabaquismo y el exceso de alcohol pueden perjudicarlos, mientras que el ejercicio correctamente dosificado ayuda a mantenerlos fuertes.
Además, la ausencia de dolor no significa necesariamente que la masa ósea sea normal. Si existen factores de riesgo de osteoporosis, conviene hablar con un profesional de salud sobre la necesidad de realizar una evaluación de la salud ósea.
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