— Agencias 09/08/2026
La falta de tiempo es una de las principales dificultades para las personas que desean bajar de peso y mejorar su estado de salud.
En particular, reducir la grasa acumulada en el abdomen resulta importante porque este tejido se relaciona con un mayor riesgo de alteraciones metabólicas y enfermedades cardiovasculares. Por ello, muchas personas buscan formas prácticas de incorporar actividad física a sus rutinas.
Un estudio realizado en Hong Kong y publicado en Nature Communications analizó si la distribución semanal del ejercicio influye en la reducción de la grasa abdominal. Para ello, los investigadores evaluaron a 315 adultos sedentarios con sobrepeso y obesidad central, quienes fueron asignados de manera aleatoria a tres grupos.
El primer grupo realizó 75 minutos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en una sola sesión semanal. El segundo repartió esos mismos 75 minutos en tres sesiones durante la semana, mientras que el tercero recibió únicamente sesiones de educación relacionadas con la salud.
Después de 16 semanas, tanto quienes concentraron el ejercicio en una sola jornada como quienes lo distribuyeron durante tres días obtuvieron mejoras. Ambos grupos redujeron la masa grasa y la circunferencia de la cintura, mientras que el grupo que no realizó entrenamiento no presentó modificaciones importantes.
Los participantes que concentraron los 75 minutos en una sola sesión perdieron aproximadamente 0.8 kilogramos de masa grasa, mientras que quienes dividieron el ejercicio en tres sesiones registraron una reducción cercana a 1 kilogramo. Sin embargo, la diferencia entre ambas estrategias no fue estadísticamente significativa en cuanto a la reducción de la grasa abdominal.
¿Puede funcionar hacer ejercicio solamente una vez por semana?
Los resultados ofrecen una alternativa interesante para quienes tienen agendas complicadas y solo disponen de un día para realizar actividad física. El estudio indica que una sesión semanal de ejercicio intenso puede generar beneficios sobre la grasa corporal cuando se alcanza un volumen suficiente de actividad.
El especialista Eduardo Matta Mello Portugal, profesor asociado de psicofisiología del ejercicio y neurociencia, explicó a Newsweek que la evidencia disponible indica que las personas que concentran la actividad física recomendada en una o dos sesiones semanales también pueden obtener beneficios importantes.
Sin embargo, esto no significa que entrenar intensamente una vez por semana sea adecuado para todas las personas. En quienes llevan una vida sedentaria o tienen una relación negativa con el ejercicio, comenzar directamente con actividades de alta intensidad puede no ser la mejor estrategia. En estos casos, resulta más importante desarrollar progresivamente el hábito de mantenerse activo.
Tres sesiones pueden aportar otros beneficios
Aunque ambos grupos consiguieron reducir grasa corporal, quienes distribuyeron el entrenamiento en tres sesiones semanales presentaron mayores mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria.
La distribución del ejercicio también puede facilitar la incorporación de actividad física en la rutina cotidiana y permitir una recuperación más adecuada entre sesiones.
Para las personas que ya tienen experiencia entrenando y atraviesan periodos con una elevada carga laboral o familiar, concentrar la actividad física durante el fin de semana podría representar una alternativa práctica.
Este patrón, conocido popularmente como “guerrero de fin de semana”, ya había sido relacionado en investigaciones anteriores con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad en comparación con permanecer completamente inactivo.
¿Cuánto ejercicio se necesita para perder peso?
La cantidad de actividad física necesaria para conseguir una reducción significativa de peso ha sido objeto de numerosas investigaciones.
Las recomendaciones internacionales señalan que cualquier cantidad de movimiento es preferible al sedentarismo, pero los beneficios sobre el peso y la grasa abdominal tienden a ser mayores cuando se alcanzan determinados niveles de actividad.
Un análisis publicado en JAMA Network Open, que examinó 116 ensayos clínicos, encontró que superar los 150 minutos semanales de actividad física moderada puede ser importante para conseguir reducciones relevantes en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la masa grasa.
Esta cantidad coincide con el mínimo de actividad física moderada recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Por su parte, el American College of Sports Medicine señala que las personas que buscan una pérdida de peso mayor pueden necesitar incrementar considerablemente el volumen de ejercicio. Dependiendo de los objetivos y de las características individuales, el rango puede situarse aproximadamente entre 225 y 420 minutos semanales, combinando ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza.
La constancia es más importante que la perfección
Los estudios muestran que perder peso de manera saludable es un proceso gradual. No existen métodos instantáneos que garanticen resultados permanentes. La capacidad de mantener una rutina durante meses y años tiene un papel fundamental.
La investigación de Nature Communications sugiere que, al menos en determinados contextos, el volumen total de ejercicio semanal puede ser más importante que el número exacto de sesiones.
Esto significa que una persona con poco tiempo puede organizar su actividad de acuerdo con sus posibilidades. Algunas personas podrían preferir entrenamientos cortos durante varios días, mientras que otras podrían concentrar una mayor cantidad de ejercicio en una o dos jornadas.
Lo fundamental es encontrar una estrategia que pueda mantenerse.
Ejercicio, alimentación y descanso deben trabajar juntos
La actividad física es solo uno de los componentes relacionados con el control del peso. Para conseguir resultados sostenibles también es necesario prestar atención a la alimentación, el descanso y el manejo del estrés.
La combinación de ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza puede ser especialmente útil, ya que permite aumentar el gasto energético mientras se ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Además, las estrategias extremadamente restrictivas pueden ser difíciles de mantener y favorecer que una persona recupere posteriormente el peso perdido.
El objetivo es construir un hábito duradero
Más que buscar la rutina perfecta, los especialistas recomiendan establecer metas realistas, progresivas y compatibles con la vida cotidiana.
Una persona que solamente dispone de un día para entrenar puede comenzar aprovechando ese momento, mientras que alguien con mayor disponibilidad puede distribuir su actividad a lo largo de la semana.
El estudio realizado en Hong Kong respalda precisamente esta flexibilidad: concentrar una sesión intensa o repartir el ejercicio en varias jornadas puede generar beneficios cuando se alcanza el volumen de actividad adecuado.
Para quienes tienen poco tiempo, esto representa una alternativa frente a la idea de que es necesario entrenar todos los días para obtener resultados. Sin embargo, la intensidad y duración deben ajustarse a la condición física de cada persona, especialmente si lleva mucho tiempo sin realizar ejercicio.
En última instancia, la estrategia más útil será aquella que pueda mantenerse de manera constante. La continuidad, acompañada de una alimentación adecuada y hábitos saludables, es uno de los elementos fundamentales para reducir la grasa corporal y mejorar la salud a largo plazo.
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