— Agencias 15/08/2026
Una comparación entre dos desayunos comunes permitió analizar cómo la combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra puede contribuir a un mejor control de la glucosa en sangre.
Diversos organismos, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Federación Internacional de Diabetes (IDF), señalan que una alimentación equilibrada, con suficiente fibra, grasas insaturadas y una distribución adecuada de los carbohidratos, puede favorecer una respuesta glucémica más estable y ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
¿Qué aportan los huevos revueltos?
Según EatingWell, una porción de dos huevos revueltos contiene aproximadamente 182 calorías, 12 gramos de proteína, 13 gramos de grasa y menos de 2 gramos de carbohidratos.
Debido a su escaso contenido de carbohidratos, los huevos tienen un efecto directo relativamente pequeño sobre la glucosa. Además, su aporte de proteína y grasa puede favorecer la saciedad.
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) señala que incorporar proteínas y grasas a una comida puede hacer que la absorción de los carbohidratos sea más gradual. Sin embargo, los huevos presentan una limitación: prácticamente no contienen fibra ni aportan una cantidad significativa de carbohidratos, por lo que necesitan acompañarse de otros alimentos para formar un desayuno completo.
¿Qué ocurre con una tostada integral con mantequilla de maní?
La segunda opción analizada consiste en una rebanada de pan integral acompañada de una cucharada de mantequilla de maní. De acuerdo con EatingWell, esta combinación proporciona aproximadamente 174 calorías, 6.5 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 9 gramos de grasa.
En este caso, el pan es el alimento que aporta la mayor cantidad de carbohidratos y, por lo tanto, tiene una mayor influencia sobre la glucosa.
Sin embargo, elegir pan integral en lugar de pan refinado puede favorecer una digestión más lenta gracias a su mayor contenido de fibra. También es preferible utilizar mantequilla de maní sin azúcares añadidos.
Las grasas insaturadas y la proteína presentes en la mantequilla de maní pueden ayudar a disminuir la velocidad con la que se absorben los carbohidratos, aunque no eliminan el impacto del pan sobre la glucosa.
Ninguno de los dos desayunos es perfecto por sí solo
La comparación no establece que uno sea necesariamente mejor que el otro. El problema es que ambas opciones pueden quedar incompletas cuando se consumen individualmente.
Los huevos proporcionan una buena cantidad de proteína y grasa, pero prácticamente no aportan fibra ni carbohidratos. Por otro lado, la tostada con mantequilla de maní aporta carbohidratos, fibra y grasas saludables, pero tiene una cantidad menor de proteína.
Por ello, una estrategia más completa consiste en combinar diferentes grupos de alimentos.
Una combinación más equilibrada
Siguiendo las recomendaciones de la ADA, OMS e IDF, un desayuno puede incluir:
Proteína: huevos, yogur griego, leche o bebida de soya fortificada. Carbohidratos de calidad: pan integral, avena o batata. Grasas insaturadas: mantequilla de maní sin azúcar, frutos secos o semillas. Fibra: frutas, especialmente frutos rojos, además de cereales integrales.
Un ejemplo sería combinar dos huevos revueltos, una tostada integral con una cucharada de mantequilla de maní y una taza de frutos rojos. Esta combinación aporta aproximadamente 420 calorías, 20 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra y 22 gramos de grasa.
¿Cuál es entonces el mejor desayuno?
No existe un único desayuno que garantice un mejor control de la glucosa. Lo más importante es la combinación y calidad de los alimentos.
Un desayuno que incluya proteína suficiente, grasas insaturadas, carbohidratos ricos en fibra y alimentos poco procesados puede favorecer una mayor saciedad y una respuesta glucémica más gradual que una comida basada principalmente en carbohidratos refinados y azúcares añadidos.
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