— Agencias 15/08/2026
Las uñas pueden proporcionar algunas pistas sobre el estado general del organismo. Cuando presentan fragilidad, cambios de color, manchas o alteraciones en su forma, la alimentación y el estado nutricional pueden ser algunos de los factores involucrados.
Sin embargo, estos cambios no siempre se deben a una deficiencia nutricional. También pueden estar relacionados con infecciones por hongos, enfermedades del corazón, problemas renales, cirrosis e incluso melanoma. Por ello, las alteraciones persistentes o llamativas deben ser valoradas por un profesional de la salud.
Una alimentación variada proporciona nutrientes necesarios para la formación de la uña, la producción de proteínas como la queratina y el colágeno, así como para el adecuado suministro de oxígeno a los tejidos.
1. Biotina
La biotina es una vitamina relacionada con la producción de queratina, una de las principales proteínas que forman las uñas. Cuando existe una deficiencia, pueden aparecer problemas como fragilidad y debilidad ungueal.
Entre los alimentos que aportan biotina se encuentran la yema de huevo, vísceras, productos lácteos, salmón, aguacate y frutos secos.
Aunque es frecuente encontrar suplementos de biotina promocionados para mejorar las uñas y el cabello, no necesariamente son necesarios para todas las personas.
2. Hierro
El hierro participa en el transporte de oxígeno hacia diferentes tejidos, incluida la zona donde se produce la uña.
Una deficiencia puede asociarse con uñas frágiles, surcos verticales o una forma cóncava conocida como coiloniquia.
Las principales fuentes alimentarias incluyen carne, legumbres, vegetales de hoja verde oscura y cereales fortificados. Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes vegetales de hierro puede favorecer su absorción.
3. Vitamina B12
La vitamina B12 interviene en la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por el organismo.
Una ingesta insuficiente puede relacionarse con uñas débiles o cambios en la superficie de la lámina ungueal.
Puede obtenerse mediante alimentos como carne, pescado y productos lácteos, además de levadura nutricional y algunos productos vegetales fortificados.
4. Zinc
El zinc es otro mineral importante para diferentes procesos relacionados con el crecimiento y mantenimiento de los tejidos.
Una deficiencia puede asociarse con manchas blancas, crecimiento más lento o adelgazamiento de las uñas.
Entre sus fuentes alimentarias se encuentran la carne roja, aves, semillas, germen de trigo, almendras y otros frutos secos.
5. Magnesio
El magnesio participa en numerosas funciones del organismo y también interviene en la síntesis de proteínas necesarias para producir queratina.
Entre los alimentos que contienen este mineral destacan las legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde, como la espinaca.
6. Vitamina C
La vitamina C interviene en la producción de colágeno, proteína que contribuye a la estructura y resistencia de diferentes tejidos.
Además, tiene funciones antioxidantes y puede favorecer la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal.
Algunas fuentes importantes son naranjas y otros cítricos, tomates, pimientos, brócoli, papas y fresas.
7. Calcio
Aunque generalmente se relaciona con la salud de los huesos y los dientes, el calcio también participa en distintas funciones musculares, nerviosas y celulares.
Una ingesta insuficiente puede asociarse con uñas secas, quebradizas o que se parten con facilidad.
Puede encontrarse en alimentos como yogur, queso, verduras de hoja verde, brócoli y algunos pescados en conserva con espinas comestibles.
8. Vitamina E
La vitamina E funciona como antioxidante y ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo.
También se ha relacionado con la protección de la piel y los tejidos que rodean las uñas. Entre sus principales fuentes están frutos secos, semillas, aceites vegetales, verduras de hoja verde y algunos cereales fortificados.
Una alimentación equilibrada es la mejor base
Mantener unas uñas saludables no depende de consumir un solo nutriente o de recurrir automáticamente a suplementos. Una alimentación variada que incluya proteínas, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y fuentes adecuadas de grasas saludables puede proporcionar muchos de los nutrientes necesarios.
Además, las alteraciones de las uñas no deben interpretarse automáticamente como señales de una deficiencia nutricional. Si aparecen cambios persistentes, manchas nuevas, deformaciones, cambios importantes de color, engrosamiento o pérdida de la uña, conviene consultar con un profesional para determinar la causa.
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