— Agencias 09/08/2026
La torsión sentada, conocida en yoga como Ardha Matsyendrasana o media torsión espinal, no busca únicamente aumentar la flexibilidad. Su práctica se centra en mover la columna de forma controlada, mantener una postura estable y reconocer los límites del propio cuerpo.
Esta postura forma parte de las torsiones tradicionales del yoga y pone especial énfasis en la alineación de la pelvis, la posición de la espalda y la movilidad de la columna. El objetivo no es alcanzar una determinada distancia con las manos ni forzar el giro, sino realizar el movimiento de manera gradual y segura.
¿Qué es Ardha Matsyendrasana?
Ardha Matsyendrasana es una versión moderada de la torsión espinal completa, conocida como Paripurna Matsyendrasana. Para realizarla correctamente se necesita una base estable, mantener la espalda erguida y procurar que el pecho permanezca abierto.
La técnica es más importante que la amplitud del movimiento. Intentar girar demasiado puede hacer que la espalda se redondee o que la pelvis pierda estabilidad. Por ello, la progresión debe adaptarse a la movilidad y condición física de cada persona.
La práctica regular de actividad física, incluyendo ejercicios que trabajan movilidad, fuerza y control corporal, forma parte de las recomendaciones generales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para favorecer la salud física y funcional.
La movilidad de la espalda tiene importancia
El interés por este tipo de ejercicios también se relaciona con la elevada frecuencia del dolor lumbar. La OMS considera el dolor lumbar una de las principales causas de discapacidad en el mundo y reconoce su impacto sobre la calidad de vida y las actividades cotidianas.
En este contexto, los ejercicios de movilidad, estiramiento y fortalecimiento pueden formar parte del cuidado de la espalda. La Mayo Clinic señala que este tipo de rutinas puede ayudar a algunas personas a mantener la función de la espalda y disminuir determinadas molestias, siempre que los ejercicios se adapten a las condiciones individuales.
En el caso de las torsiones, una técnica adecuada es especialmente importante. Entre los errores que deben evitarse están redondear excesivamente la espalda, perder la estabilidad de la pelvis o realizar el giro de manera brusca o desigual.
¿Qué efectos puede tener sobre el cuerpo?
La torsión sentada implica principalmente un trabajo de movilidad de la columna y requiere mantener estable la pelvis mientras el tronco gira.
También puede generar una sensación de estiramiento y tensión controlada en diferentes estructuras musculares. Sin embargo, no debe interpretarse como un tratamiento específico para enfermedades de la espalda ni para problemas digestivos.
Algunas fuentes de yoga atribuyen a esta postura beneficios sobre la digestión debido a la presión que se produce en la región abdominal, pero la evidencia médica disponible no permite afirmar que Ardha Matsyendrasana trate trastornos digestivos.
El National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) señala que el yoga combina posturas físicas, respiración y atención mental, y que puede contribuir al bienestar general, al manejo del estrés y, en determinadas personas, al alivio de algunas molestias musculoesqueléticas.
La postura también requiere conciencia corporal
Uno de los aspectos más interesantes de esta práctica es que obliga a prestar atención a las limitaciones del cuerpo.
Cuando una persona intenta realizar la torsión puede encontrar restricciones en la movilidad de la columna, las caderas o los hombros. La recomendación no es intentar superar esas limitaciones mediante fuerza, sino trabajar progresivamente dentro de un rango cómodo.
De esta manera, la postura puede convertirse también en un ejercicio de conciencia corporal: identificar hasta dónde puede llegar el movimiento sin dolor y aprender a diferenciar entre una sensación normal de estiramiento y una molestia que indica que es necesario detenerse.
No se trata de girar lo máximo posible
En yoga, alcanzar una mayor amplitud no necesariamente significa ejecutar mejor la postura.
Una torsión realizada con la espalda alineada, la pelvis estable y un movimiento controlado puede ser más apropiada que intentar alcanzar una posición más profunda a costa de perder la técnica.
Por ello, algunos principiantes pueden necesitar modificaciones, como utilizar apoyo adicional o reducir la amplitud del giro. La postura debe adaptarse a la movilidad y experiencia de cada persona.
¿Puede ayudar con el dolor lumbar?
El yoga y determinadas formas de ejercicio pueden ser útiles para algunas personas con dolor lumbar, pero eso no significa que cualquier postura sea adecuada durante un episodio de dolor.
La respuesta depende de la causa del dolor, su intensidad y las condiciones individuales. Si una torsión provoca dolor, hormigueo, debilidad o una sensación que empeora durante el movimiento, no debe forzarse.
En personas con lesiones, enfermedades de la columna, cirugías recientes u otras condiciones médicas, es recomendable consultar con un profesional antes de incorporar ejercicios de torsión.
Más que una postura, una forma de moverse
Ardha Matsyendrasana puede entenderse como una combinación de movilidad, estabilidad, respiración y conciencia corporal.
Su objetivo no debería ser conseguir una torsión cada vez más profunda, sino aprender a mover la columna de manera controlada y respetar las señales del cuerpo.
En ese sentido, la práctica refleja uno de los principios fundamentales del yoga: el progreso no necesariamente consiste en llegar más lejos, sino en desarrollar mayor control, percepción y seguridad durante el movimiento.
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